Préparation Pastourelle : S5

En semaine 5, on continue sur la « lancée » de la semaine 4, càd moins d’intensité, en privilégiant la récup et le volume d’endurance. Toujours dans une optique d’adaptation aux conditions du moment, plutôt que de suivre un scénario écrit à l’avance.

Le volume prévu était tout de même de 7 heures. Ça commence à être conséquent ! Donc le mardi, on continue avec l’idée du « bi », on met le VTT dans la voiture, on attaque le matin avec une séance de trail un petit peu soutenu pour faire ses 8.5km (en 48′) en forêt, un peu rapide (81% de cardio), puis en fin d’après midi, on ajoute 1h08 de VTT en mode moulinette pour profiter du soleil, on plafonne à 65% de cardio, c’est nickel pour faire un peu de volume sans se faire trop mal.

Le mercredi, une petite séance du midi à rythme très correcte vu le terrain parfois très gras, 7,25km en 36’21 », ça fait du 5min/km grosso modo, un peu vite pour une séance prévue comme assez cool. Le cardio n’explose pas (80%), donc c’est encourageant comparé aux premières semaines de reprise (encore heureux cela dit…).

Le jeudi, le plan « bi » est annulé la faute à une erreur logistique, le plan « je laisse un sac au bureau la veille et je sors du train plus tôt pour finir par la forêt » tombe à l’eau… On remplace donc par une séance du midi, sur route pour changer un peu (et sous la pluie…), un petit 5.67km en 30′, en essayant pour le coup de rester très détendu. Le cardio à 75% est correct, une bonne séance d’endurance.

Le Vendredi, on retourne sur un terrain plus difficile, avec un bon petit 11km en forêt de Rambouillet, en 1h03, sous une pluie permanente, avec les Fellraisers pour gérer les passages assez gras. Une bonne séance à 78% de cardio, rien d’intense, mais on cumule du volume et un peu de travail « technique » sur les appuis.

Le Samedi, retour du vélo pour soulager un peu les jambes, un « urban trail » dans Paris, 15km à l’aller en 56′, assez lent mais en mode moulinette et en devant gérer le trafic. Puis retour de 14,7km en 46′, un peu plus rapide et joueur (la descente Barbès vers République demande pas mal d’attention sur la petite piste cyclable, ça travaille la concentration).  Ça tournotte entre 60 et 70% de cardio, donc à nouveau de l’endurance.

Enfin le Dimanche, une dernière sortie de course à pied entre petites montées de la butte de Vincennes et aller retour au château. Avec un bon manque de sommeil (il faudra régler ça…) et un petit dej pas encore digéré, ça se révèle moins facile que prévu, 10,75km en 1h, mais le cardio reste raisonnable (78%).

Au final ça donne :

  • 6h50 d’entraînement, 2h50 de vélo, et 4h de course
  • 43km de course surtout en trail léger, 51km de vélo
  • de l’endurance de l’endurance de l’endurance, 16min en zone cardiaque 4 à peine… C’est une semaine « light » à ce niveau
  • presque pas de D+, 237m… Autant dire rien.
  • un manque évident de fraîcheur par moment, la faute surtout à un sommeil trop court, mais malgré ça et la météo parfois très moyenne, on a pas sacrifié le volume. Voyons le bon côté des choses !
Comment voir l'intensité du travail ? Les zones 4 & 5 pardi !

Comment voir l’intensité du travail ? Les zones 4 & 5 pardi !

Une semaine très correcte sur le volume, et qui montre qu’on n’allume plus le cardio sur des séances à allure acceptable. Mais il va falloir remettre un peu de plus de qualité dans cette affaire. Il faut aussi composer avec les contraintes de chaque semaine, même s’il est évident qu’on peut corriger certains aspects (le sommeil…). Le plus important restant de courir en s’écoutant.

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