Pastourelle 2015 : les 12 semaines + CR + vidéo

Allez c’est reparti pour la préparation trail de début d’année, on retourne voir la Pastourelle, après les aventures un peu chaotiques de l’année dernière. Au menu, plus de semaines, du micro-entraînement, des escaliers, du Cantal, du Puy de Dôme, des ailes pour la vie, du jour, de la nuit, des bosses, de la sueur, du sang, des jurons, des ami(e)s, bref, y aura à boire et à manger !

Commençons par la progression : comme annoncé, on a repris la course à pied sur 3 semaines de pré-préparation, et on ajoute de la charge progressivement, avec quelques joyeusetés en cours de route (mais non, on ne va pas donner tout le détail maintenant malheureux !). L’idée , c’est que ça monte progressivement jusque vers 10h/hebdo environ.

S-3 à S-1

Succintement, l’idée était de bêtement vérifier que le tendon était opérationnel après 3 mois quasiment sans course à pied (45km…). Il semble bien l’être, et le VTT a permis de limiter la casse, même si le cardio reste vraiment très haut vu les allures tenues. Mais le plaisir de recourir est là, on peut donc lancer les hostilités !

  • environ 3h à 3h30 d’entraînement, 3 sorties de course à pied, 1 de VTT
  • du trail essentiellement pour éviter les chocs trop violents
  • pas de vitesse, pas de fractionnés, on trottine gaiement
  • on a mangé de la boue, et de la pluie. Si ça pouvait être un peu plus sec maintenant… Merci.
  • le détail

S1

La S1 s’est déroulée comme prévue :

  • 4h d’entraînement, 1h10 de VTT (24km), 2h50 de course (28km) (donc le double de la période « kiné » déjà)
  • des petites sorties essentiellement (maxi 48 minutes en course à pied)
  • des escaliers pour augmenter le D+ (de 290m à 370m, léger léger)
  • bonne récup, pas de douleurs, la montée en charge est facile
  • le cardio est toujours assez haut (avec la ceinture mal lavée qui déconne aussi il faut dire…), mais c’est normal
  • un petit fractionné pour enfant (1km + vite / 1km – moins) histoire de se sentir courir un peu plus vite

Allez, on passe, c’est fait. La S2 sera plus sexy, puisqu’on va filer dans le Cantal pour voir les petits parcours du Trail des 6 Burons. Enfin du vrai D+ (mais en quantité raisonnable) et du vrai terrain de trail !

S2

Un article complet sur la S2, c’est là. Une bonne semaine, avec un volume en bonne augmentation, du terrain technique, du D+, des nouvelles chaussures en test. Bref, c’est très satisfaisant !

  • 4 sorties, 48km, 5h30, 1000mD+
  • pas de vélo, à réintroduire pour soulager les articulations
  • bon mix des différentes intensités cardiaques
  • les tendons souffrent un peu du vrai terrain de trail, c’était attendu

S3

Après le week end chargé de fin de S2, on débute la semaine par de la récup, qui se prolonge. Fatigue de la montée en charge ? Petit virus ? Toujours est-il qu’on attend le Jeudi soir pour une petite sortie de test du matériel du week end : 8.75km en 50min de nuit, sans trop forcer. Puis le Samedi, c’est la vengeance de l’année précédente, le trail Entre Chien et Loup, auquel on peut enfin participer. Une sacrée SL, qui laisse complètement exténué (voir l’article dédié). Puis le Dimanche, histoire d’assurer un minimum de volume, 1h de VTT à toute petite allure, ça nettoie le système.

Bilan :

  • 3 sorties, 4h44, 3h43 de course (36.75km) , 1h de vélo (17.5km)
  • environ 600m de D+, on a donc réduit par rapport à la semaine précédente
  • par contre sur l’intensité, rien à voir, avec 1h30 en zone 4 (comprendre : aïe) et 2h en zone 3, la course a laissé des traces !
  • ça fait très plaisir de remettre un dossard, et ça permet d’avoir un objectif intermédiaire pendant la prépa
  • il va falloir soigner un peu la récup en début de S4, donc on va augmenter la dose de vélo

S4

Une semaine plutôt axée sur la récup dans ses deux premiers tiers, aucune séance dure, surtout du VTT, puis on remet de la course à pied le week end, sans chercher à faire trop méchant. Le dénivelé est limité, mais le volume horaire prévu est bien là.

