Préparation Pastourelle 2015 : S4

Après le difficile retour à la compétition de la semaine dernière, comment gérer sa récup sans sacrifier le volume ? C’est la question que pose la S4, car on ne faisait pas le malin le Dimanche matin après les 28km de la veille au soir !

Difficile de dire s’il était très intelligent de poser un 28km de nuit en S3, mais il y avait un petit contentieux à régler après le désistement de l’année dernière, et 5 mois sans course. Toujours est-il qu’on a un peu marqué l’organisme avec une course assez intense. Pour éviter tout casse idiote, on débute donc la semaine par du cardio léger : le VTT. Et encore, je dis VTT… Mais sur de la piste cyclable très plate, le VTT n’en a que le nom. Parfait pour laisser les tendons au repos. Donc le mardi matin (oui le lundi, repos quand même !), 52 minutes au petit matin dans la forêt de Rambouillet, 128 puls/min, c’est idéal pour faire de la récup, à l’image du Dimanche après la course. On se force souvent à monter d’un rapport pour faire tourner les jambes vite, sans gros effort.

Le lendemain, on enchaîne sur le principe des petits entraînements : 2km d’échauffement, puis 5 x 10 étages, sans trop forcer. Un petit entraînement de 24 minutes, sans trop pousser le cardio non plus, et avec peu de chocs. Les jambes répondent bien, mais on reste raisonnable.

On allonge le VTT le lendemain matin, malgré le froid assez mordant (je veux des vrais gants de vélo !) : 1h17 au petit matin, cardio plus haut (137 puls/min) mais toujours très raisonnable. Puis le lendemain, 30 minutes de footing très lent avec une collègue, ça plafonne à 124 puls/min, tout va bien, et sans aucune douleur.

Le week end permet d’augmenter sensiblement le volume de course à pied : 1h très tranquille le samedi, à 152 puls/min, de l’endurance simple (surtout avec une digestion non terminée…). Puis le Dimanche, on passe sur du bi : 44 minutes au petit matin avec 10 montées de la butte de Vincennes pour apporter un peu de D+ et un peu plus d’intensité, puis 1h28 dans l’après midi, avec quelques montées / descentes très lentes sur cette même buttes, entrecoupées d’un aller retour au château de Vincennes, histoire de casser la monotonie. La fatigue commence vraiment à se faire sentir, donc on reste à allure lente, et on privilégie ensuite la récup : bonne hydratation avec une boisson de récup.

Il est d’ailleurs frappant de voir que la séance du samedi s’est suivie de quelques douleurs musculaires, sans avoir pris son habituelle et horrible (mais efficace) boisson de récup à la fraise. Autant sur des périodes d’entraînement un peu légères, je réserve l’utilisation de ce genre de nutrition aux gros entraînements et aux courses, autant en période plus intense avec 4 à 6 sorties semaines, ça devient systématique. Force est de constater que contrevenir à la règle s’est vite fait sentir. Hé oui, j’ai plus 20 ans, un peu d’aide fait du bien !

Bilan de la semaine :

  • 6h18 d’entraînement quand même, avec 4h10 de course, et 2h10 de VTT
  • 39km de course pas rapide, mais les genoux et chevilles m’en remercient
  • 41km de VTT, parfait pour faire du cardio
  • 625m de D+, c’est en baisse, on verra en S5 pour en remettre un peu plus !
  • 8 minutes en zone cardiaque 4, ça confirme la baisse d’intensité, gros contraste avec la semaine précédente !

Préparation Pastourelle S4

Grosse semaine en volume horaire donc, mais léger sur l’intensité. Pas mal de fatigue le Dimanche, mais rien de très surprenant, et mis à part une petite douleur sur le genou gauche, il n’y a pas d’alerte physique majeure. On est donc prêt à enchaîner en S5 !

5 commentaires » Ecrire un commentaire

  1. Hello !
    Pour le vélo, en récup, je mets tout à droite. Pour ne faire que de la moulinette. Ce qui revient à faire des étirements dits « activo dynamique ». En fait, chaque mouvement est piloté par un mucle préhenseur et un muscle reteneur. Comme leurs noms l’indique, l’un pousse, l’autre retient. Le vélo fait travailler à l’inverse de la course à pied. Le reteneur devient préhenseur et inversement. Le préhenseur en course à pied est donc étiré pendant le vélo. Et inversement. Et en mettant 0 résistance de cuisse, on reste bien dans de la récup.
    T’as déjà esayé les chaussettes de contention pour la récup ? C’est ce que je fais quand je commence à être bien crevé. C’est pas mal.
    Je n’ai pas lu de séance d’étirements voire d’assouplissement dans ton programme, c’est volontaire ?
    Boujoux.

    • Etirements / assouplissement, j’en fais peu ! Très peu ! Mais en même temps, si on veut être précis, j’ai très très peu de douleurs musculaires, pour ne pas dire quasiment aucune. Quand je dis que j’ai eu besoin d’une bonne récup après le trail, c’est surtout en terme d’énergie et « tendineusement ». Je reprends de l’énergie, et je repose les tendons, avec quelques étirements et massages. Mais courbatures, grosso modo, aucune (putain je suis une machine !) (avec des tendons fragiles). Donc je n’ai pas ressenti la nécessité de mettre des chaussettes, surtout que les douleurs partent vite. Si j’avais les jambes lourdes, des douleurs musculaires, des mollets en bois, j’y penserais, mais là j’avoue que ça ne me paraît pas critique pour le moment. Vous en pensez quoi ?

      • Les tendons, quand ce n’est pas localisé, en tout cas pas toujours le même, cela peut être du à un défaut d’hydratation. Déshydratation qui ne veut pas que dire qu’on ne boit pas assez. Déshydratation peut aussi vouloir dire qu’on mange ou boit des trucs qui sont consomateurs en flotte pour être digérés. Le meilleur exemple est l’alcool. On site souvent aussi le café. Et, surprise (j’ai appris ça pendant la formation)… : comme bouffer des oranges pendant l’effort !
        Si t’as pas de courbatures c’est certainement grâce aux entrainements croisés que tu fais avec le vélo. Et aussi grâce à ton alimentation (suffisament dosé en Mg, K et Na). Ou alors parce que comme tu le dis t’es une vraie machine de guerre. C’est à dire que t’as le cul d’avoir une bonne nature physiologique.
        Pour les chaussettes, je ne suis pas objectif. En ce moment je me concentre sur l’art et la manière de récupérer le mieux et le plus vite possible.

        • Oui, je suis d’accord avec ton analyse sur les tendons. Mon hydratation dans la vie de tous les jours n’est sûrement pas idéal, il faudrait que je m’applique un peu plus là dessus. Les courbatures, je pense que la boisson de récup aide à très vite rééquilibrer les choses : je profite de la fenêtre de tir post entraînement pour réparer au plus vite, avec une boisson qui semble assez complète (y a un peu à boire et à manger dans ce domaine…). Et j’essaye de manger équilibré pour vite compenser les déséquilibres. Si j’avais mal, je pense que je remettrais plus les chaussettes. Pour le moment, l’hydratation, l’entraînement croisé, une récup bien calculé et les étirements semblent être la voie à suivre. J’ai toujours en tête mon article de réaction à vos conseils de plan, ça devrait être intéressant, c’est finalement assez complexe quand on commence à monter un peu en charge !

  2. +1 pour les chaussettes de récup…
    L’accessoire indispensable du sportif qui enchaîne les sortiesT, qui double, qui fait des longs trajets en train, avion, voiture 😉

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