Le retour aux affaires

Oui, les entraînements au feeling de l’été, les courses un peu improvisées, les desserts sympas qu’on s’autorise comme on veut, c’est fini. Il est temps de se remettre au boulot, parce que les fameuses courses d’automne arrivent. Commençons par le commencement.

La punition du PV

La première (future) victime est un douloureux souvenir. Sans parler d’humiliation (ça reste une course, et l’avis des autres sur mes perfs, je m’en fous), l’expérience du Paris Versailles 2011 a été vécu comme un gros échec. Marcher sur une course (hors trail à gros dénivelé bien sûr), c’est un échec. Avoir sa motivation brisée et en arriver à se demander pourquoi on fait ce sport à la con alors qu’on se targue d’avoir un bon mental, c’est un gros échec. Donc comme dirait l’autre, y a de la monnaie à rendre.

Et la monnaie, ça ne se rend pas juste sur une grosse envie de faire mieux. Il faut trouver comment faire mieux. Pas difficile, la préparation du PV 2011 a été assez pourrie :

-en plein traitement pour la tendinite du genou droit, donc que du vélo, très peu de course à pied. Super préparation mec !

-estimation des vitesses farfelues. Elle n’a jamais été publiée ici, mais de mémoire c’était : sur le plat, on peut courir vers 5’/km, donc 13×5=1h05. Sur les 3km de montée, on réduit d’un km/h, donc 5’27, pour un total d’environ 1h21:30, avec bien sûr le secret espoir d’aller un peu plus vite sur le plat et taper 1h20. Quel plan ciselé ! J’ai bien fait de le garder pour moi.

Ça donne une belle explosion en vol quand on ajoute un début de course beaucoup trop rapide (4’30 de moyenne sur les 5 premiers kms environ, avec un cardio > 90%).

Finies les conneries

Mais ça c’était avant. Sans dire de repartir sur une prépa type marathon ultra millimétrée, on peut faire nettement mieux en entraînement free-style et en réfléchissant un peu plus :

L’entraînement

Pas de plan suivi à la lettre, mais déjà pas mal de dénivelé en Août en Auvergne, et ensuite un mois de Septembre correct. C’est un peu haché, des sorties trop courtes, une bonne crève qui bloque à la maison pendant quatre jours, pas assez d’entraînement en côte, mais comparé à il y a deux ans, c’est nettement mieux. Déjà 100km sur le mois, on va donc s’en satisfaire. Le poids est grosso modo au poids de forme (merci la crève pour le petit affinage express ;), donc sans dire d’arriver hyper affûté et préparé (comme ça devrait être plus le cas pour le VRAI objectif de l’automne, le 20K de Paris), y a quand même moyen de battre le temps bien moyen de 2011 non ? Oui !

L’allure en montée

1km/h de moins sur une pente à 6% avec des pics à 9% ? Bien sûr ! Les traileurs doivent rigoler. Depuis, on a bouffé un peu de côte en Auvergne, et on s’est renseigné. Il y a plusieurs formules pour estimer la vitesse en fonction du dénivelé. Pas la peine de tout comparer, l’idée est d’avoir juste un ordre d’idée justement. Prenons Mervyn Davies qui dit « tous les % de dénivelé, la vitesse diminue de 3.3% ».

Donc si l’on considère qu’on peut courir à 4’30 sur le plat (tenu sur un semi), sur du 6.3%, on doit courir à 10.8km/h (la pente moyenne grosso modo), sur du 9.3% (la pente la plus dure), 9.74km/h. On est loin du simple km/h retiré à sa vitesse de plat ! C’est 3.5km/h à retirer à sa vitesse normale sur du 9% ! Donc simplement estimer sa vitesse avec une de ces formules aurait dû rendre raisonnable il y a deux ans.

