L’avant, l’après

Un marathon, c’est bien sûr quelques heures de course, mais aussi une préparation, et on l’oublie trop souvent, un après.

La préparation

On trouve des dizaines de plans de préparation au marathon. Cet article n’a pas pour vocation de les comparer et t’aider à choisir, toi ami débutant qui voit ton premier marathon comme l’Everest. On ne va pas parler de VMA, de séances longues, de cardio et autres aspects techniques. Non, l’idée est ici de bien comprendre à quoi ça sert. Ensuite chacun ira vers le type d’entrainement qui lui va et lui convient. Au pire, tu te tromperas et tu finiras en 6h. La fois d’après tu choisira mieux.

La prépa marathon a deux buts :

-te préparer physiquement (oui bravo, enfonce des portes ouvertes…)

-te préparer mentalement.

La seconde partie est tout aussi importante que la première, sinon plus. Les deux sont intimement liées de toute façon. Si tu le ne sais pas encore, ton premier marathon te le rappellera bien assez vite.

Physique

Se préparer physiquement, ça veut dire être rigoureux, partir d’une « forme de départ » qui vous permet déjà de faire 1h30 de footing environ sans trop de souci (si c’est déjà dur pour vous… il va falloir bosser votre endurance d’abord !), puis progressivement faire travailler votre corps pour l’amener à supporter plus de charge. Le progressivement n’est pas en gras pour rien. Bien respecter la montée en charge est très important. Inutile de se farcir 4 mois de préparation en tapant des séances un peu au hasard et mal réparties. Se concentrer sur 10 à 12 semaines est déjà assez long, et il faut bien respecter la pyramide. Càd qu’on fait monter la charge pendant environ les trois quarts du plan, puis on descend doucement pour arriver frais au marathon. On en ajoute un peu plus toutes les semaines, afin de faire réagir le corps. Notre machine est souple, elle sait s’adapter. Il faut donc l’y pousser, mais doucement. Trop de charge, et c’est la blessure ou la grosse fatigue. Trop de vitesse, idem. Les sorties longues et endurance d’un plan marathon, c’est pas le bagne ! C’est relativement lent, l’entraînement ne doit pas être plus dur que la course. Mais soyez rigoureux, c’est nécessaire.

Et augmenter la charge jusqu’à la dernière semaine, ça ne sert à rien. Le corps doit être prêt avant, et ensuite se reposer pour être frais. D’où le nom de pyramide, on monte, puis on descend (bon ok, pas jusqu’en bas, mais vous voyez l’idée).

Mental

Et c’est lors de la descente qu’on voit l’importance de la préparation du mental. En début de prépa, soyons honnête, on flippe un peu. 1h30, ça va, mais ça nous fatigue déjà un peu. Donc multiplier par 2 au minimum, potentiellement par 3… La prépa sert justement à ça. A faire prendre confiance progressivement. On part avec des questions, on doit arriver le jour J avec une majorité de réponse. Quelle vitesse ? Je sais. Est-ce que j’ai mal aux jambes après 25 bornes ? Non j’ai pas mal. Est-ce je sais comment m’alimenter ? Oui je sais. Est-ce que je vais la finir cette course ? Un peu mon neveu !

Arrivé au pic de la prépa (càd à environ 3 à 4 semaines du jour J), vous devez finir la plus grosse semaine sans être à la ramasse, et à ce moment là, vous terminez la sortie longue, vous n’êtes pas à genoux, et vous commencez à vous dire « P….., je marche fort ! ». Tous les doutes ne sont pas levés, mais comparativement au début de la prépa où vous en étiez plutôt à « pffff 42 bornes ? », la différence doit être notable. Et la « descente » vers le marathon doit vous faire sentir de mieux en mieux, tout en gardant à l’esprit qu’il faut garder la même rigueur : pas d’excès de zèle, respecter le programme, sentir qu’on est bien, qu’on a envie de courir, que ça démange.

Même chose pour votre allure. En début de prépa, vous avez une petite idée. Laisser la prépa avancer pour vraiment vous décider. Les premiers tests à l’allure visée peuvent être un peu stressant au début. Mais une bonne prépa, c’est voir que progressivement, ça va de mieux en mieux, le cardio descend à même allure, et vous commencez à la sentir, votre allure. Laissez vous jusqu’à S-3 ou S-4 pour vraiment vous décidez.

