Préparation Pastourelle S9 : ah, voilà ! Quand même bordel !

Oui, ça va bien un moment les conneries, les semaines de relâche, le dénivelé de coureur de bitume, la sensation de travail pas très bien fait. La S9 est là pour se remettre comme il faut au travail et voir où on en est.

La S8 avait laissé comme un goût d’inachevé ou de frustration. Donc malgré l’annulation du double aller-retour prévu en Auvergne, on s’adapte, on compose avec le calendrier à la nouvelle mode : charger plus en semaine, pour garder plus de temps libre le week-end. C’est bien de vouloir courir tout le temps, encore faut-il ne pas pénaliser de trop la famille, les amis ou les autres loisirs. La S9 a été très satisfaisante à ce niveau.

La semaine

Lundi, on commence avec du « bi », on va au bureau en remplaçant le métro par du vélo, puis on rentre en courant sur une partie du trajet en métro. Après une semaine plus light, ça pédalotte pas mal sur le VTT à pneu de rando (11km en 32′, 10 perf’ sur Strava, mais il faut dire que je commence à mieux gérer les carrefours et feux dans Paris aussi…), et le retour en course à pied se fait aussi à rythme correct (4’47 » en moyenne Strava « en mouvement », pour 7,3km en 35’43 »).

Le mardi, on remet du bi, avec le matin, un nouveau parcours dans les Vaux de Cernay. Initialement je voulais aller à Chevreuse, mais le matin avant le taf, c’est un peu difficile niveau horaire à moins de vraiment partir tôt (style vers 6h). Donc je choisis la solution intermédiaire, moins pentue, mais tout de même plus vallonnée que la plupart de mes sorties. Ça monte entre « courable » et « Fontainebleau style », avec un passage très sympa autour de l’Abbaye des Vaux de Cernay. Classe comme sortie, avec 12km en 1h07, pour 280m de D+, un rythme tout à fait correct pour une sortie à jeun, et beaucoup de plaisir (et de faisans…). A refaire ! Le soir, on « relâche » avec un retour en vélo depuis la gare. Et malgré la sortie du matin, ça tournait bien ! 11 perf’ de plus sur Strava, 10.6km en 30′, ça fait toujours plaisir (même si ce n’est que mon second retour en vélo, d’où les perf’ faciles à aligner dans Paris…).

Moi le matin, je cours là. Hé ben ouais les mecs.

Moi le matin, je cours là. Hé ben ouais les mecs.

Le mercredi, récupération, 35′ à petite allure dans les champs et en lisière de forêt, c’est ma journée de repos de milieu de semaine.

Le Jeudi, on pose son RTT pour retourner à Fontainebleau, la météo est bonne, fraîche mais ensoleillée. Je pars donc pour un petit tour en solo des 25 bosses en sens horaire, depuis le parking de la Croix Saint Jérôme. Donc un bel enchaînement au début, puis une partie plus roulante, puis quelques bosses difficiles à la fin. Je dois avouer n’avoir aucune idée du chrono potentiel, j’avais fait ce même tour avec Jaife et Elsa il y a presque deux ans en 3h15 en mode « récup » après leur marathon du Mont Blanc (et 3h37 avec Jaife et Nico, sous une chaleur un peu rude). Donc j’espérais pouvoir faire aussi bien sinon mieux. 1.5 litres d’eau, départ en t-shirt, pas vraiment l’intention de faire trop de pauses photo ou casse croûte, il faut bosser un peu (et j’insère dans la foulée quelques photos… On ne se refait pas hein. Je n’ai pas fait TROP de pauses photo, je n’ai pas dit aucune pause)

Et ça passe vraiment bien ! Sans dire de se mettre minable sur les montées, j’essaye de garder un petit rythme, en courant dès que possible. Pas de descentes risquées non plus, j’assure mais sans traîner. Bien sûr, en étant seul, je perds encore beaucoup trop souvent le chemin à mon goût (surtout que j’ai pris la trace d’il y a deux ans, donc avec les mêmes erreurs je pense…). Mais en limitant la casse, je suis quand même bien plus efficace qu’avec un téléphone portable pour retrouver le parcours.

