Bilan à froid 10km

Oui, être aux anges après une bonne course, on connaît. Mais c’est comme toujours avec une précision clinique qu’on va analyser la course, la préparation, et réfléchir à la suite, en mode Evil Koala et pas Bisounours.

Les chiffres, les chiffres !

Oui, les fans de stats trépignent.

Donc cette course, c’est :

  • 5 semaines de préparation suivies au pied de la lettre (un frac en côte remplacé par un 10km de compétition couru à 95%, sur les terres de Running Sucks. Ca ne se refuse pas non ?).
  • 175km d’entraînement, sur 18 séances (4 par semaine, mais 2 la dernière), pour 15h20 à transpirer.
  • Un ancien meilleur temps sur la distance de 42’47 », datant de Novembre 2012, amélioré à 40’30 » (donc une amélioration encore tout à fait sympathique de 2’17 »)
  • Un classement également respectable, 30ème sur 365 coureurs. En sachant que c’est une course non homologuée, donc il n’y avait pas nécessairement que des fusées. Mais ça fait toujours plaisir.

Pourquoi une prépa au millimètre ?

Suivre une préparation au pied de la lettre, ça n’est finalement que la deuxième fois de la longue carrière de coureur à pied, après celle du marathon de Sénart en début d’année. Pourquoi cette rigueur ? Justement parce que le 10km est une distance qui ne me plaît pas trop, et suivre un vrai plan (donc avec du fractionné souvent très court que je n’affectionne pas tant que ça) était peut-être une bonne façon de progresser. Voire même. Une nécessité.

Oui avant, je pouvais progresser « naturellement » sur toutes les distances, je partais de loin il faut dire. S’entraîner régulièrement suffisait, même sans forcer. Je pense que cela peut encore fonctionner, au feeling, du fartlek, suffisamment de volume, et ça passerait. Mais j’étais curieux de voir ce qu’une préparation spécifique et bien suivie pourrait apporter. Est-ce que cela pourrait me permettre de me rapprocher des 40′ plus vite ? C’était la question.

Ensuite le choix du plan est tout sauf aléatoire. J’aime beaucoup la méthode des plans VO2 OT, le volume n’est pas énorme, et les séances sont très ludiques. J’avais tout de même un doute sur l’efficacité d’un plan basé sur une VMA datant d’un an. Mais le suivi à distance de l’offre d’Athlète Endurance me permettait justement d’avoir un avis un peu critique sur mes entraînements. Après tout, comment savoir si je faisais bien mes fractionnés ? Si je me sous évaluais, sur évaluais ? Si je ne forçais pas assez, ou trop ?

Et alors, ça s’est bien passé ?

L’impression laissée par le plan VO2OT est la même que celle du plan du marathon en fait : sur le moment, jamais ça ne semble vraiment DUR. Les séances de fractionnés ne sont pas faciles, mais on ne finit jamais exténué à vomir ses tripes. Bon, il faut dire, je suis encore « jeune » en course à pied, les frac, j’adore ça en fait. Je peux me les manger tout seul sur ma piste, avec 3°C et un temps de merde, je suis content. Donc ce plan est passé assez tranquillement, le volume global n’est pas monstrueux (une 40aine de kms par semaine), il suffit d’être rigoureux. 2 séances d’EF / footing par semaine, avec quelques 100m à la fin, j’appelle ça une friandise. Il suffit de dégager le temps dans l’emploi du temps.

Et sur le moment, je n’avais pas vraiment l’impression de pouvoir descendre sous 41′. L’absence de travail à AS10 fait qu’il y a toujours cette incertitude sur l’allure tenable en course (comme pour le marathon en fait). Mais au final, c’est excitant de se pointer sur une course sans savoir à 15sec près combien on va faire, et les résultats sont là, donc force est de constater que l’efficacité est au rendez vous ! Je me dis tout de même qu’avec une VMA réévaluée, je pourrais refaire le plan avec un peu plus d’intensité et améliorer encore mon chrono. A voir.

Le « carnet d’entraînement » d’Athlète Endurance est d’ailleurs un vrai bonheur à utiliser lorsqu’on suit un plan. On peut envoyer ses sorties Garmin (oui je sais, encore un vous allez me dire…), indiquer la séance suivie, et les fractionnés sont tous contrôlés, avec une indication sur la réussite ou non (5% de tolérance). Il est d’ailleurs amusant de voir la « tendance » de mes fractionnés. Je démarre presque toujours trop vite, je descends proche de l’objectif, puis je commence à bien me sentir et ré-accélérer. C’est très flagrant avec leur outil :

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Et la course ?

