Rodrigue, as-tu du cœur ?

Les plus assidus des mes (nombreux) lecteurs le savent, votre coureur favori, autrefois ultra carré sur les allures et la VMA est en train de tester le côté obscur de la force, à savoir le trail, ses allures variables, son dénivelé. Mais tester une autre approche de la course à pied ne veut pas dire renier son intérêt pour les méthodes d’entraînement, les chiffres, les stats, la compréhension de ce joyeux merdier qui se passe dans nos magnifiques corps d’athlètes affûtés (ok j’en fais un peu trop) (n’empêche que si si, on est plus affûtés, enfin surtout moi, vous, je sais pas). Donc maintenant que les allures ne veulent rien dire, que la VMA ne vaut plus grand chose, que reste-t-il ? La base. La base de la base. Le seul indicateur absolu : le coeur.

L’indicateur absolu

Je m’y intéressais déjà beaucoup avant, et je le répétais déjà en faisant de la route : cela reste le seul indicateur totalement fiable. Les allures sont impactées par le dénivelé, l’état de forme et autres paramètres. Le cœur lui indique toujours de manière fiable si vous en chiez ou pas. C’est aussi simple que cela. Le cœur vous dit dans quelle filière vous travaillez. Le cœur peut vous dire si vous tiendrez cette allure en course potentiellement. Bref. Il peut vous en dire beaucoup.

Mais

Mais

Mais

Comme pour la VMA, cet indicateur fonctionne uniquement s’il est bien mesuré, et si les « zones » de fonctionnement sont bien définies. Avec les mauvais chiffres, on s’entraîne n’importe comment. Avec les bons chiffres, qu’on comprend bien, on a sous la main un outil intéressant. Alors non, je ne viens pas faire le beau et tout expliquer. Ce n’est pas comme si je savais tout ! (ouais, ok, pas loin… je fais le modeste pour rester poli).  Comme le nom du blog l’indique, il s’agit de découvrir, pas après pas, en faisait des conneries, oui, souvent, mais en essayant de comprendre et de retenir un peu. Donc bienvenue dans un énième voyage de découverte sur votre blog favori, où après avoir écumé les plans VMA et autres histoires d’allures, on s’intéresse aux battements de nos petits palpitants.

Max, zones, seuils

Max

Pour avoir une idée de la qualité de son travail en se basant sur le cœur, il faut au minimum son maximum. Alors commençons par la « méthode » la plus simple : la formule « 220-votre âge ».

Ok et là je prends la formule, et je la lance négligemment dans la poubelle. Ca fonctionne peut-être en moyenne, ça peut fonctionner pour vous, mais mettre votre entraînement dans les mains d’une formule statistique générale, c’est un risque. Rien que mon exemple : 220-38=182 puls/min. Max mesuré cette année : 200 puls/min. 9% d’erreur ! De quoi s’imaginer travailler dur alors qu’il reste de la marge. Donc. NON. Soyons un peu sérieux, si l’on veut travailler précisément pour s’améliorer, il faut mesurer précisément.

Pour mesurer son max, un test à l’effort c’est idéal, mais on peut pas faire ça tous les ans, ça coûte un peu. On peut faire ça tout seul avec son cardio, comme expliqué dans ce vieil article. Ca fait mal, c’est pas drôle, mais il n’y a aucune méthode douce pour déterminer son max.

Zones

Maintenant que vous avez votre max, vous pouvez regarder les 5 zones classiques. Certaines méthodes en utilisent plus, d’autres moins. Mais les 5 zones classiques sont déjà pas mal. La plupart des conseils d’entraînement disent :

  • on doit passer pas mal de temps dans les zones 1 2 et 3, c’est en aérobie, on y bosse l’endurance, la récup. Càd 50 à 60% de son max cardiaque (récup, échauffement), 60 à 70% l’endurance, brûlage de graisses, et 70 à 80%, endurance, on commence à travailler en résistance douce. On y passe 70% du temps d’entraînement grosso modo.
  • 80 à 90%, on entre en résistance plus dure, on bosse son seuil, à faire 20% du temps
  • 90 à 100%, résistance très dure, on y passe peu de temps, permet de bosser la vitesse, 10% du temps max.
  • Ces répartitions sont bien sûr fonction des objectifs, c’est indicatif !
  • On trouve souvent des zones simplifiées qui disent : endurance jusqu’à 70% environ, ensuite 70% à 85%, puis 85% au max.

