Foulée, évolution 2011-2013 (MAJ)

Oui, je vous casse assez les noisettes avec ces histoires de foulées, où comment faire passer d’une douleur à un genou (talonnage trop prononcé) à une douleur aux tendons d’Achille (on allume les mollets pas assez progressivement). Les plus assidus et « techniques » à ce blog sauront que le changement ne s’est pas fait facilement. Il y a eu une prise de conscience de ce talonnage, mais la migration vers une foulée moins extrême ne s’est pas faite facilement. Il a fallu se passer à la vidéo pour s’en rendre compte.

Update 13/11/2013: ajout d’un paragraphe « Pourquoi changer ? »

Décembre 2011

Donc fin 2011, après un traitement aux ondes de choc qui n’a fait disparaître la douleur au tendon rotulien que temporairement, je décide de me filmer pour voir si ma belle foulée médio-pied (càd on fait atterrir le pied à plat, et plus sur le talon) est bien telle que je l’imaginais. J’étais passé sur des chaussures plus « plates » (les fameuses Kinvara), j’avais travaillé ma posture (plus portée vers l’avant, en poussant derrière, sans chercher à poser le pied loin devant), bref, je devais avoir une belle allure de coureur non ? Pourquoi la douleur ne partait pas ?

Verdict :

Paye ton talonnage !

Paye ton talonnage !

Bon, ça a le mérite d’être clair. Ça attaque jambe tendue, doigts de pied bien haut, talon en bas, bref, du labourage à la Décathlon quoi !

Sans parler de la fin de la foulée, le talon ne remonte pas bien haut derrière. Mais bon, c’est le cadet de mes soucis à ce moment là. La foulée est pourrie, soyons clair. Avant, c’était peut-être pire (d’où la tendinite…), c’est dire !

Juin 2012

Après un changement beaucoup plus efficace de la foulée, mais trop rapide, c’est la bonne blessure bien pénible au tendon d’Achille droit en Mars 2012. Repos, reprise, retour de la douleur, ça sera le refrain du printemps et même de la fin d’année. Mais on profite d’un passage en salle pour faire une petite vidéo pour voir si la foulée évolue un peu. Le tapis n’est pas forcément idéal pour comparer, mais on observe quand même une petite évolution :

Foulée Juin 2012

Il manque toute la jambe et le haut du corps pour regarder la posture plus généralement, mais on peut voir que si l’angle semble s’être un peu réduit, ça talonne toujours trop. Donc le changement était en chemin, mais loin d’être terminée.

(NB: la qualité assez médiocre de cette capture est bien évidemment un hommage appuyé aux qualités de photographe de notre amie Nolwenn)

Printemps 2013

On a continué le travail suite à cette nouvelle vidéo, et malgré une alerte supplémentaire fin 2012 sur le tendon, il a enfin été possible de courir en se faisant bien plaisir (un super 20km de Paris 2012, ainsi qu’un très bon 10k). La fin de l’été a été le premier moment où la nouvelle foulée semblait maîtrisée. Mais il aura fallu attendre le printemps suivant pour refaire une vidéo et vérifier si tout était plus conforme à l’idée qu’on s’en faisait. Donc :

Ahhhhh enfin !

Ahhhhh enfin !

Ca ressemble enfin à quelque chose sur le pied avant ! On pose à plat à peu de choses près, la jambe n’est plus tendue (et peut donc faire office d’amortisseur naturel), et on se rapproche du centre de gravité. Bon, derrière, c’est pas encore le Pérou, ça ne remonte toujours pas, mais le but était avant tout de péter sa gueule à ce gros talonnage.

Bilan

Ben bilan, c’est que c’est chaud de changer de foulée ! Surtout tout seul. Le premier souci est de s’assurer que la façon dont on s’imagine courir est bien conforme à la réalité. Parce qu’après plusieurs mois de soit disant foulée plus à plat, il a fallut une vidéo pour voir que je talonnais juste moins. Gros nul quoi.

