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On entre vraiment dans le vif du sujet avec cette fois un plan suivi à la lettre : on ajoute une deuxième séance de qualité, et on atteint quasiment la charge maximale. Enfin… presque. Parce qu’il faut bien l’avouer, une semaine de plan d’entraînement marathon, c’est ennuyeux quand même. Sans parler de la sortie longue. Vous avez déjà vu un compte rendu de sortie longue intéressant vous ? Justement, Paspaprépas se met en quatre pour vous offrir une semaine d’entraînement un peu plus excitante que la moyenne.

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On attaque doucement, une petite sortie le midi, 6.78km40min (5:58min/km150 puls/min), de l’endurance pure quoi. Le cardio est un poil haut, mais il fait froid, et le début se fait en réglant deux trois bricoles sur la nouvelle montre (Garmin 610). Donc de la sortie tranquille qui serait vraiment plaisante si la météo s’y mettait.

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Hélas la météo de la semaine en région parisienne, on la connaît… Le mardi, c’est chutes de neige, froid glacial, et un sol impraticable. Donc la sortie de fractionné en côte, ça se transformerait très vite en patin à glace. Soit on abandonne la séance (nul), soit on repousse (mais sur des semaines bien chargées, ça revient grosso modo à la première solution…), soit on fait avec les moyens du bord. Pas de côte praticable, mais quand on habite au 10ème étage…

Donc on transforme la séance qui consistait à faire footing + 7x150m en côte + des montées de genou + du 15/15. On oublie le footing hélas. Le 15/15 aussi. On garde l’idée du 7×35 secondes en côte, en montant bien les genoux, marche par marche, sans chercher à monter le plus vite possible. Et pour rallonger la séance, on double. Et entre, on se fait tous les étages en marchant pour rester chaud.

Ca donne 7 fois 5 étages et demi, 10 étages de récup, puis 7 fois 6 étages (on prend confiance), et 20 étages de récup. 33 minutes d’effort, pour environ 110 étages. Le cardio ne monte pas si haut en moyenne (145 puls/min), mais ça tape fort en fin de série. Sans parler des cuisses et des mollets qui crient assez fort. Surtout les jours qui suivent, les courbatures rappellent que tout nouvel exercice se paye cash les jours suivant… Mais la musculature des jambes est importantes pour tenir la distance. A refaire donc !

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Courbatures obligent, on reste raisonnable le Jeudi avec une sortie d’endurance légère : 6.75km en 40:24 (6min/km, 143 puls/min). Le cardio est plus bas, les mollets ne se font pas sentir, et le soleil est de retour. Donc une sortie tranquille sans souci. Reste une petite douleur sur la face interne du genou gauche dans la soirée… Mais qui ne semble pas gêner les mouvements vers l’avant, juste quelques rotations.

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On revient au fractionné le Vendredi avec une autre séance qui tape fort :

30’ footing + 5 X 1500m avec paliers de 300m :
300m à 85/90% + 300m à 75/80% + 300m à 85/90% +
300m à 75/80% + 300m à 85/90%.

Entre chaque 1500m récup sur 300m à 65%.

Je ne vais pas donner les détails des chiffres, mais c’est un peu difficile à régler au départ. Les changements incessants de rythme demandent en effet un peu d’expérience, et la montre aide beaucoup évidemment. Le premier 1500 donne 3 secondes d’écart pour les 85/90%, puis la cadence est plus régulière. La difficulté principale est plutôt les 300m à 75/80%, qui ne sont pas de la récup, mais plutôt une baisse de régime. La régularité est plus difficile à trouver. Mais globalement, toutes les séries se font dans les limites prévues, donc la séance peut être considérée comme réussie. Et le volume est impressionnant : 14.56km en 1:13:00 ! Soit 5:01min/km et 159puls/min. Les moyennes ne veulent pas dire grand chose bien sûr.

