Préparation Pastourelle S6 : back-to-back in Fontainebleau

Cette semaine, on commence à muscler un peu l’entraînement. Finies les semaines d’endurance plan plan à 25cm de dénivelé, il faut remettre un peu de travail spécifique dans ce gros volume.

Paye ta SL du lundi

On avait préparé la fin de semaine dernière en prévision du début de la S6 : le Dimanche a été limité à 1h de footing. Il faut dire que dès le lundi matin, c’est vers la forêt de Fontainebleau qu’on se dirige, pour retrouver Jaife & Co (càd : la raleuse qui trottine).  Non pas aux 25 bosses (qui ressemble de plus en plus au périphérique parisien…), mais plutôt pour découvrir un autre terrain d’entraînement tout à fait sympathique. Jaife m’annonce 16km / 300m de D+. Une broutille. Pas trop méfiant, je pars léger, avec mon gant Salomon, 500ml d’eau, un gel, et ça devrait suffire, surtout à petite allure. Départ très frais au petit matin, sans forcer. Et si la sortie n’égale pas les montagnes russes des 25 bosses, on en est très proche. La première moitié est assez joueuse, pour finir sur un terrain un peu plus roulant. Mais on finit tout de même en 2h42 pour 17.3km, avec 425m de D+ bien techniques. Une très belle première sortie donc, conclue sans pépins musculaires, juste une petite alerte sur le tendon d’Achille droit suite à un mauvais appui. Mais autrement, tout roule ! Cardio tranquille (avec des pauses régulières), terrain idéal pour un entraînement trail, bonne compagnie. Très positif.

Micro entraînements

On se repose le mardi quand même. Puis le mercredi, un footing à l’économie, 4,25km en 31′ avec une collègue, qu’on complète le soir avec 6.2km en 32′ à une allure plus soutenue sur une piste cyclable. La moyenne est finalement un peu décevante comparée aux sensations (ben ouais mec, tu bosses plus la vitesse depuis longtemps…), mais au moins le cardio est revenu à des niveaux normaux. Ca me dit surtout qu’il faudrait reprendre soit le frac, soit le fartlek, bref, pousser un peu le cardio !

Le Jeudi soir, 30 minutes pour faire un petit échauffement sur 2km puis 8×10 étages à une allure tout de même très respectable. Ca permet d’ajouter 193m de D+ et de vérifier que les jambes tiennent bien la montée. Le vendredi, un petit lunchrun de 30′ pour 5,47km, de l’endurance, cardio à nouveau raisonnable. On complète les petits efforts par 45′ de VTT le Samedi, ça affole encore moins le palpitant, mais l’un dans l’autre, tous les petits entraînements commencent à faire un total sympathique.

Trail du lièvre et de la tortue

Le Dimanche, on part faire sa seconde SL à Maisse, pas si loin de Fontainebleau, pour le Trail du Lièvre et de la Tortue. Un bon 23km annoncé à 380m de D+. Parfait pour pousser un peu plus, même si on voulait éviter de se mettre minable comme à Entre Chien et Loup. Avec 5h30 d’entraînement dans les pattes, il faut dire que la fraîcheur n’était pas exceptionnel. On prend donc un départ prudent, avec l’idée de pousser à partir du 15ème. Plan de bataille un peu ébranlé par un coup de mou à mi course. La stratégie « je pars léger, une bouteille de 500ml + 2 gels aucazou » était sûrement un peu ambitieuse…

Trail du Lièvre et de la Tortue

Paye tes coups de cul ! Oh yeah !

 

La course est il faut dire un peu exigeante : les montées sont de vrais bons coups de cul, la météo était plus chaude que les semaines précédentes, et les faux plats assez longs. Et le départ a peut-être été un poil rapide, sans échauffement, ambiance de course aidant… Heureusement le petit gel a fait son effet, et même si la dernier tiers ne s’est pas fait à grosse allure, il a été possible de pousser sur la fin sans gêne musculaire ou tendineuse. Si la stratégie était perfectible, et l’intensité finalement moindre (80% de cardio), il reste des points de satisfaction : en descente, je ne me fais plus fumer ! Je double même du monde, l’assurance grandit. Et musculairement, il n’y a toujours aucun souci, même après 7 heures de sorties cumulées sur la semaine. On peut toujours pousser fort pour finir. Et la récup se passe bien, donc cette dernière sortie, 2h16 pour 22.5km (mais vu tous les virages, les 23 peuvent y être), avec 580m de D+ mesurés à l’altimètre de l’Ambit (là aussi, cela semble plus plausible que les 380m annoncés), conclut en beauté une semaine assez dense mais pas exténuante.

Bilan de la semaine

  • 7h47 d’entraînement, comme prévu
  • 7h de course pour 59km, 45′ de vélo, c’est une belle proportion pour la course
  • 1200m de D+, c’est aussi la plus grosse semaine à ce niveau, ça devient correct
  • intensité cardiaque assez moyenne, 2% en zone 4 et 5… Mais un tiers environ en zone 3
  • sommeil toujours très perfectible, difficile de mettre de l’intensité avec un repos moyen… A essayer d’améliorer, mais il faut aussi faire avec les conditions du moment
  • S7 prévue un peu plus légère avant d’enchaîner 3 grosses semaines. On a reconstruit le cardio et l’endurance, il va être temps de bosser sur le D+ et de casser de la fibre !

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