Entraînement VMA

Maintenant que votre coureur favori se sent à nouveau en pleine de possession de ses (maigres) moyens, il serait temps d’essayer de faire progresser sa VMA de vieille carne. C’est donc plein d’entrain qu’il se lance dans un plan VMA, malgré l’approche des grands froids et de sa descendance. A coeur vaillant, rien d’impossible !Rien d’impossible, mais ça fait mal aux mollets cette connerie quand même ! Il faut dire qu’après avoir timidement commencé la vitesse il y a plus d’un an avec une VMA à 15km/h, le passage à 16 fait quand même découvrir des allures un peu plus soutenues.

On commence avec un « Seuil+ » qui n’est pas vraiment un fractionné de VMA. Petit rappel sur le fractionné VMA : l’idée est de travailler à sa VMA (ou juste au dessus/dessous), donc sur des distances courtes (on considère que 3 minutes pour un coureur assez bien entraîné est la durée maximum d’une répétition). Les distances typiques sont 300 / 400m, ou des durées de 30 secondes (150 mètres environ). Le 800 mètres est donc fait à un pourcentage de VMA s’apparentant plus à du « seuil+ » qu’à de la VMA.

Donc premier entraînement du plan, un 5×800 mètres à 92% de VMA (donc à 14.72km/h), avec une récup de 2 minutes. La vitesse est un peu difficile à trouver, il faut attendre la 4ème répétition pour se sentir à l’aise avec sa foulée. Les chronos sont assez proches de la cible (3:15) :

03:10
03:15
03:09
03:10
03:14 

La VMA étant probablement légèrement sous estimée, il devrait être possible de planifier les suivants avec 16.3km/h de VMA. Ca chahute un peu les mollets, mais sans se mettre minable.

On enchaîne deux jours après avec la sortie longue, qui ne fait finalement pas trop gémir les mollets un poil courbaturés. On tient donc 14.65km en 1:20:38. 5:30min/km (68% VMA) , à 157puls/min (78%), c’est plutôt pas mal, même si on aimerait toujours que le cardio soit plus bas. Cela reste quand même un plus bas dans des conditions identiques.

On poursuit avec un premier vrai entraînement de VMA, à savoir un 10x300m à 102% de VMA (ouille). Là , ça se corse, surtout après une bonne journée au bureau et 5h de sommeil (oui, il faut bien commencer à se préparer aux conditions d’entraînement post paternité ;). Objectif à 1:06 :

01:06
01:08
01:06
01:07
01:07
01:06
01:06
01:07
01:04
01:07

Autant sur 800 mètres on tenait au dessus de l’objectif, autant là c’est plus difficile. Il faut aussi dire qu’on est plus habitué à ses petites séances au seuil, donc le retour au fractionné court est un peu dur… Et quand on voit un 2x8x300m dans le programme, on prend peur.

Mais au final il n’y a pas mort d’homme, et on finit le mois à 131.7km (soit un petit km de plus que le mois précédent), malgré une compétition qui implique une semaine light + une semaine de récup. Et avec deux records battus sur la même course (10km et 20km), on va dire que c’est un bon mois 😉

Laisser un commentaire

Les champs obligatoires sont marqués d'une *.