S4, ça commence à monter là !

Oui, avant dernière semaine du plan, on sait bien que la suivante sera light, donc c’est la dernière pour vraiment voir où on en est. Avec deux petits fractionnés bien sympathiques au programme, et une « night session » pour changer des sorties d’endurance tout seul comme un couillon. Donc où en sommes nous ? Les indicateurs sont-ils au vert ?

On pourrait se la jouer suspense, mais bon, on est en préparation d’un 10k, pas du marathon de New York, et je m’appelle pas Kipsang non plus. Donc un peu mon neveu que tous les indicateurs sont au vert ! Finies les restes de crèves et aux petites fatigues, tous les entraînements se sont faits avec de bonnes sensations (limites trop bonnes, un petit ajustement de VMA pourrait être nécessaire) :

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Attention, la sortie « 1h EF » bien ennuyeuse qui était prévue s’est transformée comme par enchantement en une sortie de gala, puisqu’on se dirige le Lundi soir vers le Château de Vincennes pour une « night session » avec un plateau de coureurs de haut vol : Geek & Run et son pote Bertrand (autant dire que ça avance plus vite que moi, comme ils me l’ont montré au Paris Versailles) avec qui j’avais déjà fait ma première sortie à la frontale, et pour la première fois, la joggeuse en survêt qui n’en fait qu’à sa tête, Isabelle, accompagnée de son meneur d’allure Romuald, futur sub 3h au marathon on l’espère. Autant dire qu’on peut pas trop se la raconter dans ce groupe. L’idée n’était pas non plus de comparer nos perfs mais juste de faire un petit tour sympa dans le bois en discutant.

Bon, évidemment, le petit tour que j’avais prévu s’est soldé par une erreur de croisement. Déjà que de jour, je me trompe, alors de nuit… Heureusement, les deux nouveaux joignants se sont fait un plaisir de nous remettre dans le droit chemin, et après deux petits tours des lacs du bois, nous sommes revenus au château après 1h16’12 et 13.40km. Une bonne sortie d’endurance donc, à parler marathons et autres projets de courses à venir. Avec du bon matériel qui a fait le taf sans se faire remarquer : bien la Fenix HL30, bien les Go Bionic Trail. Vous êtes reconduits les petits.

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Le mercredi, on l’attendait, on a bien failli ne pas y aller, mais c’est finalement avec vingt bonnes minutes de retard et un petit coup de stress qu’on débarque sur la piste de Rambouillet. Un peu mot d’ordre : je vais me l’envoyer. Un 5x1000m découpé en section de 200m : 90% / 80% / 90% / 80% / 90%, avec une récup en endurance. Donc à nouveau des calculs savants de la méthode VO2 OT : vitesse pas nécessairement démentielle pour des 1k, encore moins pour des 200m, mais récup courte. Oh putain comme c’est bon. Ça fait baver comme l’odeur d’un bon plat ça.

Et le schéma classique se reproduit: 1ère répétition un peu trop rapide, seconde dans les clous, puis on commence à vraiment bien se sentir sur la 3ème (je suis un diesel, j’étais bien échauffé, mais j’ai besoin d’un peu de temps pour sentir mes allures et ma foulée), puis on accélère un peu sur les deux dernières.

Sauf que pour une fois… Je perds le compte, et je fais la dernière récup comme si j’étais sur un segment « 80% ». La montre me le rappelle assez vocalement, mais comme il ne reste qu’une répétition, je ne recale rien, je continue comme prévu, fuck cette dernière récup. Ça pousse un peu le cardio bien sûr, mais sans finir à l’agonie du tout. Un bon 10.31km en 50′, bonnes sensations de foulées avec les Kinvaras (bien mieux que les Go Run à ces allures 90%), tous les temps sont inférieurs ou égaux au plan. Ah yes ça fait du bien.

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On passe vite sur la deuxième sortie EF du plan, 30min à trottiner en essayant de rester au dessus des 5’35 », non sans un peu de difficulté (oui, mon EF, je la sens très très bien à 5’25 » / 5’30 », surtout quand il fait un peu froid), puis un petit 6x100m à 95% pour garder le rythme. Et cela permet de voir qu’en Kinvara, on tient cette allure (enfin… une allure beaucoup plus élevée) en sentant mieux sa foulée. 7.47km en 40′.