Bilan :

  • 6h18 d’entraînement quand même, avec 4h10 de course, et 2h10 de VTT
  • 39km de course pas rapide, mais les genoux et chevilles m’en remercient
  • 41km de VTT, parfait pour faire du cardio
  • 625m de D+, c’est en baisse, on verra en S5 pour en remettre un peu plus !
  • 8 minutes en zone cardiaque 4, ça confirme la baisse d’intensité, gros contraste avec la semaine précédente !

Le détail complet

S5

On reste un peu trop en endurance, le cardio monte moins (ce qui est aussi une satisfaction, on ne va vraiment moins vite qu’avant), la récup est parfois un peu légère. Mais le volume prévu (7h) est là, avec une bonne proportion de vélo. Ça ressemble à une semaine de récup bis cette affaire, mais à bon volume.

  • 6h50 d’entraînement, 2h50 de vélo, et 4h de course
  • 43km de course surtout en trail léger, 51km de vélo
  • de l’endurance de l’endurance de l’endurance, 16min en zone cardiaque 4 à peine… C’est une semaine « light » à ce niveau
  • presque pas de D+, 237m… Autant dire rien.
  • un manque évident de fraîcheur par moment, la faute surtout à un sommeil trop court, mais malgré ça et la météo parfois très moyenne, on a pas sacrifié le volume. Voyons le bon côté des choses !

Le détail complet

S6

Le cardio ne remonte pas vraiment, mais on a remis du travail technique (comprendre : du terrain qui attaque les articulations et les cuisses), avec toujours un gros volume en augmentation régulière.

  • 7h47 d’entraînement, comme prévu
  • 7h de course pour 59km, 45′ de vélo, c’est une belle proportion pour la course
  • 1200m de D+, c’est aussi la plus grosse semaine à ce niveau, ça devient correct
  • intensité cardiaque assez moyenne, 2% en zone 4 et 5… Mais un tiers environ en zone 3
  • sommeil toujours très perfectible, difficile de mettre de l’intensité avec un repos moyen… A essayer d’améliorer, mais il faut aussi faire avec les conditions du moment
  • S7 prévue un peu plus légère avant d’enchaîner 3 grosses semaines. On a reconstruit le cardio et l’endurance, il va être temps de bosser sur le D+ et de casser de la fibre !

Le détail complet 

S7

Semaine un peu plus légère en remettant plus de VTT, il faut savoir se reposer un petit peu.

  • 7h d’entrainement tout de même, en 8 sorties.
  • 4h30 de course (47km), 2h30 de vélo (50km), une grosse proportion de vélo pour favoriser la récup donc.
  • 70% de cardio, 280m D+, quasiment pas de zone cardio 4 et 2h10 en zone 3, on a clairement pas forcé.
  • Les micro-sorties et le vélo font qu’on peut enchaîner 8 sorties en 7 jours sans souci, c’est très positif.
  • Un genou toujours un peu sensible, un sommeil encore perfectible, mais autrement ça va.

Le détail complet

S8

Une très grosse semaine à base de micro-entraînement et de quelques sorties plus montagneuses.

  • 8h49 d’entraînement, pour 87.8km de course (un record sur une semaine !)
  • 1390m de D+, c’est peu vu la distance, mais ça reste la plus grosse semaine de la prépa (avant la S10…)
  • plus de 40% en zone cardio 3, presque rien en zone 4 et 5, ce n’est pas violent du tout en intensité, mais on ne trottinait pas pour autant (76% de cardio en moyenne)

Le détail complet

S9

LA grosse semaine de la prépa, avec toujours un très gros volume grâce à des micro entraînements, auxquels on ajoute deux grosses sorties le week-end. Que du bonheur !

  • 8 sorties de course en 8h55
  • 93km parcourus, c’est à nouveau un record officiel en distance hebdomadaire
  • deux SL enchaînés avec 40 bornes dans les pattes auparavant, on avait jamais fait, ça passe nickel (ou presque), on sent bien la progression !
  • 1060m de D+, c’est léger à ce niveau par contre
  • on a remis une lichette d’intensité avec 34′ en zone cardiaque 4, 2h23 en zone 3
  • le bas du mollet gauche est douloureux, ça semblait être le tendon d’Achille, mais ça paraît plus musculaire. Pas inquiétant mais à surveiller !