Ensuite, même en ayant pris conscience du travail à accomplir, la transition a été difficile. Il faut du temps pour sentir sa foulée, trouver le bon appui, pas trop sur l’avant, avec les bonnes chaussures, et il faut y aller progressivement. A priori j’y ai été trop vite, vu que le tendon d’Achille droit à vite dit stop. Et ensuite bonjour la galère pour finir cette transition.

Mais maintenant, si les tendons sont toujours un peu sensibles par moment, le genou est revenu à 100%, et les performances n’ont pas été impactées par ce changement, bien au contraire. Enfin sans parler de chiffre, le changement apporte aussi des sensations très agréables, la foulée est plus réactive et efficace qu’auparavant. C’est donc globalement très positif, même si évidemment plus fastidieux que prévu !

Pourquoi changer ?

Oui, après tout, vous n’avez pas forcément envie de lire tous les articles sur le sujet dans ce blog, et vous avez peut-être entendu parler de ces histoires de foulées sans savoir si cela valait le coup de changer.

  • si vous n’avez mal nulle part, si vous êtes satisfait de votre façon de courir, honnêtement, je ne songerais pas trop à changer. La course à pied peut être un sport traumatisant, donc si tout va bien, autant ne rien changer. C’est un équilibre assez fin, inutile de le brusquer.
  • Par contre si vous avez par exemple un tendon rotulien douloureux, regarder votre foulée peut être un élément de réponse. Surtout si les traitements ne font que calmer la douleur temporairement.
  • Il peut aussi y avoir un juste milieu : trop talonner me paraît être un mauvais calcul, ne serait-ce qu’énergétiquement parlant. Le « rendement » de ce genre de mouvement me semble faible, les forces d’impact ne joue pas en faveur du mouvement, les chocs sont rudes. Réduire le talonnage peut être une solution, sans pour autant tout changer. Changer trop vite radicalement est de toute façon une très mauvaise idée. Il y a toute une palette de nuances entre une attaque violente du talon loin devant vous et ramener la pose presque sous vous.
  • Pouvoir courir « à plat » offre tout de même un avantage très intéressant à mon avis (outre l’aspect énergétique qui paraît un peu plus « rentable ») : avoir le choix ! Savoir courir de plusieurs façons permet de gérer les tensions sur les tendons. Si le genou fait un peu mal, on peut courir plus à plat. Si le tendon d’Achille fait mal, on peut talonner un peu. On peut aussi varier en fonction de la distance : avoir un appui avant / médio sur un 10km donne un bonne réactivité (on utilise l’élasticité de la jambe pour « récupérer » un peu d’énergie, comme un ressort), alors que talonner un peu sur un marathon permet d’économiser les mollets et d’éviter des crampes potentiels.

Conseils

Enfin pour ceux qui sont à la recherche de conseils pour opérer ce genre de changement, quelques éléments clés à mon avis :

  • changer de chaussures n’est pas nécessaire à mon avis. Mais il est plus facile de trouver le bon appui avec des runnings un peu plus plates. J’éviterais d’aller trop vite sur du 0mm ou 4mm. Pour quelqu’un qui « descend » d’une chaussure à 10/12mm, un petit 8mm pour commencer semble un bon compris. Je trouve les Nike Free 5.0 très bien pour ça par exemple. Ensuite il y a une flopée de chaussures pour aller sur plus plat. Mais chaque chose en son temps.
  • la progressivité est justement important. Faire un changement par « fractions » me semble efficace, à condition d’y aller doucement, et de préférence sur terrain meuble au début. Par exemple faire 100m en appui médio sur 1km, puis passer à 150m la semaine suivante, etc… etc…
  • il faut accepter de prendre ce temps et que ce changement pourra ralentir les performances pendant quelques mois. Il est normal de ne pas arriver à « sentir » la foulée au début, quand on a couru des années d’une façon, le corps s’habitue. Les mollets surtout. A ne pas trop en foutre. Ils vont râler. Ecouter les un minimum, il faut savoir les remettre au boulot progressivement.

