Prépa express Pastourelle 2014

Après avoir programmé un bon petit printemps très orienté trail, l’enchaînement petite grippe / sciatique a tout envoyé à la poubelle. On prévoyait généreusement 4 mois pour se faire son entraînement de trail maison, avec deux mois un peu au feeling qui devait culminer avec le trail de nuit Entre Chien et Loup, puis deux mois de préparation très précise pour s’envoyer la Pastourelle. Et même si on adore quand un plan se déroule sans accroc, il faut savoir s’adapter.

MAJ 21/05 : ajout de la S11

État des lieux à mi Avril

  • En mars et jusqu’à mi avril, pendant la période d’arrêt, 12km de course à pied, 115km de vélo. Glorieux donc.
  • 6 semaines restantes avant la course.
  • Expérience en dénivelé : proche de 0
  • Matériel de trail : à peine testé
  • Moral : hésitant

On pourrait se reprogrammer une autre course fin Juin. Sauf que courir au pays, ça fait bien envie. Repartir un peu de zéro comme à l’époque glorieuse de la préparation du marathon de Sénart, mais avec moitié moins de temps de préparation, pour un exercice qu’on ne connaît pas trop et qui sera beaucoup plus long, ça apporte un peu d’excitation. Voir ce qui se passe quand ça devient VRAIMENT VRAIMENT dur en somme. Toutes les raisons logiques sont donc réunies pour se lancer dans une prépa dans l’urgence et voir si ça peut passer. Just for the fun. Parce qu’en 6 semaines, on a pas perdu tant que ça. Il suffit de prioriser et aller à l’essentiel :

  • On met de côté le joli plan athlète endurance pour une prochaine fois où on aura le temps de bien se préparer.
  • Oublions les fractionnés, les trucs précis (où en est ma VMA de toute façon ? Aucune idée)
  • Quels sont les faiblesses  ? Le dénivelé positif, le dénivelé négatif, l’endurance
  • Donc remonter vite en charge, faire de l’endurance, des montées et des descentes, sans chercher à bosser la vitesse
  • Éviter de se reblesser, faut pas faire n’importe quoi non plus
  • Accepter que peut-être ça ne passera pas, et programmer une autre course

Le plan présenté par l’Evil Koala

S7 & S8 : allons dans les Highlands

Premier tiers de la vraie prépa (les S1 à S6 étant la période de « repos forcé »), on se remet dans le bain, et on se teste en Ecosse avec un week end touristiquo-sportif comme on aime. Donc S7, on fait de la petite sortie, endurance, on récupère bien, on garde un peu de vélo, 23km de course, 33km de VTT, 5 sorties, 3h30 d’entraînement. On commence mollo, mais sans trop se laisser aller.

S8, on attaque avec de la marche en terrain vallonné (si si, le mal au grand fessier le lendemain confirme que ça fait bosser !), on ajoute deux petites sorties en course à pied et des escaliers, puis on part se tester en Ecosse, pour un 10km costumé bien dans la misère, puis un trail bien pentu qui permet de faire son premier 1000D+. Ça donne 37km de course/trail, 10km de marche, 5 sorties, 6h15 d’entraînement. On pourrait même ajouter 1h15 de rando bien pentue en décrassage du 10km. Ça fait un peu mal aux jambes tout ça, mais ça tient !

S9&S10 : travail d’endurance / D+ / D- / technique de trail

On récupère du 1000D+ sur deux jours, puis on ré-enchaîne tranquillement, il faut utiliser ces deux semaines au maximum. On mélange sortie sur piste, du vallonné, de l’escalier, du VTT, et on se finit avec le circuit des 25 bosses à Fontainebleau. 43km de course, 40km de VTT, 5 sorties, 8h30 d’entraînement (D+ difficile à donner, la Garmin n’étant pas championne de l’estimation…). Ça tirouille un peu sur certaines articulations, mais musculairement, tout va bien ! Et le matériel commence à être bien testé et apprécié.

En S10, un petite récup de la sortie des 25 bosses, deux footings trail / escaliers, puis après une mise en jambe gentillette en montagne, deux grosses sorties Auvergnates, une partie de la Pastourelle, puis la chaîne des Puys. 9h30 d’entraînement, 62km de course / grimpette / descente, c’est le pic de préparation, avec tout le détail dans un bel article !

S11 & S12 : on diminue progressivement la charge et on prie

S11, on se repose honteusement en début de semaine, avec des petites sorties d’entretien en terrain légèrement traileux (mais manquant cruellement de D+), deux fois 6.5km en environ 33 minutes, le Mardi matin et le Mercredi midi. On prévoyait bien d’ajouter des escaliers quelque part, mais un bon coup de pompe le Mercredi soir en sonne le glas. Et dès le Jeudi, une petite fièvre, 2 de tension, et une analyse technique d’une finesse assez confondante :

« Et merde ! »

Ouais, ça fait chier d’être à deux à l’heure, plus de séance d’escaliers ni de séance tout court. Et la VertiGo dès le lendemain, et les entraînements du week end qui arrivent, on pourra toujours les faire ? Ça fait du bien à la tête ça, à 10 jours de l’échéance… Allez hop, deux trois médocs légers, on reste au chaud, et on espère que ça va pas traîner comme la vieille grippe du mois de Février. Le lendemain, ça va mieux, donc même si la gorge est un peu douloureuse, on décide de s’envoyer les 954 marches, il y a comme un manque d’adrénaline.

Et si cette « sortie » donne quand même un peu de D+ (200 mètres d’un coup), l’effort reste court. Très court. Très très court, avec disons 3 minutes d’échauffement, donc 10 minutes au total (puis 2 heures à cracher mes poumons). Donc le Samedi, on ajoute du VTT pour ne pas trop attaquer les jambes après la brutalité de la veille. 23km de VTT en 1h07 pour commencer, contrainte horaire oblige, puis deux heures plus tard on ajoute 21km en 57:30, histoire de faire deux heures de travail cardiaque et de moulinette des jambes.

On finit la semaine le lendemain matin (donc niveau récup, on repassera, mais ça permet de travailler un peu l’endurance en « courant alternatif » on va dire) avec une sortie trail assez roulante avec Geek & Run et son fidèle acolyte. Ça se passe dans les bois de Plaisir, ça vallonne gentiment, le terrain est souple et agréable, la température un peu trop, donc les 2h19 de sortie (23.2km pour environ 500m D+) tape un peu plus dans l’organisme que prévu. Entre la déshydratation et la fatigue des jours précédents, il n’en fallait pas plus ! Mais c’est une façon agréable de finir la S11, le premier entraînement « accompagné » depuis la sortie trail en Ecosse en fait.

Bilan, 5h30 d’entraînement, 2h de vélo, 3h30 de course, avec une répartition un peu hasardeuse (début de semaine trop cool, un coup de germes de m….., puis un bon enchaînement sur trois jours). Une baisse prévu du volume de travail, sans trop se laisser aller. Il reste à finir la S12 avec des petites sorties d’entretien, et croiser les doigts !

VolumeEntraînementS11

La « pyramide » de prépa, ramassée : blessé de S1 à S6, préparation express de S7 à S12

6 commentaires » Ecrire un commentaire

Laisser un commentaire

Les champs obligatoires sont marqués d'une *.