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La sortie longue le Dimanche, avec une petite appréhension. Le fractionné du Vendredi a laissé des traces, le bas des deux mollets à la jonction avec le tendon (enfin… à la louche hein, je sais pas où se finit vraiment le muscle) est douloureux des deux côtés, avec un vainqueur, le mollet gauche. Donc ça a été glaçage à gogo et repos complet le Samedi. Le Dimanche on surveille la météo pour éviter de sortir sous la pluie et le vent. Les températures remontent, mais avec le vent, le +8°C se veut plus être un +3°C. On part donc bien couvert, et avec un peu de ravitaillement à tester.

Le programme est « simple » :

60’ Footing + 30’ en progressif de 65 à 75% (5:39 à 4:54) + 30’ Footing + 15’ en progressif de 65 à 75% (5:39 à 4:54)

Les deux progressifs apportent un peu de fun dans une sortie autrement monotone, surtout que votre serviteur part affronter le gris du bois de Vincennes tout seul. Soyons clair, il ne gèle plus, mais c’est gris, c’est un peu ventu, le sol colle aux chaussures, c’est quand même pas le Pérou ! Et en partant avec ce bas du mollet douloureux, faut bien avouer qu’on sait pas trop vers quoi on se lance.

Et évidemment, à froid, ça ne manque pas, ça tirouille un peu. Et alors on commence à se poser des questions. 2h15 comme ça ? Est-ce bien raisonnable ? Et est-ce tendineux (si oui : MERDEEEEEEEEEUUUUUX) ou musculaire (si oui : ça va passer…. on y croit….). Il vaut mieux laisser le temps donner la réponse. Donc on se concentre sur le programme : FOOTING qu’il a dit. Te prends pas la tête. Déroule. Y a pas de filles à impressionner vu le temps de m….. de toute façon. Laisse aller. On contrôle quand même un peu la montre, et ça va pas vite. Va falloir pousser à 12km/h avec ce mollet ? Pfffff ça va être coton. Bon, laissons le temps. Un petit tour au lac des Minimines, un petit tour à l’hippodrome (oui j’étais à Vincennes, je l’avoue, mais n’y allez pas le week end prochain en espérant voir votre idole, je change régulièrement de lieu, c’est un conseil de feu Michael Jackson). On commence à se sentir mieux au bout de 40 minutes, et on se dit, testons un peu les ravito possibles.

La barre

Premier test, la barre Isostar, au chocolat. Pfff c’est dense ce truc ! Et sans eau, quelle galère pour le machouiller. Ca va qu’on se traîne. Le goût est pas mal, mais c’est hyper sucré. On en mange la moitié, et on finit juste avant la fin de la première heure. Mouais. Trop galère à avaler. Pas convaincu. Et volumineux.

La montre

On enchaîne avec le premier progressif, de 5:35 à 4:54 environ, sur 30 minutes. Toujours aussi galère à gérer. Surtout que sur un intervalle aussi long, la Garmin ne donne PAS d’intermédiaires tous les kms. Il faut faire au feeling. Mais vient l’idée géniale. On peut sûrement « forcer » un intermédiaire avec le bouton « Lap » ? Oui, sûrement ! Paf. « Etape 3, 30 minutes de récup, sans vitesse cible ». NONNNNNNNNNNNNNN. ET Merdeuuuuuuuuuuuuu. Là, on a beau s’excuser, dire à la montre que non en fait, elle revient pas en arrière. D’où le conseil du jour : CONNAIS TON MATERIEL.

On enchaîne au feeling donc, avec les données instantanées de la montre qui ne sont bien sûr pas super fiable pour la vitesse GPS. Mais on accélère. Ça se passe finalement assez bien. Tellement bien qu’on monte sûrement un poil vite vers 12km/h. Mais on finit la séquence à bon rythme, moins inquiet pour le mollet.

Le gel

On en profite pour faire un second ravito : le gel Isostar cette fois. C’est plus facile à manger ! Facilement. C’est plus pâteux que les gels Décathlon, mais moins amer. Reste le format qui est casse tête : un espère de sachet plat. Comme je prends plutôt les gels dans un brassard, je ne sais même pas s’ils vont entrer. Et c’est plus galère à ouvrir. Mouais. Bilan des ravito : les barres sont exclues (difficile à avaler, plus long à digérer sûrement, plus compliqué à transporter), surtout qu’il y en aura aux ravito à Sénart, donc inutile d’en trimballer. Les gels… sûrement à prendre en quantité raisonnable, mais quel format ? Tube ? Sachet ? L’idée sera la boisson énergétique (plus là dessus bientôt), mais impossible de savoir ce qui est proposé à Sénart pour le moment. Donc autant prévoir les gels aucazou !

Re la montre

On poursuit avec l’arrivée du second progressif. Mais le programme ayant été chamboulé 20 minutes trop tôt, il va arriver en plein footing. DONC je me prépare à la galère : les biiiips incessants pour dire « Accélère, feignant ! » (j’ai ajouté le feignant hein, la montre ne dit pas ça !). Attention le compte à rebours arrive, et hop 15 minutes en progressif ! Et au bout de 15 secondes, ça ne fait pas un pli, biiiiiiiip « Fin de l’entraînement ». WHAT ??? Et là, dans un éclair de lucidité assez impressionnant au bout de 1h40 de course (si si !) : j’ai entré « 15 secondes » comme durée du progressif, au lieu de 15 minutes… BRAVISSIMO ! Et là à nouveau, le petit moment de panique : le chrono s’est arrêté, je fais quoi ? Je vais pas m’arrêter comme un con. Donc je represse le bouton Start. Et ça repart… Ouffffff

Donc RE leçon du jour : connais ton matériel ET entre pas n’importe quoi dedans.

On poursuit donc sans aide de cible, à l’ancienne, et les jambes commencent à être un peu lourdes. Mais pas les chronos : pour une section en footing, ça va trop vite. Faut se ralentir un peu. Ça rassure toujours ça, « je vais trop vite » (et on pense secrètement : « wow, je suis une machine de guerre »). Arrive finalement la barre des 2h, avec un nouveau progressif de 15 minutes. Là évidemment, shooté à l’endorphine et rassuré sur le mollet, on attaque ça le couteau entre les dents. Je vais lui mettre sa dégelée au progressif. Et effectivement, on arrive dans cette zone assez tripante, on sait qu’on est fatigué, mais on ne le sent pas vraiment. On pousse, et ça répond. Avec un espèce de petit décalage avec la réalité. Surtout si on écoute de la musique. On est là, sans être vraiment là. Ça court tout seul. Ah p…. c’est bon la course à pied. 24.5km ? Allez, j’offre les derniers 500 mètres, c’est ma tournée !

Paf, 25km, 2:16:16 (5:27 min/km, 159puls). C’est pas mal tout ça s’il n’y avait pas ce satané mollet ! Et de retour sur l’ordinateur, on peut regarder la gueule des progressifs. Pas trop mal !

Le premier :

5:25 | 5:17 | 5:14 | 5:03 | 5:08 | 4:56

Le second :

5:34 | 5:10 | 4:56 | 4:44

Bon, c’est pas hyper régulier, c’est mesuré à la hache vu que j’ai merdé avec la montre, et je me suis un peu enflammé sur la fin. Mais les sensations à ces vitesses rassurent beaucoup pour le marathon, même si on ne s’emballe pas en pensant qu’on tiendra 12km/h. La vérité est sûrement en deça.

Bilan

On finit la semaine avec 5 entraînements comme prévu, donc deux de qualité (et de sacré qualité, ça tape quand même !). 54km environ (difficile d’estimer la distance des escaliers, et à la limite on s’en fout), avec 5:24 d’entraînement (nouveau record, yeahhh), mais un bas de mollet douloureux (ohhhhhhh 🙁 ). Le glaçage a commencé, les massages aussi. C’est un peu « haut » pour être tendineux à mon avis, et ça n’a rien à voir avec la blessure de l’autre tendon (qui m’avait forcé à arrêter de courir en plein entraînement). Donc on y croit, et ça tombe bien, la semaine qui arrive est hyper légère, la faute au semi marathon du Dimanche. Finalement, on va dire que j’ai de la chance 😉

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