Journal d’entraînement pour la Vertigo

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+ entraînement du 19 Mai
MAJ : + entraînement du 15 Mai

Pasaprèspas prépare sa première « course de tour » . Un exercice complètement nouveau, donc entraînement complètement nouveau, et questions complètement nouvelle. N’oubliez pas que la course est organisée par une association, il me faut donc récolter des fonds pour pouvoir participer. A votre bon coeur M’sieur Dame !

First_Tower

11/5/2013

Oui, les escaliers, on monte ça comment ? 1 à 1 ? Deux à deux ? En courant ? En marchant ? On utilise aussi les bras pour tirer sur la rambarde ? On pose juste la pointe des pieds ? Ou bien à plat ?

Beaucoup de questions. Heureusement, votre serviteur habite au 10ème étage. Donc c’est motivé comme jamais qu’il a décidé d’abandonner à jamais (enfin, jusqu’au 1er Juin) ce moyen de transport pour feignant qu’est l’ascenseur. Et après avoir déjà travaillé sa tonicité musculaire pendant la préparation du marathon dans ces mêmes escaliers, il se dégage rapidement un premier constat :

Marche à marche, ce n’est pas efficace. On a l’impression de faire du surplace et de passer plus de temps à lever les pieds qu’à avancer. Bof donc.

Donc, le 2 à 2. En courant, ça va être coton sur 48 étages, ne rêvons pas. On est pas entraîné comme un super traileur, bien au contraire. Donc, marcher. Pose de pied bien à plat (oui le tendon d’Achille gauche fait encore mal, c’est finalement un bon choix de course !), une main sur la rambarde, et on monte et on monte. 10 étages, 5 fois pour commencer, 51 à 53s en poussant fort, puis on descend en ascenseur (1 minute 10, quelle lenteur !) et on remonte de suite. Le cardio monte moins haut que prévu, mais l’effort est trop court. C’est surtout les cuisses qui ramassent, ça sent le lactique à plein nez cette affaire, on manque cruellement d’entraînement de côte ! Une tour de 20 étages serait mieux pour avoir une meilleure idée du rythme à tenir. Mais c’est déjà bien d’avoir le terrain d’entraînement à domicile !

Et en comptant les marches, on voit qu’un étage fait 16 marches ici. Ça sera 20 à la défense. Comment choisir son rythme et un temps prévisionnel ? Disons 1:20 pour 10 étages en ralentissant pour gérer et le cardio et les cuisses, ajoutons 20% pour la tour de la Défense et ses 20 marches par étage, ça donne environ 7min45. Court et violent comme effort ! Du jamais fait en compétition. S’il y a des conseils, des remarques, n’hésitez pas, c’est sympa de trouver un exercice complètement nouveau et d’avoir autant d’interrogations !

13/5/2013

Allez, une autre séance, on ralentit un peu pour essayer de trouver un rythme de croisière, et on descend par l’escalier pour essayer de laisser le cardio un peu plus haut. 5×10 étages, en 1:07 environ, avec une descente tranquille, un bon repos de 3 minutes, puis 5×10 étages à nouveau, un peu plus doucement (1:13) mais avec une descente un peu plus tonique. Le cardio ne crève pas le plafond, c’est assurément les quadris qui sont dans le dur. Mais sur 10 étages, difficile de jurer de l’évolution sur la durée. On va sûrement devoir varier un peu les exercices pour ne pas trop s’ennuyer. Mais pour le moment, faisons simple et efficace pendant encore quelques jours.

15/5/2013

Une petite sortie d' »endurance » Mercredi, avec encore des courbatures de la sortie du Lundi et des photos du Dimanche. Donc 7 séries de 10 étages, sans utiliser la rambarde, en 1:07 environ, descente tranquille par les escaliers. Ca tape un peu sur le cardio à la fin, mais c’est encore et toujours les cuisses qui se plaignent. Allez les filles, au boulot ! Il faut tenir deux semaines et demi, et on va un peu varier les exercices.

