Lexique : les zones cardiaques

Vous m’entendez régulièrement dire que le cardio est finalement la seule mesure vraiment utile pour s’entraîner. Ok, mais les « bonnes » valeurs, c’est quoi ? Quand on utilise cet accessoire la première fois, on trouve ça sympa de voir à quelle vitesse bat son palpitant, mais que faire cette valeur ? N’aie crainte, fidèle lecteur, Pasaprespas va t’expliquer comment le faire travailler, ton vaillant petit cœur !

Déterminer son max

La toute première règle est très importante : la formule « 220-votre âge », elle est sympa, mais c’est vraiment quand on ne peut pas faire mieux. C’est une moyenne, donc vous pourriez très bien être dessus, ou dessous. Et donc utiliser les mauvaises plages. Non, ne soyez pas feignant, n’utilisez pas cette formule toute prête.

Il faut déterminer votre propre rythme maximum. Et pour ça, il va falloir transpirer mon gars (ou ma fille, Pasaprespas étant un site également visité par la gente féminine). Deux solutions : le test à l’effort (qui vous donnera plein d’autres infos peut-être un peu obscures, mais qui vous serviront peut-être un jour), et le système D, à l’ancienne :

  • accessoires nécessaires : votre cardio, vos pompes de running, une côte (pas de bœuf, qui a dit ça dans le fond ??), et l’envie d’envoyer du pâté
  • un bon échauffement de 20 minutes
  • puis monter en charge, jusqu’à trouver votre rythme de course rapide (5 / 10km)
  • terminer dans la côte, en gardant la même vitesse jusqu’à ne plus pouvoir

Le cardio vous donnera alors votre rythme maximum. Poussez vous bien à la limite, il faut finir complètement carbonisé.

Et la fréquence au repos mon capitaine ?

Bonne question. Certains auront déjà entendu parler de l’utilisation de la fréquence au repos dans le calcul des plages. On peut soit partir de la fréquence maximum et appliquer un pourcentage (ex : 190puls/min max –> 90% = 171 puls/min), ou prendre la fréquence au repos en compte (ex : 190puls/min max, repos à 60puls, 90%= 60 +(190-60)*0.9 = 177puls/min).

Les valeurs de plages pour cet article sont basées sur la première formule. Les valeurs limites de ces plages sont légèrement différentes en utilisant la seconde formule.

Zone 1 : La glande (50 à 60%)

Cette zone ne devrait pas être affichée souvent sur votre cardio. C’est une allure de petit footing. On y brûle de la graisse, on se sent parfaitement bien, c’est une zone qui ne donne absolument pas l’impression de forcer. A réserver pour l’échauffement et la récupération après une course très éprouvante par exemple.

Transcription audio : « Ah oui, je l’ai vu ce film. C’était avec Steven Seagal, à l’époque où il était pas gros ! Il envoyait du bois sévère dans les années 80 quand même. »

Zone 2 : Tapons dans les graisses (60 à 70%)

C’est une zone pour travailler son endurance. On est en aérobie, donc respiration tranquille, en total contrôle. A ce rythme, on utilise toujours plus de graisse que de sucre. Par contre, comme pour la zone 1, on s’ennuie toujours à ce rythme, faut être clair. Prévoir un camarade, de la musique, un magazine.

Transcription audio : « mais n’importe quoi, c’est pas Gladiator son meilleur film ! … Il a plus fait de bons films depuis 15 ans arrête ! …  »

Zone 3 :L’aérobie (70 à 80%)

Là on commence à travailler, il est encore possible de parler, mais sans faire de grandes tirades. C’est plutôt question/réponse. Cette allure fait travailler le cœur et sa capacité à fournir de l’oxygène aux muscles. Ces derniers sont également au travail. On utilise à la fois du sucre et de la graisse. Vous trouverez dans cette plage votre rythme de marathon (75% environ).

Transcription audio : « … … mais non c’est nul Transformers ! … …. …. Le premier à la rigueur …. …. …. mais les autres sont minables !… … »

Zone 4 : anaérobie (80 à 90%)

Fini la rigolade, l’anaérobie entraîne la fin de l’utilisation de la graisse, on tape dans le sucre à gogo, ce qui produit de l’acide lactique. Lequel est consommé dans nos cellules, mais jusqu’à un certain seuil. Ce seuil se situe dans cette zone, et y travailler permet de le repousser et de tenir plus longtemps une vitesse élevée. Vous trouverez dans cette plage votre rythme de semi marathon (85% environ).

Transcription audio : « … … … il reste combien ? pfff … … … … … … 1km non ? pffff … … … … …  »

Zone 5 : la misère (90 à 100%)

On franchit la ligne rouge, et il est impossible de tenir ces pourcentages très longtemps. Réservé aux entraînements de vitesse en intervalle. Inutile de préciser que cette zone fait mal, on produit de l’acide lactique à gogo. Y travailler permet d’améliorer sa vitesse. Vous trouverez dans cette zone votre rythme de 10km (90-95%).

Transcription audio : « …. … … pfff  …. …. …. pfff ….. …. …. pfff ….. …. …. »

La répartition

Bon, c’est bien, on a les zones, mais on en fait quoi précisément ? La plupart des conseils donnent une répartition de 70% de travail en endurance (donc zone 1 à 3), 20% en résistance douce (zone 4), et 10% de résistance dure (zone 5). Trop travailler dans les petites zones fera de vous un coureur endurant, mais lent. Trop travailler dans les grosses zones, un coureur rapide, mais pas endurant. Donc pensez à bien vous répartir dans ces zones, la variété évite l’ennui qui plus est !

Sources : divers articles sur internet, et l’expérience bien sûr. N’oubliez pas de vous documenter plus finement pour avoir un plan d’entraînement aux petits oignons, ce n’est qu’un article d’introduction sur un vaste sujet !

2 commentaires » Ecrire un commentaire

  1. Excellent billet! C’est un peu comme ça que determine ma FC maximale mais à la fin d’une longue sortie dans une cote.

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