Bilan du mois de Septembre

Alors comment s’est passé ce mois de rentrée ? Avec les ajustements « cardiaques » et enfin un peu de visibilité sur les volumes d’entraînement, on devrait y voir un peu plus clair non ?

Bon, il faut être clair, c’est pas sur trois semaines qu’on va pouvoir vraiment tirer des conclusions qui vont révolutionner la course à pied (enfin… surtout mon entraînement). Toujours est-il que Septembre 2014, c’est :

  • 16h23 d’entraînement, c’est pas trop mal on considérant qu’on a pas l’impression d’en faire des tonnes
  • 135km de course à pied, 32km de VTT, ça reste un mois vraiment correct pour moi, hors période de préparation plus intensive (je suis pas un adepte des gros volumes)
  • pas vraiment de gros D+, 1240m, on voit bien qu’on ne fait plus d’escaliers ni de vraie montagne… Mais est-ce un problème ? Pas vraiment, l’entraînement doit s’adapter aux objectifs
  • 2 tiers de trail léger, 1 tier de route, c’est assez équilibré, avec une louche de VTT, un peu de fractionné mi-rapide, beaucoup de petites sorties cool.
  • Une seule vraie sortie longue, mais bien longue (les 25 bosses, 3h37…)
  • Un trail de rentrée, mais pas vraiment couru à bloc à cause des bouchons. Pas de course sur route. On est clairement plus dans une phase « je fais au feeling »
  • J’ai passé les 1000km de course à pied sur 2014, c’est assurément la première fois que c’est aussi tôt dans l’année ! Donc sans avoir l’impression d’en faire des tonnes en 2014, c’est une année pourtant déjà bien remplie.

Zones cardiaques

Je me plaignais de ne pas passer assez de temps dans les zones cardiaques d’endurance (avec une répartition par % de la FCMax). Avant, sur les sorties similaires à celles de Septembre, ça ressemblait en effet à ça :

Zones cardiaques été 2014

Juin / Juillet / Août, les zones cardiaques

 

Quasiment pas d’efforts faciles et modérés, beaucoup de difficiles et très difficiles. Pourtant, il y avait beaucoup de sorties en endurance, très peu de vitesse. Bref, ça cadrait pas.

Maintenant, c’est :

Capture du 2014-10-01 08:09:07

Septembre 2014

Ca paraît plus équilibré et surtout plus conforme aux sensations ! Le graphique précédent aurait pu faire croire que je me bougeais pas mal, c’était assez trompeur. Le nouveau graphique montre plus de travail en zone cardiaque facile et modéré, un dose correct de travail en petite résistance, et peu de travail au dessus de mon seuil (à la louche hein, il faudrait le mesurer précisément). Ca semble coller avec les sorties et les sensations.

Donc sur le principe, les nouvelles zones semblent en effet cohérente, on ne va plus se raconter d’histoire avec des statistiques mal évaluées.

Et sur la qualité du travail, on voit que la fameuse répartition 80/20 (80% endurance, 20% en résistance plus ou moins dure) , ou 70/20/10 (70% endurance, 20% résistance douce, 10% résistance dure) n’est pas vraiment au rendez vous. Si on imagine que mon seuil anaérobie est aux alentours de 170 pulsations, ça donne 88% environ dessous (zone Facile + Modéré + Difficile). Un peu léger, il faudrait ajouter plus de seuil dans cette affaire (soit via la séance du mercredi, soit via des bouts en fartlek). Allez, ça sera l’objectif d’Octobre, se rapprocher du 80/20 (j’aime bien cette formule, simple).

6 commentaires » Ecrire un commentaire

  1. c’est quand même pas simple de faire grimper le % de la dernière zone.
    Il faut se mettre au carton plusieurs fois par semaine, et ne pas faire semblant sur les durées / nombres de répétitions. Mais on y croit 🙂

    • Sans objectif de vitesse à court terme, je vais pas chercher à taper dans la zone 5. Si je fais 20% en 4, je serai déjà satisfait, ça me suffira. Du seuil du seuil du seuil

      • sans objectif de vitesse tu ferais bien de travailler un peu ta base et ta vo2 !
        Quitte à y aller gentiment sans trop pousser le nb de répétitions sinon tu vas finir comme un vieux diesel 🙂

        Sinon tu as l’option « puissance » qui est sympa (myocrossmax : chaise + côte c’est rigolo en plus et ça fait trail. cf strava pour les idées de séance)

        • Je compte faire du seuil, en frac ou par bouts sur des sorties tranquilles, et des escaliers / côte de temps en temps. On va bien voir si je me dieselise ! A mon niveau, je pense que le seuil régulier suffit. C’est un test, on va voir 😉

          • Le souci quand l’auteur de l’étude et le sujet sont la même personne, c’est qu’il faut éviter le décès du sujet vivant. C’est pour ça que j’y vais doucement. Bon ok, c’est aussi pour éviter la blessure du sujet, ça aurait la même conséquence, même si temporaire seulement.

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