Votre mental doit tout simplement progresser comme votre physique. Les deux sont nécessaires. Suffisants, là c’est autre chose, vous ne le saurez que le jour J. Manquerait plus que tout soit sûr, sinon où serait l’excitation?

L’après

Bon, voilà c’est fini, vous avez fait 10 semaines de préparation rigoureuse, vous avez bouffé du km, vous avez fait une course aboutie, un très bon temps, vous avez pris un pied pas possible, vous avez paradé fièrement au bureau avec votre tee-shirt «Finisher» (non sans avoir mis 10 minutes à monter les escaliers).

Maintenant autant vous prévenir, il y a un contre coup après. Physiquement, pas tant que ça, même s’il faut faire attention à la reprise. Mais plutôt mentalement. Si vous l’avez raté, il y a forcément une remise en cause, une envie de se rattraper bien sûr. Si vous l’avez réussi, sûrement l’envie de faire mieux et retrouver ce plaisir. Mais impossible d’enchaîner immédiatement. Il y a une période de «et maintenant quoi?». Certaines études scientifiques montrent même que certaines terminaisons nerveuses pourraient être endommagées par l’effort intense. Donc on a un peu le moral dans les chaussettes. En plus, l’envie de recourir revient vite, l’endorphine aiderait. Mais reprendre trop vite, c’est un gros risque de blessure. Donc essayez de vous occuper l’esprit avec autre chose. Un autre sport moins traumatisant, une autre occupation. Et planifier une ou deux petites courses un mois après, afin d’avoir rapidement un petit objectif en tête.

6 commentaires » Ecrire un commentaire

  1. Rien de tel pour diminuer le blues post-partum que d’avoir ses objectifs établis et étalés sur toute la saison en début d’année.
    Une fois un gros objectif réalisé, hop ! le second prend le relais et une nouvelle prépa/aventure commence, au moins dans la tête.

    Une manière de mieux vivre la fin d’une grosse aventure qui t’a beaucoup coûtée en terme de temps et d’investissement physique et mental est de célébrer l’événement (on vie un peu la même chose dans la gestion de projet). Célébrer la réussite du projet par un pot avec des amis, le coucher sur le papier (ce que tu fais depuis quelques jours ;)), pour symboliquement faire le deuil et se mobiliser sur un autre objectif.

    Mais comme tu le dis, il faut savoir prendre le temps de récupérer, physiquement et mentalement et ne pas se précipiter sur l’objectif suivant.

    • J’ai eu tellement de blessures récemment, que j’évite de trop planifier, j’ai l’impression que ça va me porter la guigne !

      Mais tu as raison, c’est bien de le faire, au moins quelques grandes courses. J’attends aussi de voir comment ça se passe à la maison avec le bébé pour gérer le volume d’entraînement. Mais une course un mois après le marathon, je trouve que c’est idéal, tu es obligé d’y penser de suite (style : arrête les pizzas 4 fromages, c’est bon !). Un petit 10k, je pense que c’est idéal, la prépa fait souvent progresser, y a moyen de battre son record sur la distance.

      Bon évidemment, j’ai pas choisi ça, mais la Vertigo, histoire de faire un truc vraiment nouveau. Pour le coup, ça me fait faire des noeuds au cerveau pour la préparation, la « tactique » de course, etc… C’est pas plus mal !

      Puis du trail 🙂 J’ai besoin de vert, j’ai mangé du bitume.

  2. C’est marrant parce que je pense souvent à ce vide que doit laisser le marathon après coup. C’est vrai que ça prend une telle place … Je me dis à la fois que tu dois avoir envie de courir sans « contrainte » après tout ça et à la fois de te projeter sur un nouvel objectif.
    Tiens, mon copain a couru une course similaire à la Vertigo … Mais à Singapour, APRES un 10 km. Il avait fait des calculs et il me semble qu’il était plus efficace de franchir les marches 2 par 2 en marchant vite que 1 à 1 en courant. A vérifier.
    J’avoue que là, question tactique, t’as du taff !

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