La météo est fraîche, mais ça force à garder un bon rythme pour être à température. Les 16km passent vraiment vite, avec un petit coup de mou au 12ème environ, vite réglé par un gel. Autrement je suis en configuration de course, un mélange de boisson iso, eau, barre d’énergie et gel comme carburant, même sac, même chaussures. Les jambes tiennent bien, je garde un petit rythme tout du long sans faiblir. Une belle différence avec ma première visite il y a 2 ans où j’avais galéré à suivre le parcours, et les jambes avaient tout de même plus souffert. Une petite alerte sur le coup de pied droit après quelques kilomètres et un appui à angle un peu trop prononcé fait un peu s’inquiéter, mais au final, rien de cassé, ça trottine gaiement. Je boucle le parcours en 2h57′, sans finir carbonisé du tout (pour 16.25km et 825m de D+). Une super sortie longue qui invite à y retourner cette année pour aller plus vite, ou probablement faire une version plus longue en vue des 6 Burons en Septembre.

Le Vendredi, semaine « lourde » oblige, on enchaîne avec une sortie endurance de 8.7km autour des étangs, ça fait 49′ d’endurance sans douleur aux jambes, très bien.

Le Samedi, un rapide coup d’œil aux stats d’Avril permet de voir que le volume est correct, en baisse (prévue) par rapport à 2015, mais avec surtout un déficit en D+ qui fâche un peu. Je voulais faire moins de volume cette année, pour faire un peu plus de qualité. Avec moins de voyages en Auvergne, c’est un peu logique, mais l’excuse est facile. Il est possible de faire du dénivelé en Ile de France. Certes, du D+ « court », mais il suffit de l’enchaîner et de bien planifier. Chevreuse, Fontainebleau, les Vaux de Cernay, il y a moyen, c’est une question de motivation, surtout sur ce sont des coins sympas (voir ma sortie à Chevreuse). Allez, même à Vincennes il y a moyen ! J’ai fait sauter tous les entraînements d’escalier cette année, pour soulager mes genoux et faire du vrai travail de descente. Donc il suffit de faire un équivalent plus qualificatif : la butte de Vincennes. Samedi, fin d’après midi, il fait frais mais plus de pluie, donc direction le bois, et hop hop hop, un petit fractionné, 3 x 5 montées à petit rythme, en récupérant en marche. Sans chercher à martyriser les cuisses, le but est plus de tester sa capacité à tenir à petite allure sur des pentes où je marche d’habitude. Donc 17 montées au total, ça permet de faire les 400m de D+ prévus pour avoir un mois plus respectable et l’impression de bosser correctement. 9km, 1h01, 419m de D+, et sans finir entamé. Ça fait plaisir ! 6 jours de suite avec au moins une sortie de course par jour, sans verser dans la surenchère, en espérant surtout pouvoir enchaîner sur une belle S10 (contrairement à l’année dernière…), c’est positif. Ça me va. Et si faire quelques belles semaines ne compensera jamais vraiment pour 6 mois un peu light, au moins on se sait capable d’enchaîner et d’être digne fin mai.

Olé !

Olé !

Les chiffres

  • 8 sorties, 8h09, donc 1h03 de vélo
  • 59.5km de course, 21km de vélo
  • 1600m de D+, enfin !
  • 14′ en zone cardiaque 4+5, 2h27 en zone 3, c’est pas trop mal
  • du travail en montée et descente surtout, ça manquait !
  • pas de bobo, des jambes en bon état, une bonne motivation, du plaisir, c’est essentiel

La semaine prochaine, on termine le gros de la préparation en Auvergne, avec on l’espère de belles sorties sans trop de neige. Vue la météo prévue, ça s’annonce bien, donc vivement le pic d’entraînement !

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