La tactique

Monter la côte des Gardes et la côte du cimetière à bloc, ça paraît être une belle connerie. La relance arrivée en haut est alors très lente, et les secondes gagnées dans les montées sont vite perdues sur le plat ensuite. Donc l’idée est de ne pas se focaliser sur les côtes, mais au contraire les monter à « puissance constante » (merci le cardio pour ça), sans chercher à se donner de trop, pour pouvoir relancer proprement en haut. Donc pas de décollage du cardio, baissons sous les 10km/h si nécessaire, on parle de même pas 3km de montée sur 16km. Donc le but est clair : arriver en haut des deux côtes sans être dans le rouge pour pouvoir retrouver la vitesse de plat le plus vite possible (même si la fin n’est pas plate, entre les descentes et les faux plats montant, au courage, on espère presque tenir son rythme de semi). L’objectif n’est pas de monter la côte des gardes le plus vite possible, mais d’arriver à Versailles le plus vite possible.

Bilan chiffré : 6km de plat, 3km de montée cumulée, 7km de plat/descente/montée, soit environ 27min + 18min + 33min = 78 min

Allez, on s’engage là dessus, même s’il y aura des différences (1er km plus lent, fin plus rapide si on est bien)

Le parcours

Pas de gros travail ici. On le connaît le parcours. Et cette année, j’ai même le profil précis de la côte des Gardes. Je sais comment ça démarre, où que c’est bien dur, bref, aucune surprise.

La musique

C’est pas le marathon de Londres le Paris Versailles. L’ambiance est sympatoche, mais la musique aidera plus que la foule timorée. Donc on commence à préparer une play list « tailor made » :

-lancement punchy, faut se mettre dans le rythme assez vite après la longue attente du départ. Petite évolution par rapport aux précédentes courses : on lance la musique AVANT le départ, sur un morceau qui monte, donc on en profite pour s’énerver tranquillement en voyant la ligne de départ arriver.

-on baisse en intensité sur la partie plate pour garder le rythme sans s’emballer (façon 20K de Paris)

-on calme encore un peu plus le jeu sur la côte des Gardes pour suivre la tactique prévue

-puis on enchaîne progressivement sur du plus rythmé pour finir bien rincé

-un choix de dernières chansons bien précis, probablement avec le cas optimiste « 1h17 » + une chanson supplémentaire pour le maximum autorisé à « 1h20 ». Au delà, plus de musique, tu finiras dans ta misère, seul, abandonné de tous.

La tenue

J’espère un temps clément. Pour pouvoir courir en t-shirt. Avec le t-shirt du Paris Versailles 2011. Que je remets souvent à l’entraînement pour me ramener à un peu d’humilité. Si d’aventure j’en venais à baisser un peu les yeux, la vue du magnifique vert de ce t-shirt souvenir, qui me narguera l’air de dire gentiment « t’es vraiment une merde », devrait vite me redonner du courage.

Bilan

La bonne petite crève de S-1 a évidemment un peu travaillé le moral. Heureusement que Geek&Run s’était chargé de me faire passer ma SL dès le Mercredi 😉 La préparation a été au feeling, un peu légère en volume, mais l’approche de la course et l’envie de bien faire devrait permettre de mettre une bonne pilée à cet horrible 1h29 de 2011. La fourchette 1h17-1h20 est maintenue, sans optimisme excessif. C’est surtout le plaisir de revenir sur une belle course qui va faire du bien ! On verra ensuite où en est le niveau de forme, afin d’arriver vraiment motivé pour s’attaquer à un RP un peu plus difficile, celui des 20km.

10 commentaires

  1. Tu vois que toi aussi tu vises le 1h17 et on a la meme tactique, donc part ensemble, on en chie ensemble dans la cote et on arrive ensemble en bas du dernier faux plat et la on lache les poney

    1. Ah ah ah mais justement, je compte pas en chier trop dans la côte ! 🙂 et je cours toujours seul en course, j’ai peur de perdre ma concentration en courant à plusieurs. En plus à moins qu’un fasse le lièvre, c’est très piégeux je trouve ! Un risque d’être en deçà, et l’autre en surrégime. Tu cours souvent à plusieurs en course?

  2. J’admire la playlist calée à la seconde près… Très pointu. Tu pourras partager histoire de se faire une idée de ce que tu as dans les oreilles pour les différentes phases ? Je pense que le retour d’expérience est le meilleur allié. Pour avoir vu tes courbes de FC constante en côte cet été, je pense que ç va bien se passer. Bon courage !

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