Bonus stage

Bon, on a regardé la pose du pied, la remontée misérable du talon, mais au niveau latérale, ça donne quoi ? Ca brinqueballe dans tous les sens, ça tort du genou ? N’ayant jamais vraiment eu mal aux genoux hors du tendon rotulien, je ne pensais pas avoir de souci particulier à ce niveau, mais quite à courir sur tapis, autant en profiter. Donc devant vos yeux ébahis, un petit ralenti de la foulée vu de l’arrière, en slow motion siouplaît :

Bon, ça pose le pied sur l’extérieur, mais à ce que j’ai vu voir, rien de très grave, c’est souvent comme ça. Ça m’a l’air plutôt bien aligné, le pied part pas de travers, ça ne guingoite pas, on devrait pouvoir tenir quelques années comme ça !

20 commentaires » Ecrire un commentaire

  1. J’ajoute un truc : se filmer me semble presque indispensable. Il y a souvent un gouffre entre ce qu’on croit faire et ce qu’on fait vraiment. Je te ferai mon retour d’expérience Captain. De nouvelles perspectives de progression. C’est motivant.

    • Ah ça, je confirme ! Je me suis trouvé bien con quand j’ai vu mes premières vidéos. Ca fait un peu narcissique, mais si on court pas en club, c’est vraiment une belle aide.

  2. En tout cas, techniquement, j’avoue que je ne sais pas trop comment je vais m’y prendre pour modifier ma course qui a dû bien souffrir d’années de foot ou de tennis, sports radicalement différents.

    • Il y a de petits exercices pour bien sentir sa foulée. Mais je dois avouer qu’un des éléments clés pour moi qui m’étais déjà fait les mollets sur du 4mm avant, c’était les Skeckers Go Run. Là tu sens forcément mieux ta foulée, et elles poussent à prendre la bonne. Un outil vraiment déterminant pour moi !

  3. Et t’as jamais tenté le barefoot ? Parce que c’est très exactement le même type de transition. On pourrait copier ton article mot pour mot et l’intituler « ma transition vers le barefoot ». Sauf que le mot n’est jamais prononcé.
    L’absence totale d’amorti du talon (ce n’est que de l’os, hein) fait que tu poses l’avant-pied de manière beaucoup plus instinctive, sans devoir y penser à chaque pas.
    Les mollets tirent effectivement beaucoup et comme tu le soulignes il faut vraiment augmenter les distances de manière très douce et très progressive, respecter une progression lente. Je crois que c’est le point critique de la transition. La douleur est insidieuse, pendant la course tout va bien, on croit pouvoir faire plus, et le lendemain matin on marche en grimaçant à chaque pas.

    Il y a par contre un point qui me turlupine dans ton post, c’est le conseil de débuter sur terrain meuble.
    J’ai souvent lu que l’amorti (qu’il vienne de la semelle ou du terrain) prive le coureur d’un retour d’information essentiel, ce qui nous pousse à compenser en tapant d’autant plus fort sur le sol que l’amorti est important.
    Auquel cas si on veut atterrir en douceur sur l’avant-pied et éviter de talonner on devrait plutôt faire sa transition sur un terrain le plus dur possible. Et sans semelle, mais si je rajoute ça on va me taxer de prosélytisme 😉

  4. Le barefoot me paraît trop extrême pour moi, et surtout, je ne vois pas ce que ça m’apportera. En terme d’efficacité, de soulagement sur le genou, de sensations, je suis content avec ma foulée. Et je reste en 4 à 8mm, je ne me vois pas du tout en 0 drop pour le moment. Donc je pense que j’en suis loin !

