Bilan final marathon 2013

Maintenant que l’euphorie est redescendu, regardons les choses à froid, un marathon, ce n’est pas que quelques heures de course, c’est des mois à y penser, des semaines à le préparer, des heures à le courir.

Quels sont les points marquants de cette préparation et cette course ?

Comparaison CR virtuel / CR réel

Suite à une idée d’un lecteur, j’ai fait un CR virtuel AVANT la course. L’exercice m’a paru facile, je le fais toujours avant une course. Le coucher sur le papier met un peu pression vis à vis des lecteurs par contre, on annonce la couleur ! Cela dit, j’avais annoncé 3h30 comme objectif idéal depuis le début, il n’y a pas eu de fausse modestie. La comparaison entre les CR montre finalement une seule grosse différence : je pensais avoir mal au tendon, et la douleur a été absente jusqu’à l’arrivée. C’est un fait complètement nouveau pour moi, je n’en avais jamais eu l’expérience. Le marathon de Paris a été plus douloureux pendant la course, les jambes étaient devenues progressivement douloureuses. Cette année, deux trois petites douleurs localisées aux articulations, mais c’est tout. Une fois l’arrivée passée, c’était une autre affaire par contre. Cette capacité du corps (ou de l’esprit ?) à gérer la douleur pendant la course est vraiment étonnante.

Autre différence : le premier semi était annoncé en 1h43/1h44. Je n’ai pas tenu cette vitesse, alors que c’était a priori la partie « facile » et acquise dans mon esprit. Comme quoi, il faut toujours rester flexible et s’adapter.

Méthode Marco

La course a été préparée en partie en utilisant la méthode Marco. Celle-ci divise la course en trois partie pour viser un negative split :

-1er tiers plus lent, avec 3 premiers km vraiment relax, puis on passe à une allure plus lente que la moyenne visée
-2ème tiers à la vitesse cible
-dernier tiers plus vite que la vitesse cible

J’avais annoncé ne pas vouloir tout suivre au pied de la lettre. Accélérer au 28ème, c’est un peu tôt, alors qu’on annonce souvent le mur au 30-35ème… Et le second semi étant annoncé un peu plus dur que le premier, je voulais faire une première moitié un peu sous mon objectif pour avoir une petite sécurité, puis gérer un peu jusqu’au 32-35ème km.

Maintenant, regardons en pratique :

  • 1er 14km : 5:00/km (la méthode préconisait pour 3:27 : … 5:00/km).
  • 1er trois kms en 5:03/km (la méthode conseillait : 5:02)
  • 2ème 14km : 4:56/km (la méthode conseillait : 4:54/km)
  • 3ème 14km : 4:48/km (la méthode conseillait : 4:49/km)

Donc qui avait raison, c’est bien Marco… Même en voulant ne pas accélérer au 28ème, c’est ce qui s’est progressivement passé. L’allure n’a pas été aussi régulière que conseillée par la méthode, bien évidemment. Entre les pauses pipi, le vent, les montées, les ravito, ça fluctue beaucoup plus que conseillé. Mais reste qu’en moyenne, le résultat est là.

Un « bon » négative split ?

Faire un gros négative split n’est pas une fin en soi. Faire un gros split en valeur absolu est d’ailleurs un signe d’une course mal gérée : soit on est allé trop vite dans le premier semi et BOUM, soit on s’est trop économisé. Avec un split négatif de 2min30 (soit 1,12% de mon temps), je pense que c’est une bonne gestion, même si à froid je me dis que j’aurais pu gratter une minute sur le premier semi. Mais l’idée de prendre le cardio comme garde-fou sur le premier semi a probablement été une bonne idée.

Il est d’ailleurs très intéressant de regarder la courbe sur les 10 premiers kms : le départ s’est fait à rythme trop élevé, probablement à cause du stress, ainsi que du temps un peu frais. Je monte au dessus de 170 puls/min, alors qu’il est conseillé par mon pote Marco de rester vers 155 environ. Puis jusqu’au 10ème environ, le rythme cardiaque moyen descend. Il faut dire que tout le début de la course s’est fait en mode « relaxe toi, détends toi, économise toi ». Pour cela, musique douce, foulée rigoureusement tenue après quelques minutes (fréquence rapide, pousser derrière, poids légèrement porté vers l’avant), pas de prise de tête, (« le meneur est loin devant ? Je m’en fous, je suis ma stratégie, je le reprendrai »). Ensuite, la dérive cardiaque a fait son effet, et la courbe est lentement remontée.

HR10k

Cardio 10k

Préparation VO2max

La préparation a été choisie non pas vraiment au hasard, mais en comparant plusieurs préparations. Le critère principal était : pas de sorties longues de mammouth, volume général conséquent mais pas démentiel. Je ne sais plus où j’ai entendu parlé de cette méthode d’entraînement, mais elle m’a paru intéressante pour les raisons suivantes :

  • sortie longue max : 2h15
  • charge total modérée, pas de semaine à 80km…
  • c’est ludique. Quand on s’entraîne seul, c’est un critère assez important
  • c’est nouveau. Le geek adore les trucs nouveaux.

Le principe de la méthode, pour reprendre les termes de JP Monciaux : « La méthode VO2 Optimum consiste donc à effectuer des séances d’entrainement avec un très haut pourcentage d’utilisation de VO2MAX et sur des temps continus bien supérieurs aux méthodes d’entrainement classiques. Ceci est possible par un choix minutieux de variations de vitesses et de phases de relâchement. »

Il y a donc beaucoup de changement d’allures, y compris lors des séances. Pas d’allure cible marathon d’ailleurs, ce qui au premier abord peut surprendre. Mais à la place du travail dans plusieurs plages.

Exemple de sortie longue : 60’ Footing + 30’ en progressif de 65 à 75% + 30’ Footing + 15’ en progressif de 65 à 75%
Exemple de fractionné : 20’ footing + 8 X 1000m (avec 200m à 90% + 300m à 80% + 500m en progressif de 80 à 90%). Entre chaque 1000m Récupération sur 200m à 65%

La méthode impose de bien connaître ses allures donc. Les changements surprennent au début, ce n’est plus du « vitesse / relâchement / vitesse / relâchement ». Mais plutôt du « vitesse 1 / vitesse 2 / vitesse 1 / relâchement ». Je ne la conseillerais pas à un débutant. Il faut bien sûr connaître sa VMA, et avoir une bonne montre est un gros plus pour programmer ces entraînements un peu complexes. L’absence d’allure spécifique marathon m’avait un peu dérangé au début, mais la déterminer dès le début de l’entraînement n’est pas toujours évident (surtout pour un coureur qui progresse encore vite). Et à la vue des allures du marathon, je suis finalement bien content d’avoir travaillé à beaucoup de vitesses différentes. Il est très difficile de courir comme un métronome, donc avoir une méthode assez flexible sur les vitesses me paraît être un plus dans ma situation.

Le bilan est donc très positif à ce niveau : les entraînements sont durs, mais pas épuisants et les variations permettent de faire passer les sorties longues BEAUCOUP plus vite. Bref, on en reprendra probablement !

Foulée

Depuis environ 2 ans, Pasaprespas vous casse les noisettes avec des histoires de foulées, de chaussures, de pose du pied, de position du buste. Il faut dire qu’en tant que super héros officiel de la course à pied, le Captain CAP ne peut pas se permettre d’avoir une foulée moche et tassée. Mais au delà de ça, ces changements un peu risqués (ouille le tendon d’Achille) et frustrants (voir l’historique des blessures, qui n’est même pas complet…), on peut comparer l’état de la bête à l’arrivée des deux marathons :

A Paris, avec une foulée classique, bon talonnage, sans se tenir vraiment en arrière mais pas non plus trop vers l’avant : mal aux cuisses, mal au dos, aux bras. Et ce pendant la course.

A Sénart, en s’appliquant à garder une bonne fréquence de jambes, pousser derrière soi, buste bien équilibré avec le bas du corps : aucune douleur musculaire pendant la course, aucune douleur au dos, quelques courbatures aux quadri après. Et pas de douleur sous le pied non plus, ce qui était la crainte avec une pose à plat et des chaussures assez légères (Kinvara 3, 210gr environ, amorti en EVA).  Les mollets n’ont rien dit non plus, et la bonne fréquence de jambes fait qu’on travaille moins en puissance. Voyez ça comme avec un vélo : on met moins de braquet, ça fait moins mal aux cuisses. Ça donne cette courbe de cardio qui descend sur 10km, la preuve qu’on peut arriver à se détendre en faisant un petit effort de tenue de la foulée. Donc bilan de ce changement commencé il y a deux ans : c’est très positif.

Ravito / nutrition

Gros changement aussi par rapport à il y a deux ans : on mange mieux, la balance a bien vu le changement. Avec probablement 6kg de moins au départ de la course, c’est un tout autre monde. Tout est plus facile. Et l’attention porté au régime juste avant la course (voir le régime dissocié de la S10), ainsi que pendant ont peut-être permis d’éviter de se manger le mur. Il ne devait pas rester grand chose en stock sur les derniers kms, mais c’est passé. Aucun solide pendant la course, exclusivement du liquide, entre les bouteilles personnalisées de Nutraperf (merci Sénart pour permettre à un coureur lambda de se prendre pour un Kenyan !), et un peu de Powerade. On ne saura évidemment jamais ce qui se serait passé avec des ravitaillements exclusivement à l’eau et avec des gels. Mais si l’impact sur le physique est difficile à mesurer, il y a aussi et surtout un effet mental qui est tout aussi important. Partir avec des certitudes est nécessaire sur marathon, même si on ne maîtrise pas tout.