Seuils

En pratique, il faut voir la répartition dans ces zones et comparer à ses sensations. Il y a plusieurs façons de déterminer les zones comme vous pouvez le constater, avec des bornes un peu différentes, et qui vont en fait chercher à faire travailler autour des deux seuils du cœur : le seuil aérobie et le seuil anaérobie. Le seuil aérobie est le seuil à partir duquel votre corps commence à produire de l’acide lactique. En dessous, il utilise principalement les graisses comme source d’énergie (cool, ça permet de maigrir un peu). Au dessus, on attaque à taper plus dans les glucides, d’où l’apparition d’acide lactique. Mais sans accumulation, le corps est capable de le recycler (bien foutue la machine !). On peut donc courir longtemps cette zone, même si ça bouffe de l’énergie.

Par contre si on augmente son effort, on atteint le seuil anaérobie, et là ça se complique : l’acide lactique ne peut être recyclé entièrement, il commence à s’accumuler, et c’est la misère, impossible de tenir longtemps. On parle de ce seuil lorsqu’on fait référence à un entraînement « au seuil ». Car bosser autour de ce seuil permet de le faire bouger. C’est justement la difficulté d’établir des zones avec ces moyennes : chaque coureur est différent, ses seuils ne sont pas au même endroit ! Ils vont évoluer en fonction du travail également. Un coureur débutant et le même coureur quelques années après auront des seuils à des pourcentages différents.

D’où l’importance à nouveau de ne pas appliquer de formules comme un benêt. Comprendre un minimum, écouter son ressenti, ajuster, c’est un peu plus malin. La mauvaise nouvelle, c’est que les seuils aérobie et anaérobie, à moins de faire des mesures sanguines pendant un test à l’effort, on ne peut pas les mesurer tout seul.

Soyons pragmatique

Les bonnes zones, ce sont donc les zones « qui-vous-vont-bien ». J’aime bien cette page, listant les différentes formules de calcul possible (ça fait peur…). Les conseils dans la colonne à droite sont simples et de bon sens :

  • regarder votre historique de course, avec les répartitions par zones « classiques » et comparer à votre ressenti
  • s’il est quasi impossible d’être en zone 1, si en footing très lent vous êtes rapidement en zone 2, si vous poussez un peu et approchez déjà la zone 4, les zones sont trop basses.
  • si vous êtes en effort modéré, mais sans atteindre la zone 2 ou à peine, si vous vous dépouillez et n’approchez jamais la zone 5, les zones sont trop hautes.
  • Re-mesurer son max pourrait être nécessaire si les zones paraissent complètement fausses. Choisir une formule qui semble cadrer avec les sensations est également une solution. Rien qu’entre les zones classiques en % du max cardiaque et Karvonen, vous avez un choix simple.

Mon example

En formule classique, je suis en zone 1 entre 100 et 120 pulsations, zone 2 entre 120 et 140, zone 3 entre 140 et 160, zone 4 entre 160 et 180 et zone 5 entre 180 et 200.

Sur des sorties sans vraiment avoir l’impression de forcer, je me trouve souvent en zone 4 (que Suunto qualifie de « très difficile »). Sur une sortie vraiment tranquille, en cherchant à minimiser l’effort, quasiment tout apparaît en zone 3, la zone 2 est à peine utilisée.

Bref. Mes zones sont trop basses. En regardant les différents modes de calcul, Karvonen paraît intéressant : on n’utilise plus simplement le max cardiaque, mais aussi la fréquence au repos (plus facile à mesurer !). Bilan :

Zone 1 122 à 138 puls (au lieu de 100 à 120 !)
Zone 2 139 à 153 puls (au lieu de 121 à 140)
Zone 3 154 à 169 puls (au lieu de 141 à 159)
Zone 4 170 à 184 puls (au lieu de 160 à 180)
Zone 5 185 à 200 puls (au lieu de 180 à 200)

Les différences sont notables, et il suffit de regarder les stats de quelques sorties pour voir que ces zones semblent mieux cadrer avec le ressenti. Il est flatteur de voir qu’on passe beaucoup de temps en zone 3 ou 4, mais le ressenti ne dit pas la même chose. Bilan, je modifie les zones dans le logiciel, et la répartition devrait être plus réaliste. Le début de zone 4, qui est la zone de travail du seuil, semble bien mieux positionné : à 170 puls/min, à 85% de mon max, ouais, je commence à bosser sérieusement, ça ne rigole plus. De la même façon, la zone 2, jusqu’à 153 puls/min, semble bien plus « atteignable » que la précédente qui plafonnait à 140 puls ! Mes stats basées sur les zones classiques disaient « tu ne fais pas assez d’endurance, tu forces un peu trop ». Alors que le ressenti n’était pas du tout cela là. Illustration avec les stats des entraînements ayant utilisé le cardio depuis Avril :

Zones cardiaques printemps été 2014

Ça ne correspond pas à un entraînement équilibré. On conseille 70 % en zone 1 2 et 3, et j’avais des objectifs plutôt longs, donc pas d’entraînement de vitesse. Si on voit bien que je n’ai pas fait d’entraînement type VMA, il y a une majorité de temps en zone 4, donc de l’entraînement un peu intensif en théorie. Et j’étais sur place, je peux confirmer que je n’en ai pas chié tant que ça (ou alors j’adooooore quand ça fait mal) (mais quand même).