    Ensuite pour le terrain meuble, c’est vrai que seul le terrain dur peut permettre de sentir vraiment la foulée qu’on a. Je devrais sûrement préciser ma pensée :

    pour trouver la foulée, faire des exercices pieds nus (ou en chaussettes) sur une pelouse me semble sympa, ça ne tuera pas les mollets trop vite. C’est ce que j’ai fait au tout début quand j’ai vraiment voulu changer. Ensuite assez rapidement, je suis passé sur chemin puis route. Probablement trop vite. Je pense que faire le maximum sur chemin (donc ni trop mou, ni trop dur) reste un bon compromis. Tu as sûrement raison pour le terrain meuble, tout faire dessus serait sûrement une erreur. Il est difficile de trouver le bon appui au début je trouve. j’ai commencé trop en avant du pied, ça a dû beaucoup solliciter les mollets. Les tendons n’ont pas apprécié. depuis j’ai changé pour un appui plus plat (comme on voit sur la vidéo), les mollets ne font pas tout le boulot comme ça.

  5. Votre vidéo est intéressante : si je peux me permettre un conseil, vous devriez continuer la flexion du genou aérien plus longtemps; ce sera alors beaucoup facile de tomber sur la partie médio-pied. La bonne exécution de la foulée médio-pied nécessite de revoir la trajectoire de son pied dans son ensemble. Allez voir mon blog: http://www.leplaisirdecourir.blogspot.com. si vous voulez des conseils plus précis, j’ai également publié un livre justement consacré à cette foulée médio-pied : courir léger – light feet running. Si vous avez des questions, contactez moi par mail: afbra@hotmail.com

    • Ah mais vous pouvez carrément vous permettre. Comme vous avez pu le constater, je tâtonne pas mal. Et visiblement, comme souvent dans le sport, j’ai focalisé un peu trop sur l' »avant » du mouvement, et pas du tout sur l' »après ». Quand vous parlez de flexion du genou aérien, càd la remontée derrière ? Je suis convaincu que cette partie là du mouvement n’est idéale. Je vais aller voir votre blog & livre.

  6. Si on regarde bien la vidéo, vous avez plusieurs problèmes:
    – votre pied vient se poser trop devant vous et pas assez avec la jambe fléchie sous votre bassin;
    – votre attaque médio-pied n’est pas optimale: comparez le placement de votre pied aérien au moment où il croise l’autre jambe: à gauche, votre pied passe plus bas que votre pied droit quand il revient vers l’avant; de manière quasi-automatique (comme j’ai pu,le vérifier sur des centaines de coureurs) plus le pied passe bas lorsqu’il croise l’autre jambe et plus on talonne (à moins de réduire considérablement l’amplitude de sa foulée); inversement, plus votre pied aérien passe haut et proche du genou, et moins vous aurez tendance à talonner. Quand le trajet aérien du pied est correct, c’est quasiment impossible de talonner quelque soit la chaussure. Pour permettre au pied de passer près du genou, il faut plier le genou du pied aérien (ce n’est pas la peine de lever le genou). Enfin si vous lisez mon bouquin, je pense que c’est bien expliqué.
    Pour utiliser des termes couramment utlisés, vous restez encore trop en cycle arrière surtout de la jambe gauche ; il faut que vous passiez à un cycle avant plus marqué (mais sans pour autant lever le genou, juste en le pliant plus). Bon courage!

  7. Je vais aller regarder votre livre, il est dispo sur Amazon c’est ça ?

    La vidéo n’est plus un bon moyen de voir ma foulée, elle a maintenant plus d’un an, et depuis j’ai ajusté pas mal de choses. J’ai la même vidéo en latéral, et je talonnais encore trop. De là à ce que ça soit parfait maintenant, il y a une marge par contre ! Je savais bien que mon « retour » du pied aérien n’était pas tip top, je vais voir la théorie plus précisément dans votre livre. Merci pour les commentaires !

  8. Rétrolien : Marseille-Cassis 2013 | Highway To Trail

  9. Super article qui résume bien le travail à faire pour avoir une foulée plus « sécurisante »!!
    Je suis passé par là il y a quelques années c’est un travail long et difficile mais quand on en voit les effets c’est génial!! Bravo à toi!

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