La course en elle même n’a pas été la mieux gérée de l’année. Courir sans regarder la montre a du bon, on se prend moins la tête, mais il n’y a plus d’indicateur précis sur l’allure. Mais je ne vais sûrement pas lui mettre sur le dos les aléas de la gestion. Le GPS était imprécis au début, ça n’aurait pas aidé nécessairement. Partir sous les 4′ sur le premier kilomètre, je l’ai senti, pas la peine de regarder les chiffres après course. Et ça se paye au 7ème et 8ème dont je ne suis pas très content. Ni du 9ème où j’ai du mal à relancer. Donc c’est une belle amélioration, mais il y a un peu de marge sur la gestion de la course. D’un autre côté, les conditions étaient idéales: temps froid et sec, parcours très roulant avec quelques petites côtes qui se passaient « en force » sans trop impacter le cardio. On ne peut pas tout avoir. Courir un peu de plus sur cette distance devrait permettre de mieux gérer l’allure.

Autre point très positif : le lendemain, pas de gros mal aux mollets. Et surtout. Pas de douleurs aux tendons. Pourtant l’objectif était clair : on court en appui médio, bien porté vers l’avant, tant pis si ça fait mal dans les jours qui suivent. Mais rien. Toutes les petites montées se sont faites en appui sur l’avant du pied pour garder une bonne dynamique, il y a eu très peu de relâchement sur la foulée, et les tendons ne se sont jamais plaints. C’est la première fois depuis grosso modo… début 2011 qu’il n’y a plus vraiment de douleur chronique quelque part. Un genou gauche un poil douloureux à la marche fois, mais ça sent plus la petite douleur d’après course ça. Physiquement, les jambes sont visiblement mieux que jamais, ce qui est aussi important que le chrono. Sinon plus pour la suite.

On fait quoi maintenant ?

Oui, après ce beau plan et ce 10km assez réussi, on fait quoi ?

La perspective d’être finalement plus proche des 40′ que prévu donne évidemment des envies. Envies d’ailleurs relayés par d’autres coureurs qui m’ont invité à refaire un 10km vite pour profiter de ma forme et passer cette barre.

Je ne vais pas mentir en disant que je ne l’ai pas en tête. Mais cette course était le dernier objectif chronométrique de l’année. Dans la tête, je suis déjà passé à autre chose :

  • la course pour le Téléthon avec la Ligue GRO, qui demande surtout de l’endurance, donc je vais calmer le jeu et arriver là bas frais et motivé, dans l’optique de se faire plaisir, sans aucun objectif kilométrique. C’est LE seul objectif à court terme.
  • d’autres choses que la course à pied. Y a pas que ça dans la vie. Réduire un peu le volume d’entraînement pour passer un peu plus de temps avec mon petit bonhomme, ça a du bon aussi. Il commence presque à courir. Faut que je contrôle s’il ne talonne pas.
  • éviter la surcharge. Depuis la fin d’été, ça a été un enchaînement quasi ininterrompu : prépa Paris Versailles / prépa 20km de Paris / prépa 10km. L’année est dors et déjà la toute meilleure jamais faite (tant en volume qu’en qualité), tous les objectifs ont été atteints, donc autant laisser quelques friandises pour l’année prochaine non ?
  • travailler encore un peu sur la foulée (remontée du pied derrière par exemple). S’autoriser à essayer des chaussures plus dynamiques pour petites distances (c’est déjà commandé en fait ;).
  • re-mesurer sa VMA pour avoir une base plus fiable afin de programmer de nouveaux fractionnés de la mort. Début 2014 sûrement.
  • réfléchir tranquillement aux objectifs de 2014 en courant en se faisant plaisir en Décembre

13 commentaires » Ecrire un commentaire

  1. Analyse très intelligente ! Je suis surpris d’une telle amélioration avec si peu de kilomètres a chaque. Comme quoi la qualité est peut-être mieux que la quantité . Enfin, tu fais bien de relâcher le côté sérieux de la course pour un temps. Ça fait du bien. On court pour s’amuser.

    • C’est ce qui me plaît pas mal dans la méthode VO2OT justement : y a pas un volume énorme. En jouant sur les vitesses et les temps de récup raccourcis, ça donne des entraînements plus compacts. Maintenant, est-ce que ça va marcher encore longtemps, je ne sais pas ! Mon ancien record datait d’un an, sans aucun préparation spécifique à l’époque ! Donc il faut remettre les choses dans leur contexte.

  2. Le captain c’est le roi du teasing ! Moi je sais pas faire les analyse à froid ^^ encore une fois, bravo dans tous les cas pour ton beau chrono. Signé : un bisounours qui vous veut du bien !

  3. Une année 2013 bien remplie et réussie…. Bravo à toi !
    Une telle analyse ne peut donner, à un débutant comme moi, qu’une grande motivation !
    Alors MERCI !!! 😉

    • Bonjour Laurent ! J’ai fait le test sur cette préparation justement ! je n’en ai pas parlé dans mon compte rendu, je trouve que c’est très court pour juger de la pertinence du suivi pour un coureur « sans club » comme moi. J’arrive bien à passer les séances je pense, c’est plus sur l’enchaînement des semaines (voir même des plans sur l’année) que ça me serait bénéfique à mon avis. Après ce n’est plus le même budget, j’y réfléchirai en fonction de mes perfs et mes objectifs.

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