19/5/2013

On muscle un peu le programme avec une tentative de « lactiquage » des séries. Sur des conseils avisés de Dajo, on ajoute des squats au programme. Donc pour s’échauffer, 5×10 étages, à bon rythme, sans s’aider des mains, ça commence déjà à faire monter un peu le cardio et chauffer les cuisses. (1:04, 1:07, 1:08, 1:02, 1:09). On remarque d’ailleurs qu’on ne fait pas vraiment du 2 marches, mais plutôt du 1-2-2-2-1-1-2-2-2-1. Une tactique qui permet lors des passages aux demi étages de soulager un peu les cuisses. A garder en mémoire pour la course, ça peut être un moment d’éviter la montée trop rapide du lactique.

Puis on enchaîne sur le dur : 5×10 étages, avec 20 squats avant chaque montée. Et là c’est l’explosion progressive : plus de cuisses, cardio au plafond : 1:08, 1:14, 1:09, 1:22, 1:28

Le cardio en a assurément pris un sacré coup, c’était de l’hyperventilation à gogo à partir de la quatrième série, le lactique n’a sûrement pas freiné le plus. Ça ne permet assurément pas de savoir ce que va donner la vraie course en terme de chrono, mais par contre, une certitude :

Je vais finir complètement déchiré

22/5/2013

Bon, s’entraîner le soir après le dîner, c’est moyen en fait. Même sans avoir beaucoup mangé, il faut bien reconnaître que ça pèse un peu. C’est surtout le cardio qui monte bien. On monte 10×10 étages à nouveau, sans pause, avec des descentes plus rythmées pour garder le cardio assez haut. Ça oscille entre 1:08 et 1:17 par montée, et le cardio monte à 180 sur la fin. A se demander si ça ne sera pas aussi limitant que le lactique ! Car je me répète, si 180 puls/min ce n’est pas monstrueux pour moi (90% de ma FCmax), on a l’impression que ça tape beaucoup plus fort.

On en profite pour mesurer les marches du terrain d’entraînement. 165mm par marche, 16 marches par étage, ça fait donc 26.4m de dénivelé par montée (et non pas 264m comme indiqué initialement, merci Fred ;). Donc l’entraînement type correspond à un 264m D+ / 264m D-. Le tout en environ 23 à 25 minutes. Aucune idée de la qualité du temps, des traileurs pourraient peut-être dire si je suis à la ramasse ou dans la moyenne ?

24/5/2013

Allez, on enchaîne sur l’entraînement classique, à nouveau 10×10 étages avec des descentes plus rapides. Oh, on a bien essayé d’autres idées, comme de monter avec un sac à dos avec un pack de 6 bouteilles d’eau par exemple. Mauvaise idée pour les articulations ! Ou bien on a pensé à augmenter la charge, 15×10 étages, mais à quoi bon travailler sur la longueur, alors que c’est un exercice plutôt intense ? Autre idée qui paraissait sympathique puisqu’on passe par la gare Montparnasse au retour du travail : grimper en haut de la tour. Hélas, les escaliers sont fermés ! Il faut obligatoirement prendre l’ascenseur. J’ai eu beau leur dire que c’était pas écolo tout ça… Rien à faire. Autre idée pour peu que vous n’avez pas peur du ridicule : prenez un escalator automatique dans le mauvais sens. Et là, c’est parti pour autant d’étages que vous voulez ! En plus, c’est des belles marches. Idée brillante, même s’il faut trouver un escalator peu fréquenté et accepter les regards des autres.

Donc restons sur les fondamentaux pour le moment, c’est pratique quand c’est sur le palier : 10×10 étages, en allant progressivement un peu plus vite.

Sauf que ce Vendredi là, c’est les petits jeunes du quartier qui traînent un peu dans les escaliers. Le slalom, ça ralentit. Cela dit, visiblement la VertiGo lâchera les coureurs par paquets de 20, donc il faudra peut-être un peu accepter de zig zaguer, tout du moins au départ. On grimpe quand même entre 1:07 et 1:18, avec un cardio qui monte un peu moins (pas de digestion à gérer !). Mais la ceinture Garmin déconne sur la fin, ça fait plusieurs sorties que ça se produit, c’est assez agaçant. La ceinture plastique de la 405 posait moins de problèmes !

