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Après le franc succès du semi marathon, on enchaîne. Enfin… doucement, parce que quand même, ça a tapé dans la magnifique mécanique de haute précision qu’est votre serviteur, ce semi. Il faut tenir, c’est le pic de l’entraînement.

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Donc le lundi, on enchaîne par… du repos. Laissons les jambes se reposer, et surtout le pied gauche : recroqueviller les orteils est un peu douloureux, et lever le pied vers soi aussi un peu. Certains muscles ont travaillé plus que d’habitude, on ne va pas trop en rajouter dessus. Glaçage, repos.

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Le mardi, la séance de fractionné est remplacée par de l’endurance. Ça commence à faire un peu trop de séances de qualité annulées à mon goût, mais entre remplacer par plus calme d’un côté ou se blesser en tirant trop de l’autre, je préfère jouer la prudence. 1h, 10.8km (5:33 min/km), rien de folichon, mais à la fin le pied gauche était toujours un peu douloureux,et le bas du dos aussi. Donc il valait sûrement mieux s’écouter et au moins faire ses kilomètres.

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Le mercredi, on enchaîne avec la sortie du lundi en fait, un petit footing tranquille, 35 minutes, 6km (5:48min/km). De la sortie détente, sans pousser. Le pied gauche va mieux, le bas du dos est toujours douloureux, il va falloir masser !

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Le Jeudi, on ne se relâche pas, un bon vieux fractionné comme on les aime:

30’ footing + 4 X 2000m avec 400m à 85% + 400m à 75% + 400m à 85% + 400m à 75% + 400m à 85%. Entre chaque 2000m récup sur 400m à 60/65%

Ouch 🙂 Au moins on teste sa motivation avec ces séances. S’il est toujours aussi difficile de régler les vitesses intermédiaires (le 75%), après un premier 2000, les allures sont plus faciles à trouver. La Garmin est un peu trompeuse par moment (elle se base sur la vitesse moyenne sur le segment je pense), donc il vaut mieux faire aux sensations au moins autant qu’aux instructions. Et si on finit vraiment fatigué (avec cette météo de m…. qui n’aide pas), les temps restent dans les clous. Il y a certes de la variation autour des allures, mais globalement c’est souvent légèrement plus rapide. Et ça donne 15km en 1h15:15.

Le Vendredi, soyons raisonnable, repos, la séance de la veille a quand même bien fatigué.

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Le Samedi, la tant attendu sortie longue, qui après une semaine assez fatigante et une nuit de sommeil en pointillé (un bébé dans la chambre qui se réveille toutes les heures, c’est chaud), s’annonce un peu éprouvante. Mais ça, c’est souvent la part de votre cerveau qui est un peu feignante qui parle. Surtout que le programme n’est pas « monstrueux » :

1h30 footing  endurance + 30’ en progressif de 65 à 75% + 10’ à 15’ en endurance

La première partie s’annonçait un peu ennuyeuse, surtout avec 2°C et un ciel tout gris… Mais vive le baladeur radio ! Et la perspective du progressif permet d’avoir un objectif, ça change tout. Donc départ doucement vu la météo, deux gels dans les poches pour compléter le petit dej un peu léger et gérer la fatigue, et on augmente doucement la cadence sans trop pousser. On peste de certaines commentaires des spécialistes de sport à l’émission d’RMC (laissez Gasquet tranquille, si j’étais 9ème mondiale dans mon domaine et si j’avais ce p….. de revers à une main, je serais bien fier moi…). Puis 30 minutes à accélérer, toujours aussi difficile à gérer, avec une allure tout de suite trop rapide. Si l’on s’en tient aux chiffres, ça a donné : 5.9km en 30 minutes, soit 5:05/km environ. Les sensations n’étaient pas extraordinaires, dans le sens où se rapprocher de la vitesse théorique possible sur marathon en ayant l’impression de forcer autant, ce n’est pas rassurant. Puis quand on repense aux conditions (2°C, fatigué, 1h30 de course déjà dans les pattes), et qu’on regarde le cardio, c’est surprenant : 161 puls/min, ça fait 80%. Les sensations semblaient dire plus. Donc le cardio est plus rassurant que les sensations. Pas d’enflammade pour autant, cela semble  un peu haut pour viser 5min/km (en sachant qu’en théorie, on peut tenir 85% de cardio sur un marathon), surtout que la dérive paraît un peu rapide. Mais il reste un petit mois pour peaufiner tout ça. Et au final, on finit cette sortie longue tranquillement, sans douleurs, 24.4km en 2h15 (soit 5:32min/km, pour 150puls/min). Pas très rapide, mais je préfère toujours gérer les conditions du moment que chercher à aller un peu plus vite sur une sortie longue. Le principal reste de finir sans douleurs musculaires ou tendineuse (c’est le cas !) ni sans être exténué (une petite sieste, et zoup, assez frais).

Total

La semaine un peu ajustée suite au semi se finit donc à 4 séances, 56.26km en 5h05:19. S’il manque une séance de qualité, cela reste une bonne semaine qui ne laisse pas de traces. Reste encore un grosse S7 à enchaîner, puis c’est la descente vers le marathon. Le tout maintenant est de garder la dynamique, sans chercher à en rajouter pour autant (c’est toujours quand on se sent le mieux qu’on se blesse non ?). Ça commence à sentir bon les enfants, je vous le dis !

2 commentaires

  1. Oui, là je crois que je suis bien raisonnable, je vais juste ajuster une séance en S8 pour remettre de la montée de côte que j’ai du supprimé avant, mais ça sera le seul ajustement. Je ne fais pas le con en courant après un train, je ne vais pas faire de foot ou de basket, je continue à manger les mêmes trucs, courir au même endroit, avec les mêmes chaussures, le même matériel. Je deviens limite parano 😉

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