Le détail complet

S10

Ca part en couilles, repos en début de semaine pour soigner une douleur en bas d’un mollet, puis malade le week end. Une seule grosse sortie (mais quelle sortie !), puis c’est le repos forcé.

  • 7h d’entraînement, donc 5h30 de course à pied
  • 27km de course, 25km de vélo
  • 1334m de D+, c’est pas si mal
  • une semaine tronquée et qu’on finit en bien mauvais état, donc ça casse un peu l’ambiance au niveau suivi du plan !

Le détail complet

S11 & S12

Après récupération, on se rend compte que le dessous du pied droit est douloureux. Un peu trop pour se taper 53km, donc on soigne et on fait un peu de vélo, mais l’évolution est fluctuante…

Le détail complet

Le CR

Alors, ça s’est passé comme le 23 Mai ? Le pied a-t-il tenu ? La fin de préparation un peu chaotique a-t-elle permis de bien s’en sortir ?

C’est ici que ça se passe !

Vidéos

Une petite vidéo du Puy Mary, sous le soleil et le beau temps !

15 commentaires » Ecrire un commentaire

  1. Je suis impressionnée par cette idée de préparation où tout est pensé pour améliorer la machine. Avant de te connaître je pensais que c’était un mythe, que tout le monde en parlait mais qu’en fait personne le faisait. Maintenant je sais. 😀

    • Attendons de voir le résultat ! Mais c’est clairement pour moi une partie importante d’une grosse course. Déjà parce que s’il fallait que je parte faire 53 bornes demain, je pourrais sûrement très très difficilement finir. Mon entraînement courant ne me permet pas de faire ce genre de course, donc il faut que je m’élève un peu. Et je ne peux pas avoir ce genre de volume d’entraînement en permanence non plus, faut un équilibre. Donc je monte et je descends.

      Ensuite et surtout, je fais ça parce que je kiffe totalement. Ca donne l’impression (pas que l’impression j’espère) que j’ai un peu de contrôle sur mon superbe corps d’athlète à barbe. Ca fait totalement partie de la course pour moi. C’est pas juste ‘je m’inscris, on verra fin mai’. C’est ‘je m’inscris, j’en suis là, j’aimerais bien en être environ par là le jour de la course histoire de faire un truc honorable, c’est parti, on va s’y filer, ça va être dur mais fun’. Et ca marche très très bien pour moi. L’Evil Koala prend les commandes, il aime bien ça l’animal, et y a plus de fainéantise, de mauvais temps, c’est « ta gueule et cours ».

    • Non Nolwenn, la préparation, ça ne réussit pas à tout le monde 😉

      10h c’est un p@#$*n de sacré volume ! Woaw ! Tu vas cartonner dans Chantal !

  2. Ça y est tu es lancé !
    Bonne prépa. J’aime quand c’est millimétré comme du papier à musique 🙂

    Et n’oublie pas la progressivité. 10h par semaine c’est un vrai volume mais ça permet de se faire plaisir….
    Où de pas avoir à choisir entre seuil, côtes, vma, PPG, Sl, footing 🙂

      • J’ai commencé un petit article sur ma prépa actuelle. J’ai écris que je me demandais ce que pourrais faire de plus ou de moins si c’était un marathon que je préparais… 🙂

  3. Coucou,
    10h/hebdo pour un 53km, c’est parfait. Dont un p’tit coup de vélo, qui est à la course à pied, ce que le verre d’eau est à l’aspirine. Je vois bien ce que tu vas faire pour le volume global et pour l’endurance. Par contre je vois pas comment tu fais évoluer ta qualité ?
    Bon courage !

    • Ca m’intéresse d’avoir ton avis. 10h pour une course d’environ 8h, ça me paraît bien en effet, au pic de la prépa. Pour la qualité, ça va ressembler à l’année dernière en un peu plus travaillé : de la qualité « technique » déjà, il faut que j’ai des articulations habitués aux tensions du trail, ensuite il y a un indicateur important, c’est le D+, je dois en faire là aussi de plus en plus. Enfin je vais faire simple pour le reste, je suis mon indicateur « % cardio >85% max », afin d’en garder environ 20% j’espère. Via ce que j’ai envie de faire sur le moment : fartlek, du fractionné, de la grosse montée. Je sais que je manque surtout d’endurance en ce moment, je dois me faire un cardio plus raisonnable, et ne pas chahuter le tendon. Donc j’attaque doucement ! La quantité d’abord donc. Et toute remarque est la bienvenue !

