Entraînements de nouveau papa

Oui, s’entraîner avec un poupon, c’est plus aussi simple qu’avant. Qu’à cela ne tienne, Marie d’un blog voisin nous a déjà prouvé qu’on pouvait gérer tout ça de main de maître. C’est donc empli d’entrain que votre coureur favori s’en est allé s’entraîner. Quand il le pouvait. Où il le pouvait.

Semaine 1

On attaque avec une petite sortie le midi pour se remettre en jambes après la Mayonnaise. 8km en 40:18, pas trop rapide, ni trop lent, un rythme de marathon va-t-on dire (5:02min/km, bien qu’il semble difficile de tenir 3h30 à ce rythme…). 150 pulsations de moyenne, c’est rassurant par contre, ça fait 75% de fréquence cardiaque, ça semble cohérent pour un début de très longue distance.

On poursuit avec une sortie en « endurance active » on va dire. Sans trop d’objectifs chiffrés, si ce n’est de faire 10 bornes pas trop vite ni trop lentement. Bref, courir. Ça donne 10.17km en 53:45, soit 5:17min/km, à 152 puls/min (75%), ce qui correspond en gros au temps effectué lors de sa première compétition sur 10km il y a 3 ans et demi… On dirait qu’un peu d’eau a coulé sous les ponts depuis.

Semaine 2

On enchaîne avec un retour au fractionné malgré la nuit un peu plus courte que d’habitude. Le but étant justement de voir le mental qui dit « t’es un peu fatigué, fais plutôt de l’endurance » est un petit comédien comme souvent. On se lance donc dans un petit 5x1000m à 90% de VMA (laissée à 16km/h à nouveau… soyons prudent). Au final, ça se passe finalement plutôt bien : avec une cible à 4:10 min/km, on passe en :

4:03 | 4:10 | 4:06 | 4:06 | 4:04

Le tout sans exploser le cardio (pic à 182puls/min, 175puls/min de moyenne sur le dernier km), et avec des récup en trottinant. Bref, ça semble un poil trop « facile », on peut sûrement réévaluer la VMA à 16.3 dès maintenant. On cumule 12.46km en 1h01 au passage. Et surtout on se redit bien que la tête est souvent une feignasse, du fractionné long quand on est un peu fatigué, ça passe. Je n’en dirais pas autant pour du fractionné court par contre…

On enchaîne avec une sortie longue improvisée (comprendre : jour de congé pour aller chez la pédiatre, bébé qui dort bien –> on file). 14.79km en 1:17:33, soit 5:15min/km, alors qu’on cherchait à faire du lent. Le lent en début d’année, c’était 6:00min/km. Donc c’est probablement un peu rapide pour de l’endurance, la vitesse normale devrait plutôt être vers 11km/h. Pas de cardio pour vérifier le %, c’était vraiment une sortie au feeling sans jamais regarder la montre (deux km sous 4:50…).

Le week end, on se met à nouveau en mode « je cours dès que j’ai le temps ». Donc le samedi, une sortie footing, 7.5km en 43:39, ça fait du 5:49min/km et 144 puls/min, donc une vraie sortie de récup. Pas si évident de rester près des 10km/h maintenant, il faut un peu se calmer en permanence. Par contre le lendemain, quand on voit la belle petite pluie qui tombe en franchissant la porte, on hésite quelques secondes entre remonter bredouille, ou s’énerver un bon coup pour partir, parce qu’on est un vrai coureur, et que la pluie, ça nous fait pas peur. Finalement c’est le même parcours que la veille, donc 7.5km, mais en seuil+, parce qu’il fait froid quand on est mouillé. 34:10, à 4:32min/km pour 164puls/min. Par vraiment la sortie de l’année, c’est difficile de devoir partir vite. Mais au moins, on fait des kms en variant les allures…

Semaine 3

On enchaîne la semaine suivante par une sortie de fractionné court, un 8x400m à 100% de VMA. Enfin 100%… A nouveau, on la laisse à 16km/h, et les résultats sont assez correctes :

01:24 |01:30 | 01:31 | 01:25 | 01:27 | 01:27 |01:31 | 01:34

La montre étant en précision basse, les chiffres sont un peu approximatifs. Mais avec un objectif à 1:30, c’est plutôt bien tenu, donc une réévaluation de la VMA à 16.5 serait sûrement plus correcte. Ca fait 10.79km au tota en 52:00.

On poursuit avec une petite sortie du midi, afin de commencer à se tester sur son allure « marathon ». A savoir 12km/h, puisque que 14 au 10km, 13 au 20km, ça fait 12 au marathon selon la formule magique. Sur 8km sans véritable échauffement, ça donne 40:24, donc 5:02min/km pour 155puls/min. Plutôt correcte, même s’il paraît encore un peu difficile de tenir ça pendant 210 minutes…

Le lendemain, on se fait une petite sortie « le bébé dort, je vais aller me déstresser dehors », en mode footing (donc pantalon ample, un vieux sweat shirt à capuche en coton), et on se refait son petit parcours habituel, 7.54 km en 41:54, soit 5:33min/km. Une petite sortie d’entretien quoi.

Enfin le week end, la sortie longue, à jeun le Dimanche. 16km en 1:25:17, ça commence un poil à fatiguer sur la fin, mais ça fait 5:19min/km sans jamais forcer. C’est quand même cool d’être en bonne forme.

Conclusion

Au final, si l’on regarde ces premières semaines en tant que papa, à part la première semaine évidemment light, ensuite on enchaîne deux semaines à 42km… Soit les plus grosses semaines depuis… mai 2011 ! Bon, il faut dire aussi que votre serviteur court nettement plus vite. Mais quand même. En courant plus souvent plutôt que plus longtemps, le volume est finalement aussi bon. Et le manque d’heures de sommeil ne se fait pas trop sentir, mais il faut là aussi dire que votre coureur préféré n’a jamais été une marmotte. Il y a donc moyen de placer ses entraînements pour peu qu’on soit bien flexible. Les petites sorties de 7km à l’improviste ont une part non négligeable dans ce volume hebdomadaire. Maintenant, sont-elles bénéfiques à l’entraînement, vous le saurez très bientôt en revenant sur Pasaprèspas, le site des coureurs papas artisans qui n’en veulent !

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