Le mental sur marathon

Enfin, l’un des points les plus marquants de ce second marathon reste le mental. Comparativement à d’autres distances plus faibles (semi, 10k), j’ai l’impression que le mental joue une part bien plus importante sur marathon. Même en considérant être bien préparé, avec un gros mental (ça faisait 2 ans quand même, je partais avec les crocs, malgré l’inconnue du tendon), il y a eu des moments de flottements. Et il est étonnant de voir comment le mental peut fluctuer pendant la course, la longueur fait qu’il y a des phases, qu’il faut gérer. Tout cela est un peu nouveau pour moi bien sûr, je suis surtout content de ne pas avoir trop subi ni lâché mentalement à un moment. Mais la tentation est plus grande sur cette course que les autres. La préparation me semble très importante à ce niveau (un petit article arrive là dessus).  Arriver sur la ligne de départ avec trop de doutes, et à la première baisse d’énergie, tout doit partie en quenouille. Et même en arrivant gonflé à bloc, il faut se préparer à accepter que ça ne sera jamais 42km à rythme et mental constant.

UPDATE 13/5/2013 : suite à des discussions avec d’autres coureurs du marathon 2013, le vent était visiblement un peu plus fort que d’habitude, et pas mal de coureurs en ont souffert. C’était une des conditions de course qui me faisait peur avant le départ. Un service météo annonçait 40km/h de vent, donc autant vous dire qu’on flippait un peu. Mais le fait d’avoir craint le pire fait que pendant la course, l’état d’esprit a plutôt été « ah c’est ça finalement le vent ? C’est pas la mort ». Même si les passages un peu exposés ont été plus lents, la tête n’en a pas trop souffert, « la faute » à cette crainte par anticipation. Comme quoi, tout est à nouveau une affaire de mental, mais si dans ce cas précis, c’était un peu involontaire. Donc préparez vous au pire, la réalité vous paraîtra plus douce ;).

Et maintenant ?

Pour la première fois depuis que je fais des courses, je la termine en me disant presque « plus de marathon, c’est trop dur cette course ! ». Il m’a fallu un à deux jours pour bien digérer l’effort, plus mentalement que physiquement d’ailleurs. Et si j’ai déjà identifié ce qui peut être amélioré, après ces trois mois de préparation minutieuse, il y a surtout l’envie de courir pour le plaisir, sans plan, sans allure à tenir. Donc la Vertigo montre le bout de son nez en fin de mois (c’est pour la bonne cause, pensez-y), puis probablement un trail en Juin, la nature, des chemins, le grand air. Non pas que je n’ai pas kiffé la préparation, c’est une période que je trouve passionnante, mais les enchaîner, non merci, il faut savoir garder la motivation et varier. Par contre, blues post-marathon oblige, je suis content d’avoir de suite quelques idées en tête, car quelques jours après la course, il y a comme un manque, un petit « et maintenant quoi ? ». Le Captain CAP saura bien se trouver un nouvel adversaire à sa mesure, n’ayez crainte !

12 commentaires » Ecrire un commentaire

  1. Belle analyse Cap’tain !
    Je suis tout à fait d’accord avec toi sur le dernier point. Mentalement, il faut aussi prendre le temps d’évacuer la « lourdeur » de la préparation.

    • Ouais, ce satané blues post marathon, c’est à gérer aussi. Surtout si comme moi on a été bien bien bien méticuleux et dans le truc pendant 10 semaines. Faut le planifier un peu à l’avance en fait, une ou deux petites courses cool après pour se refocaliser sans trop se prendre la tête non plus.

    • Merci, j’espère que ça se passera toujours aussi bien. Rien n’est moins sûr. Et je partais quand même avec un tendon d’Achille fragile, donc je pense pouvoir faire mieux la prochaine fois. No limit 😉

    • Donc t’as tapé 2h50 au marathon en te préparant à la cool? Tu marchais à quoi à l’époque ? Tu connais Lance Armstrong ? 🙂

      ET la méthode Marco, quand j’ai lu le détail, je trouvais ça un peu gentil… Style « vous vous sentez toujours bien, vous doublez » etc… etc… Mon oeil ouais ! Et puis quand j’ai vu le split de mon marathon, je suis hyper proche, et en effet, ça s’est presque passé comme ils disent 😉

  2. Très bel article, bien réfléchi.
    Le marathon de Sénart n’est pas des plus facile je trouve (je l’ai fait en 2011 avec une prépa un peu « à l’arrache ») surtout avec du vent.
    La partie intéressante est surement le  » Et maintenant » : la question que chaque coureur se pose une fois l’objectif rempli.. Difficile de ne pas céder à la tentation du passage au jogging « routinier » qui fait perdre pas mal de vitesse. Je te souhaite de vite retrouver un défi après ce repos bien mérité.

    • merci !

      Si tu regardes le dernier article, j’ai déjà mon objectif, et il est tellement nouveau que c’est la solution idéale ! Tellement de nouveaux paramètres à étudier 😉 Et ensuite, j’aimerais bien profiter de ma forme sur 10k en Juin peut-être… Ca serait bête de la perdre.

      Et pour le vent, j’ai ajouté un paragraphe. C’est intéressant de voir comment pas mal l’ont subi, alors que m’attendant à dire, j’étais dans l’optique « finalement, c’est pas méchant ». Le mental… Toujours le mental.

Laisser un commentaire

Les champs obligatoires sont marqués d'une *.