26/5/2013

Y en a marre des escaliers et de voir passer les coureurs en se promenant le long de la Marne. Donc le Dimanche matin, on tâte un peu son tendon, ça paraît correct, on enfile les Kinvaras, et hop, direction Vincennes pour un footing au petit matin. Il n’y a pas grand monde, il fait bien évidemment assez frais (tshirt + veste + bonnet…), les jambes sont peu lourdes, mais putain ça fait du bien ! Rien de rare, 5km en 30min, mais juste le plaisir de recourir tranquillement.

Bien sûr, on est pas un feignant, donc ça ne remplace pas la traditionnel séance de marches. En fin d’après midi on y retourne donc, avec 2km pour s’échauffer en allant gratter quelques coureurs sur les bords de Marne (ouais, votre serviteur aime bien frimer de temps en temps, et c’est pas trop dur avec les coureurs du Dimanche), puis on achève sa réputation de grand malade auprès des derniers voisins ne m’ayant pas encore croisé dans les escaliers. 10×10 étages, en poussant un peu plus vite maintenant. Finies les montées en 1:15, il faut bosser le lactique plus intensément. C’est donc entre 53s et 1:08, avec quelques essais d’alternance 8×2 / 1+2+2+2+1, des virages plus à la corde, des changements de jambe d’appui pour les 1+1, on retire un peu sur la rambarde pour voir si ça aide beaucoup (oui ça aide). Et on finit la dernière montée en courant les 5 derniers étages, donc oui, ça aussi ça peut se faire, c’est même franchement sympa comme sensation (utiliser l’élasticité de la jambe donne plus de réactivité), même si non, on ne pourra pas faire ça longtemps.

Donc au programme d’ici à Vendredi, continuer les séances à bonne allure, passer les 1000 étages, et tenter une petite course avec l’ascenseur. Quant à l’évolution de la « tactique » de course, plusieurs éléments sont déjà figés : vue la différence entre mon immeuble et la First, on ne s’occupera pas du chrono. La tour fait 203 mètres au dernier étage, le 52ème. Comptons donc 187m pour 48 étages, ça donne 3.9m par étage, soit 19.5cm par marche. Donc des marches plus hautes déjà. Oublions toute prévision de chrono donc, l’exercice est trop nouveau pour se lancer dans des prévisions. Les seules indicateurs utiles seront donc le cardio (parce que oui, ça va taper dur dur, il faut éviter que taper à 180 trop vite), et le lactique (là, pas besoin de montre pour savoir où on en est).

28/5/2013

Ça se rapproche, donc on commence à se mettre en configuration « course ». On attaque donc la série de 10×10 par une course avec l’ascenseur. Ca ne sert à rien, soyons clair, mais il faut savoir s’amuser un peu. On essaye ensuite d’enchaîner à bon rythme, en utilisant la rambarde à nouveau, 49s, 55s, 54s, 55s, 55s, 57s, 1:05, 1:08, 1:08. Tenir sous la minute en fin de journée, chaud chaud chaud ! Le cardio tape très fort et limite plus que le lactique dans les cuisses en fait. Il y a fort à parier que le facteur limitant sera un bon mix des deux Vendredi. Et après avoir un petit peu mélangé les techniques de montée, alterner un peu le pur 2×2 avec quelques 1x2x2x2… en début de palier semble intéressant pour limiter un peu le lactique. Surtout si les marche sont plus hautes !

25 commentaires » Ecrire un commentaire

  1. Essayes sans la rampe, ça sera encore mieux pour les quadris 😉 et en plus avec 300 personnes au départ il va falloir se battre pour l’avoir (et la garder) lors de la course .. Il existe des exercices pour gagner un peu de tonus : genre saut de grenouille avec les pieds bien à plat à la réception et les mains croisé sur le torse (pour n’utiliser que les jambes)
    Bon courage pour ce nouveau challenge

    • Oui bonne idée de ne pas utiliser les bras. Et j’ai des idées de «fractionné» plus intense, à tester 😉 et j’ai une côte de 500 mètres pas trop loin de chez moi, si mon tendon va bien, ça servira de sortie longue 😉

      J’espère qu’on partira un après l’autre par contre! 300 d’un coup c’est pas gérable. Je vais me renseigner.