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Enfin le Dimanche, le second fractionné qui fait du bien, avec un petit 2x(3x200m 95%+300m 90%+500m 85%). Ça commence à être un peu plus rapide, surtout que toutes les récups sont en 100m à peine. Et aucune récup supplémentaire entre les deux séries. Mais c’est ça qu’on aime. Faut enchaîner. Et 2°C, le bon froid Auvergnat du matin, c’est des bonnes conditions pour coureurs qui n’en veulent. Un bon échauffement un peu rapide, un petit recalibrage du podomètre au passage pour comparer avec la précision du GPS (c’est mieux mais pas parfait), puis on se lance, trop vite bien sûr, et on fait tout au feeling sans trop écouter la montre :

« Ralentissez »
Oui oui.
« Ralentissez »
Ouais j’ai compris, mais je me sens bien
« Ralentissez »
Je te l’avais dit que ma VMA était un peu sous évaluée
« Ralentissez »
Tu te lasseras avant moi

Et comme Mercredi, vu que je ne regarde pas trop la montre pour suivre le programme, je me plante. Le dernier 300m est fait comme un 200m, je le trouve un peu long (!), mais je me dis que j’ai du mal évaluer le point de départ (!!). A force de regarder l’autre coureur enchaîner des 1000m, je perds un peu mon compte aussi… C’est sur le 500m final que je comprends que non, c’est pas un 300m. Bravo Einstein. Bon c’est pas grave, j’ai maintenu les allures, tout plus vite ou presque (facile à voir avec l’outil d’Athlète Endurance qui est franchement très bien foutu pour voir la tendance de son fractionné). On ne finit pas l’agonie, 9km en 43’52 », le cardio ne s’emballe pas, les jambes répondent bien, sans douleur aux tendons, cela clôt une très bonne semaine sans coup de fatigue. Il reste deux entraînements pour fillettes avant le 10km Dimanche prochaine, vivement que ça arrive ! En attendant, on surveille son poids, on ronge son frein, et on prie pour qu’il ne pleuve pas.

14 commentaires » Ecrire un commentaire

  1. Excellente semaine ! Un plan sans accroc comme tu les aimes. ++ pour le dialogue avec la montre, tu m’as bien ait marrer. Bon par contre…dis donc….Tu ne ferais pas un peu dans la sous-estimation toi aussi ? Hein? Genre je reste flou mais en fait ma vma est + élevée et mes objectifs + ambitieux? Avoue.

  2. Alors très chère, dès le début de la prépa, j’ai annoncé que ma VMA datait d’il y a un an et qu’elle était sûrement un peu sous évaluée. Mais le coach a dit : on regarde comme ça se passe, on ajustera si nécessaire. Je voulais justement voir comme ça se passe en étant suivi, pour ne pas tout faire à ma sauce pour une fois. Et niveau objectif, je n’ai jamais dit « je vais chercher à améliorer mon chrono sur 10 ». Depuis le début, je dis de manière un peu présomptueuse que je SAIS que je vais le battre, mais de combien, j’ai du mal à estimer. 0 fractionnés à allure 10 sur l’entraînement. Deux semaines avec des restes de crève qui me faisaient un peu douter d’une quelconque vitesse. Maintenant ça va, mais quelle vitesse sur 10 ? j’en sais rien, j’en cours peu, je sais juste que je vais me mettre minable ! J’ai déjà dit autre chose ? 🙂

      • Tsss tsss tsss, j’ai jamais joué le « oui bon, si je bats mon RP c’est super, et si je fais dans les 43 c’est déjà bien ». De la merde. Je bats mon RP. De combien, j’en sais rien. Mais j’ai jamais dit que je serais content si c’est 10 secondes. j’ai toujours été cohérent 🙂

    • Chui un scientifique. Je dois être logique. Maintenant, on verra Dimanche si je me plante ! Et si je veux conseiller les gens, faut être un minimum crédible non ? 🙂

  3. Well done ! On attend impatiamment le verdict de dimanche prochain ! (Je n’ai toujours pas compris où, d’ailleurs !)
    Moi je serai sur semi mais pour le coup ça m’étonnerait beaucoup que je batte mon RP (surtout sur parcours peu roulant)… Alors que je sais que je dois pouvoir battre mon RP sur 10 – mais j’ai pas envie, trop dur le 10, je les cours toujours à mon AS 15 ou 20 et non pas 10 ! Pas assez maso on dirait.

    • Ca sera sur la Mirabal dans le 94 finalement. C’est plat. Mais ça tourne. On verra bien 🙂 et t’as raison, le 10, ça fait mal, faut avoir envie d’en baver un peu tout du long 😉

        • Elle faisait 9.5km. Le nouveau tracé fait 10. Ca sera pas une course labellisée FFA, mais sûrement pas un 10.5 non plus 😉 J’ai revérifié le tracé, ça paraît assez correct, donc j’espère bien que ça fera 10 ! J’ai pas envie de me refaire une « Bois Guillaume » ! 😉

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