Conseils pour débutant en course de tour

Maintenant que la course VertiGo est terminée, voici un petit bilan pour le coureur amateur qui ne saurait pas trop par quel bout prendre l’entraînement et les conditions de ce genre de course.

  • l’entraînement en escaliers a permis de bien dégager les « points limitants » : le cardio avant tout, le lactique sur les cuisses ensuite. Donc pas de mystère, il faut s’entraîner en côtes ou escalier.
  • Si la côte que vous avez trouvé (ou les escaliers) est un peu courte pour que le lactique attaque les cuisses, utilisez la méthode « DaJo », une bonne série de squats avant d’attaquer la côte, et vous le sentirez passer. Mais le travail du cardio est primordiale, inutile de faire de la grosse muscu des cuisses si votre cœur ne suit pas ! C’est surtout lui qui va vous limiter si vos jambes sont un minimum musclées. Donc des séries de montées, à cardio au seuil, et des récups pas trop longues.
  • technique la plus classique pour monter : 2 marches à 2, en marchant vite. Vous pouvez courir, mais vous tiendrez 10 à 15 étages. Si vous pouvez tenir nettement plus, vous n’avez pas trop besoin de mes conseils 😉
  • attaquer un palier par une seule marche est une technique sympa : ça évite un effort musculo-tendineux un peu difficile après un demi tour (le coureur de bitume n’est pas trop habitué à ça…), et ça soulage un peu les cuisses.
  • la rambarde est très utile, tirez dessus du bras droit, c’est une sacré aide !
  • Une tour, pour un coureur habitué à des 10/20/40km, c’est un sprint, un effort de 5 à 15 minutes. Donc on oublie le camel bag, la bouteille d’eau, la barre de chocolat. C’est un 2000 à 5000 mètres en gros. Vous n’aurez pas le temps de réfléchir. On pousse on pousse on pousse, il faut tourner très régulièrement, c’est violent et plus haché que la course sur le plat.
  • Si le départ est groupé, attendez vous à ce que les novices partent trop vite. Puis explosent progressivement. Puis bouchonnent. Et doubler, c’est dur. Donc se positionner en début de groupe est intéressant, en acceptant de partir un peu vite pour éviter de se retrouver en queue de peloton. Observez les autres coureurs, on arrive assez facilement à voir qui on peut laisser devant soi et qui mettre derrière. Partir vite en courant sur les premiers étages pour garder une position en tête ne vous tuera pas les cuisses, et le cardio montera juste plus vite à votre seuil. Il faut juste éviter de le faire vraiment exploser.
  • Non, ça ne fait pas mal aux genoux. Aux poumons et au cœur, nettement plus.

Et vous, qui avez déjà participé à ce genre de course, auriez vous d’autres conseils avisés à donner aux débutants ?

4 commentaires

  1. Merci pour ces bons conseils, bon ce genre de cours ne me dit pas trop mais pour moi qui prépare un trail, faire des escaliers et des côtes c’est le meilleur pour progresser en montées

    1. Je ne suis pas spécialiste en trail, mais je dirais que les escaliers, c’est un peu la solution de secours quand il pleut des cordes et que tu veux quand même t’y filer. Autrement je préfère de la côte quand même ! L’escalier c’est violent, c’est des changements de direction permanents, et un mouvement trop différent de la course. Donc je pense en garder une lichette pour faire bosser les cuisses et le cardio, mais à dose homéopathique !

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