      • Tu as pas mal de temps avant la course c’est déjà bien. Ta prépa va être intéressante à suivre.
        Ce que je n’ai pas dit dans mon dernier billet de prépa, c’est que j’ai aussi pas mal pédalé pour me faire cette base d’endurance.
        10h c’est confortable pour bien se préparer, pour pouvoir profiter sereinement de sa course. Après il faut aussi faire la répartition dans la semaine… Sur les 10, si t’en fais 4 le dimanche matin ou 2h30 c’est pas pareil. J’ai tendance à préférer raccourcir la SL pour caser une sortie de plus.
        En plus Kilian le dit lui même : il préfère faire 2x1h30 que 1x3h00 🙂

        Alors, j’ai sorti la calculatrice pour toi… alors ping petit Koala 🙂
        http://mangeurdecailloux.com/prepa-en-cours/

        • Cette préparation sera plutôt à base de micro-entraînements et mini-entraînements. les micro, c’est les séries de 50 étages, c’est 15 minutes max si je courotte pas avant, 30 minutes avec un échauffement correct. Les mini, c’est des sorties de 30 à 45 minutes. Et je cumule, parfois en bi-quotidien pourquoi pas. Mais j’ai quand même des grosses sorties de prévu, càd du vrai trail en terrain un peu sympa, déjà ce week end, un 21 bornes, le week end d’après, un 28, ensuite un week end spécial auvergne avec des sorties qui vont faire entre 2 et 4h je pense. Je ne vise pas trop de sortie style 5h30 l’année dernière par contre 😉 Donc je suis plus dans ton optique en effet ! Même en prépa marathon, je limitais à 2h15 de toute façon. Tu as de la chance pouvoir faire autant de vélo, je ne pourrai pas. Mais je compte en garder autant que possible en déplaçant le curseur comme tu dis. Et je suis impressionné de ta prépa, t’as fait de sacrées semaines, avec une progression très bien contrôlée ! (mais bon, tu prépares du 80 aussi…).

      • Le D+ je le verrais bien dans ta SL. Tu augmentes progressivement la distance tout en augmentant le D+. Par contre pour un 8h de course, dépasser 2h30 ne sert pas à grand chose. Et qu’une fois tous les 15j. Genre 1h30 / 2h en Sn et 2h-2h30 en Sn+1. Le coup du week-end choc à 5-6 semaines de la course c’est pas mal, genre 3h le samedi et idem le dimanche (en 3 ou 4 séances).
        Pour la qualité sur piste, c’est bien de faire du fract court (moins d’1’10 » par fract). Par ce que l’on va vite et qu’on a pas besoin de devoir se préoccuper de la tronche du terrain. Faut juste muscler le coeur.
        Pour la qualité en fartleck c’est idéal pour préparer du trail. Mais plutôt du fract long (fraction entre 1’10 » et 3′). Là pour le coup tu subis une fatigue mentale qui s’installe, qui ressemble à ce que tu vis en fin de course. Fatigue que tu dois arriver à gérer en restant concentré, lucide, toujours capable de prendre la meilleure décision. Comme par exemple choisir de poser ton pied ici plutôt que là et ainsi éviter la chute donc la blessure.
        Pour l’évolution de la qualité, c’est bien de commencer par la piste sur le 1er bloc, puis de basculer au 2ème bloc, sur le fartleck long à 1’10 »-1’30 » et augmenter au fur et à mesure au fil des blocs jusqu’à 3′.
        Par semaine, 1 séance de qualité + 1 SL + 2 footings c’est déjà pas mal en terme de fatigue.
        Pour les articulations, tendons etc… la PPG c’est idéal. Tu fais un coup d’exos dynamiques, pliométrie, en équilibre sur un pied sur un ballon dégonflé, sauter à pied joint sur un banc ou la faire sur une jambe etc….
        J’oubliais…. Il y a une séance topissime pour le trail : le travail en côte en triangle. C’est à dire la côte à fond ET la descente à fond puis récup sur du plat. Les muscles ne comprennent plus rien….. Une tuerie !
        Bref, amuses toi bien !

        • +1 pour la séance « up&down »
          Sans forcément monter à fond d’ailleurs. Je me contente de 85%fc.
          Par contre la descente, c’est à bloc, pour péter toutes les fibres !!!
          Pour moi c’est le seul moyen de se préparer à courir une fois que tu t’es enquillé 1000m de D- 🙂

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