S10, la vrai

Bon, allez, on arrête de plaisanter, J-3 quand même ! Il a foutu quoi votre coureur favori cette semaine avec son tendon qui fait ouille ?

Entraînements

La semaine 10 est une semaine light, avec 3 entraînements prévus, mais pas mal de préparatifs pour la course. Suite à la douleur au tendon d’Achille, il valait mieux la jouer prudent : on fait sauter le footing de 20 minutes, et on laisse reposer 3 jours, en glaçant et massant régulièrement. Ça s’améliore, mais doucement. Sûrement trop doucement pour disparaître entièrement pour le 1er… Reste à voir si c’est handicapant ou pas. On attend donc le Samedi (petit rappel, le marathon est un Mercredi!). Donc c’est comme si c’était un Mercredi quoi, et la séance du Lundi (qui était donc programmée un Mercredi, mais pas le même, l’autre ! ) a été supprimée. Suivez un peu !

Donc le Samedi, 20’ footing + 6’ entre 75 et 80% (4.8km en 26:00 (5:25min/km)), ça permet surtout de se rassurer. On sent bien un truc à la fin, mais rien de méchant. A froid ensuite, on le sent plus, c’est sûr. Mais pas sur les étirements du mollet (poussée contre un mur, descente sur les pointes de pied sur une marche). C’est une douleur latérale à la palpation, et au milieu du mouvement en marchant. Bon allez, on va dire que c’est gérable à chaud.

Le Dimanche matin on hésite à faire la seconde sortie. Puis on se dit qu’il faut en savoir plus pour se rassurer (ou finir de se miner le moral…), et pour passer la transition du régime dissocié proprement. Allez hop,

20’ footing + 8’ en progressif de 75% à 85% + 3’ à 60% + 4’ en progressif de 80% à 85/90%

Ça se passe nettement mieux que prévu, la douleur est là, mais en changeant un poil sa foulée (on talonne légèrement), c’est beaucoup moins flagrant. Et surtout, à chaud, c’est quasi insensible, et surtout sans aucune influence sur la vitesse. 7.3Km en 35:00 (4:51min/km). C’est trop rapide oui, mais il fallait tester un minimum le tendon à l’allure cible, et bien finir de vider les stocks de glucides (voir ci-dessous).

La S10 se termine donc allégée d’un footing de 20 minutes, on va dire qu’on a limité la casse. Et les deux séances du week end, si elles n’ont pas économisé le tendon, ont surtout joué un rôle mental : on finit le plan proprement, on se sent très en forme (léger, rapide), et on en sait un peu plus sur la douleur en question. Se pointer le jour J avec un état d’esprit « à la grâce de Dieu », non merci. Il reste trois jours pour bichonner le tendon, et croyez moi, ça va être hôtel 5 étoiles pour lui jusqu’à Mercredi matin.

Régime dissocié

Comment que ça marche cette histoire ? C’est une méthode scandinave conçue pour les skieurs de fond initialement. Elle part du principe que des muscles quasiment vidés de leurs réserves de glucides referont un stock plus important que si on les chargeait déjà à moitié plein. En gros, vous avez 20% de capacité gratos (comme sur les bouteilles de soda au supermarché), suffit de vider d’abord.

Donc pendant les 3 premiers jours de la dernière semaine, on ne mange plus de glucides. Pas de pâtes, pas de pain, pas de riz, pas de sucres, que des lipides (donc du fromage par exemple) ou des protéines (viande de poulet, poisson blanc, etc…). Quelques fruits (mais pas n’importe lesquels), des légumes. Ce n’est pas le régime le plus agréable au monde, mais c’est juste 3 jours. Faites pas les difficiles. La plupart des méthodes de régime dissocié conseillent de faire une grosse séance le premier jour pour bien vider les muscles. Mais des recherches plus récentes ont montré que le « remplissage » des stocks était optimal lorsqu’on mange des sucres rapides juste après une séance un peu intense dans les 6h, donc pensez à déclencher votre chrono après la séance, comme dans un épisode de 24h, et précipitez vous chez vous pour choper la confiture et les toasts.

Donc pour résumer, 3 jours sans glucides, un bon entraînement assez rapide, suivi d’un petit dej bien sucré, et on poursuit sur 3 jours avec des sucres lents à gogo.

C’est donc ce qui a été suivi : Jeudi, Vendredi, Samedi, plus de glucides du tout (ou alors il faut bien chercher;..). Des haricots verts, du poulet, du fromage, du poisson, quelques pommes et oranges (donc un poil de sucre), des oeufs, du fromage blanc 0%…. C’est pas nécessairement le bagne, mais ça manque clairement d’équilibre.

Le Dimanche matin, la séance avec des passages bien rapides, on sent bien que ça tire fort sur la fin, mais on rêve déjà à ses tartines de confitures et autres compotes et céréales. Ainsi qu’au premier plat de pâtes du midi. Reste à continuer sur ce régime nettement plus facile à suivre, jusqu’à Mercredi. Panzaniiiiii oh ouiiiiiiiii.

Bilan

Arriver trop plein de certitudes au début d’un marathon, c’est dangereux il paraît. Et puis s’il n’y a plus de suspense, on va s’ennuyer ici. Donc non, il ne faut pas nécessairement s’attendre à une fin à l’américaine. Votre coureur favori ne va pas taper 3h20, avec ses parents qui pleurent à l’arrivée, son frère disparu depuis 10 ans qui réapparaît, et sa femme qui lui avoue sur la ligne d’arrivée qu’elle est enceinte. Sans parler de son adversaire dopé qui se fracasse sur le mur. Non, c’est pas Hollywood ici. Ça peut très bien se passer comme prévu, ou se finir dans la frustration au 25ème, ou quinze minutes derrière le temps visé. C’est comme la vie en fait, on est pas dans un film. Donc on continue de bien se reposer jusqu’au 1er et ensuite… Vous patienterez en fait, vous pensez vraiment que je vais écrire mon article le 1er? 😉

5 commentaires

  1. Et pourquoi pas un CR en live ? On peut tout faire avec un smartphone maintenant.
    J’ai déjà pensé à faire un CR de cette manière mais je n’ai pas encore testé. Reste à savoir si dans l’effort je serais inspiré… J’en doute.
    Autre exercice : Ecrire son CR… Avant la course. Et comparer après.

  2. Un suivi live, c’est faisable. Avec Endomondo, si la course est dispo sur leur liste, tu peux suivre un contact en live. Mais écrire pendant, sur une course en perf, c’est chaud chaud ! Sur un trail, avec des photos, c’est une idée par contre !

    Et le CR avant, c’est super intéressant. Voir comment on visualise sa course, puis comparer. Comme je sais assez précisément ce que je vais faire, je vous dirai la veille. On confrontera avec la réalité de la course le lendemain ou le surlendemain 😉

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