  2. Pourquoi n’essaierais-tu pas de faire un set de squats avant chaque montée dans ton immeuble ? Histoire de commencer avec les cuisses déjà pleines de lactique, comme si t’avais déjà monté 30 étages….

  3. Ahahahah j’adore ce blog ! Bonne idée 🙂 Je vais tenter ça, ça va être fun je le sens bien. Surtout si un voisin débarque à ce moment là, il va me prendre pour un fou. Je vais essayer tout ça, je vous tiens au courant 😉

  4. J’ai fait un bond quand j’ai lu 2640 m D+ / 2640 m D- en 23 à 25 minutes !
    Normal, y’a une erreur de calcul. C’est pas 264 m par montée mais 26,40 m. Y’a un zéro de trop.
    Dans ton calcul, monter un étage équivaut à grimper 26,40 m, ça fait une belle hauteur de plafond 🙂

    Ça nous ramène à (si je ne me suis pas planté), à une vitesse ascensionnelle d’environ 1300 m/h (en me basant sur une montée moyenne en 1,13 min) ce qui est plutôt une très bonne vitesse ascensionnelle… en ultra trail et en marchant 🙂

    • Y a moyen de viser plus haut, reste que les cages d’escaliers sont pas propices à faire peter les scores de Vitesse ascensionnelle… car on est à l’intérieur, il fait chaud et surtout, il y a des changements de direction tout les 4 pas !

      Puis 1300 m/h, ca fait une très belle valeur en tenue « au seuil » (sur 20min)

      • Oui, je trouve que c’est brutal, c’est des « pas » assez longs (en 2 marches par 2), et il faut en effet tourner tous les 8 marches. J’ai essayé de casser ça en « tournant », je monte parfois comme un colimaçon, sur l’extérieur. Mais plus de rambarde, et c’est plus long. Pas évident donc !

        • Je ne sais pas à quelle vitesse je peux monter. 1300 avec la rambarde et sur cette distance «courte», c’est peut-être jouable, mais c’est dur de savoir, j’ai même pas pu faire de test sur la distance. Au moins sur un 10km, tu peux en faire à l’entraînement! Là c’est flou, et le lactique va peut-être me tuer.

          Bref, c’est cool 🙂

  5. Rétrolien : L’homme contre la machine | Pasaprespas

  6. Tu es sais un peu plus sur les conditions de course ?
    Y’a pas de risque que ça bouchonne dans les escaliers, malgré le fait que ça soit un contre la montre ?
    Déjà que ce n’est pas facile d’avoir un rythme si en plus tu dois dépasser par l’extérieur…
    Ça risque de sentir le bouc aussi à partir d’un moment 🙂

    • Oui j’en sais un peu plus. Ca va pas partir un par un hélas, mais 20 par 20… Je trouve pas ça cool, avoir la corde est un gros plus avec la rambarde. Mais j’espère qu’il y aura tous les niveaux, donc les écarts se feront vite. Et il y a 300 dossards max sur la course individuelle, il en reste une 40aine + ceux qui n’auront pas collecté l’argent + les blessés, on sera sûrement dans les 200 je pense. Si les groupes sont assez espacés, ça devrait aller. Et j’aimerais que ceux qui sont plus lents aient la politesse de laisser la corde aux plus rapides. Il aurait dû mettre ça dans le règlement. Maintenant ça se trouve, il n’y aura que des fusées, et c’est moi qui vais me faire doubler 😉 S’il y a bcp de traileurs, je vais manger cher 🙂

      • Je pense que 20 c’est ce qui est fait le « Vertical World Circuit », ça doit être un peu bouchon les premiers étages mais ça doit vite s’étaler. Après voir le temps entre 2 « lâché » . Sais tu dans quelle vague tu pars ? Ca risque de commencer à chauffer dans la cages d’escaliers sur la fin !

  7. Rétrolien : Conseils pour débutant en course de tour | Pasaprespas

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