Donc voilà, les nouvelles zones sont définies, il reste à tester tout ça et voir si les zones cadrent mieux avec le ressenti. Tout ça pour simplement avoir un outil fiable ! On ne parle même pas encore de réelle efficacité de l’entraînement… C’est la première étape : s’assurer qu’on ne mesure pas n’importe quoi. Dur dur la vie de coureur artisan  ! Verdict dans le prochain article de cette série sur votre muscle favori (pas moi, le coeur ! Je suis musclé, mais quand même..)

 

12 commentaires » Ecrire un commentaire

  1. Très intéressant tout ça je vais me pencher sur l’histoire du calcul avzc la FC au repos.
    Je cours énormément en fonction de ma FC mais je n’ai jamais cherché plus loin que les pourcentages donnés par montre Geonaute.
    Petite question (vu que tu lair de t’y connaître un peu 😉 ) comme FCM j’ai pris la FC la plus haute relevé lors d’un test VMA..c’est stupide ou pas?

    • Si c’est un test type Vameval, je pense que ça devrait être pas mal, tu finis à genoux non ? Ca dure combien de temps ?

      Si c’est un demi cooper, je ne lui ferais pas trop trop confiance, c’est trop court, le coeur n’a pas le temps de monter à son max.

      • Merde c’était un demi-cooper…mais j’ai quand même finit a genou!!!! (Parce que je m’étais dépouillé ma race!!)
        Bon je vais me pencher la dessus d’un peu plus pret.
        si grâce a ça je finis sur les podiums, je te filerais un petit pourcentage des gains (je prends pas de risque…)

        • Demi cooper : http://connect.garmin.com/modern/activity/276940688
          187 puls au max sur ce test. Je m’étais échauffé avant, donc je suis pas parti à froid. Ca me met à 13 puls de mon max au minimum ! C’est trop court pour monter à bloc le demi cooper. En tout cas pour moi, la démonstration est évidente. J’ai atteint mes max sur des 10kms, sur le sprint pour finir, donc ça avait le temps de monter. Donc il faut faire une montée en charge assez longue. Le truc de la côte, il est bien indiqué de faire un GROS échauffement avant, de se mettre à son rythme 10km (donc pas en footing, faut que ça tape déjà), et ensuite se défoncer sa race jusqu’à finir à genoux.

          Je pense à faire un test à l’effort, si j’ai le courage je me ferai aussi la séance de côte et je comparerai. Si je meurs pas.

          • J’ai remarqué quand je fais mes séances de cote que j’atteins la meme FCM que lors de ce demi cooper…
            je ferais quand même un vrai test cooper (par contre pas ce soir…la flemme) et je verrai ce que je trouve

          • Sur une séance de cote classique, on répète, donc on se tue pas. Le vrai test cardio, faut une cote raide, et longue, faut pas pouvoir arriver en haut quoi ! A vitesse 10km de toute façon, on doit pas pouvoir tenir plus de 200m à 300m je pense… Faut essayer 🙂

        • Rien ne vaut un bon vameval ou tu te dépouilles ta race jusqu’à en gerber! (ok j’en rajoute un peu) Je trouve que c’est vraiment celui qui te fait te rapprocher le plus de ta VMA! Dommage qu’il soit aussi le plus compliqué à organiser…

  2. Tout ça, ça demande quand même une sacrée précision. Faut pas être trop mal à l’aise avec les chiffres. Mais ne serait-ce que pour s’entraîner en bonne santé, c’est important j’imagine. Je trouve ça moins intéressant dans l’optique de progresser que dans l’optique de ne pas puiser bêtement dans ses réserves énergétiques et donc décliner doucement mais sûrement.
    Un test d’effort, je sais pas combien ça coûte mais le cœur, ça fait vraiment flipper. L’investissement une fois par an vaut peut-être le coup. Ou au minimum aller voir son toubib exprès pour ça.

    • Oui c’est sûr que ça demande déjà de bien connaître son max. Mais ensuite, niveau précision, je bosse pas dessus PENDANT les sorties, c’est trop difficile avec le coeur (ça réagit bien moins vite que l’allure). Je regarde le volume du mois en cours, en fonction de ce que je veux faire. Et niveau progression, je me pose la question justement. On verra bien 😉 J’ai vu des articles parlant d’une simple répartition 20/80, et d’autres coureurs utilisent 3 zones. Donc on peut faire simple en fait !

  3. Oui oui j’ai bien compris. Se prendre la tête avec ça pendant les sorties, c’est injouable. Le bilan du mois me semble être une bonne option.

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