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S8, roh là là, ça commence à sentir la fin de la prépa ça, la tension monte, on commence à en avoir marre de l’entraînement ! Pourtant, il faut faire ça sérieusement. Sans excès de zèle, en suivant le programme à la lettre.

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Le lundi, un footing le midi, 5.89 km en 32min (5:26 min/km). Donc oui, trop vite. Typiquement le genre de sortie à mieux cadrer, à faire vraiment à 6min/km. Surtout qu’après la sortie longue de Samedi, la grosse promenade de Dimanche matin pour le marathon de Paris, et le footing de Dimanche après midi, le bas du mollet droit se fait à nouveau sentir à la fin de cette première sortie. Doucement ! Cool ! Le gros de l’entraînement est fait, pas d’excès.

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Le mardi, une sortie endurance+, avec 45min endurance + 30min en progressif de 65 à 75%. Si la partie endurance se fait évidemment sans souci (5:40min/km), le progressif est à nouveau difficile à gérer. Non pas que votre serviteur ne connaît pas un peu ses allures, mais la progression liée à l’entraînement et à la perte de poids fait qu’un ancien « 12km/h » au niveau ressenti devient un « 12.5km/h ». Donc on démarre bien vers 5:40, mais on monte trop vite, et au lieu de finir à 4:54, c’est plutôt 4:40… Ça fait au final 14sec/km plus vite que prévu en moyenne. Si bien sûr ça flatte l’égo, ça veut aussi dire qu’il faut faire attention aux sensations et que la montre sera bien utile le jour du marathon pour éviter d’adhérer à l’amicale des joyeux maçons plus tôt que prévu.

Au total on cumule donc 14km en 1h16 (5:25min/km, 145puls/min). Le cardio est particulièrement intéressant, puisqu’il est impossible de trouver une équivalent pour ce genre de distance et cette allure. Il faut au minimum ajouter 10 puls/min. Et comme les sensations sont un peu trompeuses, il y a de fortes chances que ce soit le juge de paix pour choisir l’objectif du marathon. De toute façon, on me l’a souvent répété, écoute ton cœur.

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Le jeudi, un petit fractionné plus léger que précédemment, on commence avec presque 40 minutes de footing entre la bibliothèque François Mitterrand et les quais de Marne, puis 4×30 montées de genoux en côte, suivi de 4×30 montées de talons aux fesses, puis 12x 20/20 à 95%/65%. Le 20/20 est un exercice nouveau, et même si le GPS n’est pas très fiable pour avoir des vitesses précises, ça semble bien tenu, surtout que 95% de VMA sur 20 secondes, c’est pas la mer à boire… Bref, on finit ça nettement moins fatigué que la semaine précédente, et on rentre se doucher sans douleur ni bobo particulier. Allez, amène ta séance longue, je me la fais avant le petit dej !

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Allez, l’avant dernière sortie longue, avec un programme encore assez varié pour éviter de s’ennuyer :

60’ footing + 3 x 15’ Par paliers de 5’ avec 5’ à 80/85% + 5’ à 75% + 5’ à 80/85% (entre chaque 15’ récup sur  3’ à 60/65%)

Avouez que ça le fait ! Surtout que maintenant, on commence à les maîtriser ces entraînements. Et avec le retour du soleil (oui ok, 6°C, c’est pas encore vraiment le printemps…), on part donc confiant et de bonne humeur. On commence donc avec 1h de footing, démarré bien lentement avec ce froid matinal, et accéléré progressivement, parce que passer de 6:00min/km à environ 4:30min/km, non merci ! On fait plutôt ça en endurance à 5:37min/km, et on en profite pour tester la future boisson du marathon, à savoir Nutraperf de Nutratletic. C’est préparé avec une dose pour 500ml, pas trop sucré, plus facile à boire qu’un gel avec un peu d’entraînement (boire à 12km/h, ça demande un peu d’essai, j’en ai mis un peu partout au début…). Idem pour tenir la bouteille, comment éviter le flic floc infernal et boire progressivement… Bref, une petite occupation sympa à la demi heure de course !

Puis on enchaîne gaiement sur les 3×5, rythme semi / rythme marathon / rythme semi grosso modo. Le premier sert de réglage et montée en température (4:35 | 4:57 | 4:36), c’est presque trop lent sur les sections à 80/85%, pas trop mal sur le 75%, puis une fois en jambes, ça s’enchaîne un peu plus vite : 4:28 | 4:54 | 4:31, puis 4:32 | 4:51 | 4:32. Un fractionné sans trop de difficulté finalement, sauf à pester contre la Garmin qui est toujours un peu lente à donner les bons conseils de vitesse (et oui ma grande, je sais quand je suis au-dessus de 12km/h, laisse moi gérer !).

Au final, ça fait quand même 1h54 pour 21.94km, (5:12min/km, 156puls/min). La moyenne est sympathique pour une sortie avec 1h d’endurance, et le rythme cardiaque est vraiment posé pour cette moyenne et des sections plus rapides. Surtout que la mise en jambe s’est faite un peu haut (le froid? erreur du capteur pas assez humidifié ?).  Et quand on finit ça sans avoir mal nulle part, on s’étire au soleil avec un air de « je viens de finir un footing de 6km », et on se dit fièrement « p…. je suis prêt ! Amène ton marathon ! ».

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Le Dimanche, la sortie de récup, il fait enfin beau ET chaud, on ressort le short, le débardeur, et on va courir à la cool, en pleine chaleur, histoire de se réhabituer un peu. 5.64km, 33:07 (5:52min/km), les jambes sont pleinement opérationnelles, c’est de la sortie « finger in the nose ».

Bilan

57km, 5h10, encore une bonne semaine à 5 séances. Le programme est suivi à la lettre, il n’y a aucune douleur notable à signaler, les chronos sont bons, il reste juste à continuer comme ça deux semaines et on devrait arriver à Sénart avec la confiance à bloc !

2 commentaires

  1. « l’amicale des joyeux maçons »…
    C’est joliment dit mais, pour avoir fréquenté cette communauté plus qu’à mon goût, je peux te dire que ses membres ne sont pas si joyeux que çà… 😉

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