Bilan à froid du 20K de Paris et la suite

Maintenant qu’on est à froid, un petit bilan rapide des données de la course, et la suite du programme ! Allez hop hop hop !

Le 20K

Impression générale

Grosse relaxation, grosse souffrance, gros kiff. La course parfaite ? Ça se discute !

Les chiffres

Pratiquement, ça donne quand même des chiffres sympas :

  • amélioration du RP sur la course de 4’54 ». C’est évidemment moins bien que les 15 minutes de l’année d’avant (sur 2 ans), mais ça reste une belle progression
  • sur la distance « 20k / semi », c’est une amélioration de la perf du semi de Rambouillet couru en 1h34’40 en Mars, puis qu’on est grosso modo sur un équivalent semi à 1h32’46. Plutôt sympa avec une prép un peu light !
  • les inter :
    5km | 22’15 » | 2295ème
    10km | 22’34 » | 2231ème : plus lent avec les 7/8ème, mais sans perdre de places, +64
    15km | 21’33 » | 1910ème : là on commence à s’amuser un peu, ça gagne bien des places, +321
    20km | 21’34 » | 1672ème : dans le dur, mais en accélérant après la partie difficile du 15/16ème, +240
  • 1672ème au final, j’étais 3140ème l’année dernière, ça fait toujours plaisir de progresser, ça amène dans les 7% des coureurs. En 2009, j’étais 19407ème, avec 12% des coureurs derrière. Ça semble une autre époque 😉

La course

Toujours une aussi bonne impression :

  • ambiance super sympa, bien aidée par la météo. Du monde sur les quais, ça encourage bien.
  • très bonne organisation, dossard récupéré en 3 minutes, pose du sac en 15sec, récupération aussi rapide, massage après un minute d’attente, de la place au stade d’échauffement, bref tout était nickel comme d’habitude !
  • Malgré le départ en pref2, il a fallu encore slalomer un peu pour doubler. Mais bon, c’est le jeu avec les grosses courses. Et plutôt que de se planquer dans le fond du sas, me mettre à mi-chemin aurait été un peu plus logique. Le confort d’arriver 10 minutes avant le départ est vraiment génial par contre, avec un vrai échauffement avant.
  • Le parcours n’a pas changé et est toujours aussi propice à faire de bon temps : une montée vite avalée au départ, les 7/8 en légère montée, puis les tunnels des quais. Rien de monstrueux, et le reste est super roulant.

Et la suite ?

10km !

Oui, on descend en distance. Il faut dire que récemment, ça a été plutôt « long » sur les VRAIS objectifs. A savoir : le Marathon de Sénart en Mai, le Paris Versailles et le 20km de Paris. Et comme au niveau de gestion de la course, ça semble correct, augmenter un peu la vitesse semble une bonne façon de gagner en perf non ?

Autres solutions sinon :

  • courir à plus de 90% de FCMax sur semi. Bon. On peut peut-être gratter un peu, mais vu ma tête à l’arrivée du 20K de Paris, ça se finirait dans le fossé.
  • perdre du poids ? Bon, je veux pas ressembler à un Kenyan. Je peux me couper un avant bras, mais ça sera compliqué : si je coupe le gauche, je peux plus porter la Garmin. Si je coupe le droite, je peux plus rien tenir.
  • couper tout court. Oui, on peut tricher. Suffit de bien préparer ses courses.

Après une longue réflexion, c’est finalement le choix du 10k qui a été choisi. Pourtant. J’aime pas le 10K. Ca fait mal le 10K. J’ai jamais fait de plan de préparation 10K. Mais avec l’aide de mes plans favoris, je vais tenter de revoir cet état d’esprit de bien préparer ma course.

Du VO2 OT pour la Mirabal

La cible est presque définitivement choisie : la Mirabal, fin Novembre, dans le Val de Marne. A condition que ça soit un minimum plat. Ca laisse 5 semaines, avec un 10km d' »étalonnage » le 27 Octobre à Bois Guillaume (Normandie powered).

Le plan choisi est un VO2 OT (les plans à allures variables et gros % de VMA d’Athlète Endurance), comme pour le marathon de Sénart. Ca s’était très bien passé sur 42Km, pourquoi pas sur 10 ? Les séances ont l’air sympathiques, avec quelques fractionnés qui vont bien faire chauffer la Garmin (et les jambes). On attaque ça la semaine prochaine après une semaine de repos bien mérité !

Objectif ? Facile :

  • se préparer sur sa forme du moment. J’ai gardé ma VMA à 16.5, on va voir comment ça passe. C’est le postulat de départ pour déterminer des allures de frac.
  • faire la course à fond. Sans chercher à se mettre une barrière horaire dans la tête, le gros manque d’expérience sur 10km en mode « perf bien préparée » fait qu’on va y aller sans se prendre la tête. Mais soyons honnête, on a  bien une petite idée derrière la tête.
  • Meilleur perf actuelle : 42’47, deux semaines après le 20km de Paris 2012, sans préparation donc, et deux jours après la naissance de mon fils. Donc dans des conditions non optimales. 2nd 10 du 20k de Paris couru en 43’07 » apparemment. Donc à la louche, un temps entre 41′ et 42″ devrait être jouable, je l’espère plus proche de 41. Mais j’aime pas cette distance. Donc. Donner son max, sans allure prédéfinie pour les premiers kms, et on comptera ensuite. C’est justement l’avantage de la méthode VO2OT : aucune séance à « AS10 ». Ca m’arrange !

13 commentaires

  1. Belle progression depuis le 1er 20 km … ça me laisse de l’espoir … ha ouais mais alors va falloir que je suive un plan (mouais va déjà falloir me faire violence pour en tenir un jusqu’au bout) !!!!
    je te sens en méga phase avec toi même et tes objectifs pas de raison que tu déchires pas tt (enfin sauf le slip hein 😉 ) sur ce 1O km
    Bon plan

    1. J’ai jamais fait de plan pour le 20k de Paris ! Ou disons, au nez. Je pense pas que ça soit nécessaire avant d’atteindre un certain niveau. Mais ça apporte un cadre… C’est à voir, en fonction de chaque coureur ! Il y a moyen aussi de prendre un plan, et de savoir être flexible sans être trop laxiste (càd déplacer des séances, en remplacer certaines, tant que le volume et la variété sont là…). Faut trouver son mode de fonctionnement quoi !

  2. Je suis un peu comme toi face aux courses de 10km : On sait qu’on va avoir mal très rapidement dans la course, qu’on part toujours trop vite, qu’on est à l’agonie dès la mi-course etc etc… Mais c’est la base de tout. Et puis finalement si on en foire un c’est pas si grave, on récupère vite et on peut remettre ça en essayant de corriger les erreurs commises. Et quand ça passe ça donne confiance. On se sent fort avec une bonne vitesse de base ! Je pense que tu vas passer le 41′ sans trop de soucis si les conditions sont réunies.

  3. C’est vrai que c’est compliqué un 10 km. Tu peux pas partir trop lentement car la distance est courte et tu ne pourras pas rattraper ton retard, mais si tu pars trop vite t’es cramé aux 2/3 de la course. Plus j’en cours, moins j’ai l’impression que je sais les gérer.
    L’avantage c’est qu’on peut en faire beaucoup dans l’année, pas comme les marathons.

  4. Avec une VMA actuelle de 16,5 et une prépa spécifique pendant 5 semaines, un peu mon neveu que t’as intérêt à claquer le 41′ ! Tu pourras faire un petit feedback sur ton entraînement, ça m’intéresse de te piquer quelques séances 🙂

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