S3

On poursuit sa prépa marathon avec une troisième semaine de montée en charge, ce n’est pas encore au millimètre par rapport au plan, mais ça se met en place progressivement.

S3E1

La sortie longue de la semaine dernière a laissé des traces. Le mollet droit est bien courbaturé, donc la séance de fractionné « qui fait peur » du mardi est décalée. Inutile d’aller tirer sur un muscle pas encore remis. Donc on chamboule le programme, il reste Mercredi jusqu’à Dimanche pour caser 4 séances. Et il faut se ménager après le fractionné, donc soyons malin : endurance le Mercredi, fractionné le Jeudi, repos le Vendredi, endurance le Samedi, sortie longue le Dimanche. Il manque toujours une autre séance de qualité, mais il faut faire avec les contraintes du moment, et ne pas s’enflammer à passer de 100% endurance à 2 fractionnés par semaine.

Donc c’est un simple 10.5km en 1:01:10 qu’on fait, sans cardio, sans trop se prendre la tête avec la vitesse (5:49/km, c’est lent). La posture est à nouveau assez importante : sans volonté d’avoir une attitude « j’avance », on se redresse, et l’allure s’en ressent immédiatement. Mais au moins le mollet courbaturé réagit bien. Bref, une sortie footing quoi.

S3E2

On rentre dans le vif du sujet. Jusqu’ici, on s’est rassuré sur un domaine : la tenue du tendon à la charge. Mais à des vitesses d’endurance, ou à la limite théorique du marathon. Mais rien de plus. Or le plan choisit faire justement la part belle à du travail dur.

Le plan choisi est le plan 10 semaines VO2 Optimum Training. En quoi cela consiste-t-il ? Pour la faire courte, il y a bien sûr pas mal d’endurance (mais rien de fracassant, max 2h15), et d’un autre côté pas mal de séances « dures » à vitesses variables. Et par « vitesses variables », on n’entend pas vitesses variables entre les séances, mais à même la séance. Donc on fractionne pas mal en alternance très rapide (90% VMA) / rapide (80%)  par exemple. On ajoute à ça des séances en côte et autres petits exercices de renforcement musculaire. Il n’y a donc pas trop de travail à vitesses « intermédiaires ». Pourquoi avoir choisi ce plan ? Déjà, c’est assez nouveau, le volume n’est pas démentiel (et moi, les sorties de 3H… bof). Et surtout, c’est LUDIQUE. Faire des séances avec des variations de vitesse, des « rampes » (passer de 70% à 80% en 15 minutes), ça évite la monotonie, et si c’est fun. Bon, c’est compliqué à gérer au début, et il faut une bonne montre pour programmer ça si on veut les chiffres précis. Mais un peu de changement est toujours bienvenu.

Le première « gros » entraînement en qualité est donc un « 20’ footing + 8 X 1000m (avec 200m à 90% + 300m à 80% + 500m en progressif de 80 à 90%). Entre chaque 1000m Récupération sur 200m à 65%. »

Sur le papier, ça paraît RUDE. Un fractionné de 8x1Km, jamais fait. Et la récup 200m, ça paraît hyper court (bon, à 65%, si on fait le calcul, c’est pas si court). Et le changement de rythme (90, puis 80, puis rampe) fait qu’on tient des vitesses qui paraissent élevée en théorie. Pour dire, j’ai hésité longuement à réduire à 6 répétitions, 7 à la limite.

Mais au final, avec une VMA à 16.2 (16.3 en théorie, j’ai été une lichette prudent suite à la blessure de Décembre), on devrait passer ces séries en 4:22 de moyenne par kilomètre. Et le résultat donne :

4:10 | 4:15 | 4:23 | 4:15 | 4:17 | 4:15 | 4:05 | 4:08

Il y avait moyen d’en faire au moins une de plus. Donc conclusion, on peut ramener la VMA à 16.3, arrêter de se dire qu’on ne passera pas le fractionné, et travailler plus dur. En plus, ça fait une bonne séance pour un fractionné,  13.33km en 1:03:54. Dur oui, mais pas épuisant.

S3E3

On poursuit avec la sortie qui fait plaisir. Celle du matin où on a mal dormi, on se lève de mauvais poil, on se dit qu’on a bien encore un peu mal aux mollets, que ça serait con de se fatiguer la veille d’une sortie longue, mais aussi que c’est un plan marathon b….l, donc on se bouge. Ce n’est pas la sortie « dure » prévu dans le plan, mais il faut au moins faire de l’endurance à la place.

Et en partant le matin sous le soleil, on attaque la journée de la meilleure façon. Ça fait du bien ce genre de sortie à jeun. 11.36km en 1:04:55 (5:43/km). Le rythme a été très bien géré, avec un début très lent (laissons la machine chauffer, et il faut monter à Vincennes, inutile d’affoler le cardio dans la côte), puis un petit focus sur la posture. Ce petit effort, qui consiste à ne jamais se « relever », même en endurance, en restant toujours en foulée arrière, tête haute, très légèrement incliné vers l’avant pour se sentir poussé par son poids, fait un joli effet sur le chrono. Surtout que les Skechers Go Run sont un super outil pour ce genre d’exercice. Elles forcent à accélérer la cadence des jambes et à bien rester en foulée arrière. On enchaîne donc les kms sans trop forcer, 5:35, 5:15, 5:19, 5:23, 5:17, 5:11, 5:15, 5:23. On est pas encore à la vitesse visée au marathon, mais c’est une sortie cool après tout. Et pour la première fois depuis plusieurs semaines, on se sent bien avancer.

S3E4

La sortie longue de la semaine se veut monotone. Pas de changement de rythme prévu, 1h50. Déjà, comme la suivante est à 2h15 (on a trouvé un semi en s5 et non s4), il serait plus rassurant de pousser un peu plus pour éviter d’ajouter 25 minutes en une semaine. Et comme la Garmin montre d’inquiétants signes de fatigue (batterie qui chute à 0 brutalement), il faut vite prendre une décision. Soit continuer avec la Motorola qui n’est pas capable de gérer les fractionnés les plus compliqués, soit espérer que la Garmin tienne sur ces entraînements, soit changer. Leboncoin et Ebay sont nos amis, une Garmin 610 d’occas à bon prix, en revendant la Moto et la 405 avec une batterie neuve, ça devrait être opération presque blanche. Et on est plus tranquille pour sa prépa.

Comme il faut aller à Versailles la récupérer, on se dit que le parc du château, ça a une autre gueule que Vincennes. Et comme un pote habite pas loin, on peut sûrement tout cumuler. Donc malgré le froid et l’humidité de retour, on fait une heure accompagné sans forcer du tout, puis on termine plus à son rythme sans chercher à en rajouter. Le tendon se fait sentir à un moment et on commence à tergiverser, mais ça sent plus la douleur de fatigue. Au final, on pousse tranquillement à 21.6km en 2h02 (5:39/km à 151 puls/min). C’est pile poil la sortie d’endurance qu’il fallait, et avec une semaine à 56km (nouveau record depuis les débuts en course à pied !), on va éviter de s’enflammer. Surtout que les sensations sont bonnes. On finit en 5:20 en sifflotant, le cardio est plutôt bon, la récup est excellente. Pas de courbatures, aucune douleur, fatigue très légère.

Total

56.83 km |5:12:01

Une semaine complète avec un vrai bon fractionné et beaucoup de km. Reste à ajouter une autre séance de qualité dans cette affaire. Mais le principal est déjà là : on a fait plus de bornes en une semaine que depuis ses débuts en course à pied, et sans aucune douleur particulière. On ne va pas s’enflammer pour autant, mais il y a trois semaines de ça, démarrer un plan marathon avec l’équivalent de cette semaine sur Décembre et Janvier cumulés, ce n’était pas idéal.

2 commentaires

    1. Oui, si j’arrive à continuer comme ça au minimum (une autre séance de qualité, ça serait bien aussi…), ça sera déjà largement suffisant pour faire un bon marathon je pense. Ça me rassure bien !

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *