Matériel : la montre GPS / cardio / podo

Des tests de cardio-fréquencemètre, c’est certainement pas difficile à trouver. Du Garmin 405, encore moins, véritable best-seller de la marque avec son petit frère le 305. Donc pourquoi refaire un article sur ce modèle ?

Le coureur confirmé n’a sûrement pas besoin de Pasaprespas pour apprendre quoi que ce soit. Il y a bien des marathoniens de bon niveau ou des cent bornards qui visitent votre blog de course favori, mais plus pour rigoler que pour s’informer. Non, cet article s’adresse plus au débutant, que j’étais il y a quelques mois de cela d’ailleurs. Qui courre seul, qui n’y comprend pas forcément grand chose quand on lui parle de faire de la VMA, du fractionné. Non, le coureur amateur n’a pas besoin de ces méthodes d’entraînement, il met son vieux jogging, sa paire de runnings plus trop fraîches et sort fièrement braver le froid, les cheveux au vent, en harmonie avec la nature qui l’entoure.

Bon, allez, soyons réaliste, ça c’est dans les pubs. En vrai, quand le coureur amateur, qui court le long du trottoir et grelotte quand il fait froid parce qu’il a des fringues pas adaptées du tout, finit son 10km en 50 minutes au prix d’un effort monumental et qu’il voit que pépé Jeannot finit devant lui en sifflotant, il commence à se poser des questions. Peut-être qu’on pourrait avoir l’air un peu moins lent en s’entraînant de manière plus efficace ? Et puis un peu de variété dans les sorties, ça ne ferait pas de mal. Les sorties endurance, c’est bien sympa, mais ça commence à être un peu lassant non ? Mais comment appliquer toutes ces méthodes trouvées sur internet quand on n’a pas de club, et qu’on veut garder sa liberté de sortir courir quand on veut (lire : rester coucher bien au chaud quand il pleut dehors) ? La réponse tient dans ces petits concentrés de technologie qui tiennent au poignet : la montre cardio / GPS / podomètre 72 fonctions.

Comprendre les chiffres

Pour un coût certes conséquent, mais finalement assez acceptable (chez Garmin par exemple, une montre avec podomètre coûte environ 50 à 60€ d’occasion, une 305 neuve 130€, une 405 180€) (non, je ne ferais pas de blague sur les Peugeot) (non non, n’insistez pas), on obtient une « aide à l’entraînement » tout à fait conséquente. Mais premier point très important :

La montre ne donne que des infos, il FAUT savoir les interpréter.

Comme tout outil, mal utilisé, votre montre ne servira à rien. Si ce n’est à programmer les mauvais entraînements, à aller trop vite ou trop lentement. Donc attention de ne pas chercher à tout utiliser sans rien comprendre. Le panel de fonctions est touffu, mais la montre n’est pas livrée avec « le chrono cardio GPS pour les Nuls ». Donc documentez vous, posez des questions. Sur internet, aux autres coureurs autour de vous, sur vos blogs préférés, il y a l’embarras du choix.

Bien utilisé par contre, la montre est un vrai couteau suisse qui peut aider le coureur dans bien des domaines.

Les différents types d’utilisation

-premièrement en mettant quelques chiffres face à ses gambadages. On se créé facilement un bel historique de ses sorties, avec la durée, le kilométrage, voir le tracé si vous investissez dans une montre avec GPS. L’intérêt premier de ces infos pour moi est simplement psychologique : on voit le fruit de ses efforts, le compteur kilométrique augmente, la vitesse moyenne s’améliore lentement, c’est un cercle vertueux. On ne parle donc même pas d’utiliser la montre pendant les sorties (et donc de s’embrouiller à appuyer sur les bons boutons au bon moment.). Non, on peut simplement historiser les données après.

Un petit conseil à ce niveau, prendre une montre qui exporte les données à un format « standard » utilisable sur n’importe quel outil / site web est un plus. Le site de Garmin est très convivial et sympathique à utiliser par exemple, mais il lui manque quelques fonctions. Pouvoir importer ses sorties sur un autre site (et également les sauvegarder) est assurément un gros plus. La plupart des montres utilisent des formats qu’on peut exporter / convertir, mais vérifier tout de même.

-deuxièmement en permettant de s’autocadrer une fois qu’on connaît un peu mieux ses propres paramètres (vitesse, fréquence cardiaque) et les « zones » d’entraînement (endurance, résistance douce, résistance dure, etc…).

Un des défauts classiques chez le coureur débutant est de courir beaucoup trop vite. Beaucoup viendront argumenter qu’on peut se cadrer avec d’autres méthodes, sans lâcher 150€ dans une montre. Oui bien sûr c’est possible, et tant mieux pour eux ! Mais pour ceux qui veulent être un peu aidés, c’est un apport très bénéfique. C’est tout l’intérêt du cardio notamment, puisqu’il permet de travailler à « puissance égale » plutôt qu’à vitesse égale, quel que soit le terrain, son état de fatigue, etc… Quand on sait qu’on doit courir en endurance vers 70-75% de sa fréquence cardiaque maximale, la montre est un super outil pour se surveiller pendant les sorties par exemple. C’est également valable pendant les courses : les sensations peuvent être parfois trompeuses (voir mon compte rendu du Paris Versailles …). La montre permet de régler son allure de manière très conviviale, avec les temps tous les kms par exemple, et éviter de se cramer dans la première partie parce que l’excitation nous fait partir comme un gamin qui court après le camion des glaces.

Ceux qui aiment bien millimétrer leur course y trouveront donc un allié de poids. Finies les tentatives de calcul de ses temps aux passages aux intermédiaires, où on se fait de bons noeuds au cerveau : « alors, j’ai passé la ligne avec 4 minutes 30 de retard sur le chrono, donc là j’en suis au 5km en 33:15, ça me fait combien en vitesse moyenne ça ? ». Au 5ème km, vous arrivez encore à faire le calcul. Arrivé au 15ème, vous êtes rincés, vous vous plantez dans le calcul, et vous essayez d’accélérer pour rien.

-enfin une fois les fonctions de bases assimilées, on peut programmer des entraînements de fractionné très complexes avec sa montre, et se faire ainsi son petit plan d’entraînement sans avoir de coach. Courir au feeling est assez simple, mais faire 10×400 mètres en 1:30 avec une récupération de 50sec, tout en gardant une trace de ses temps relève du miracle sans ce genre d’outil. Et inutile d’être sur un stade pour faire ses séries. La montre gère l’affaire, vous bippe quand il faut partir, accélérer, ralentir, aller faire pipi, récupérer. Vous pouvez toujours sortir en forêt au lieu de tourner comme un hamster autour d’une piste. Votre meilleure nouvelle copine se charge de vous lancer les instructions, vous n’avez qu’à répondre « oui coach ! » et enchaîner. Et tel le Terminator, la montre est insensible à la douleur et à la pitié. Vous pourrez geindre, trouver des excuses minables (j’ai mal dormi, ma grand mère est malade, j’ai pas digéré un truc), elle continuera de vous bipper inlassablement.

Bien sûr Pasaprèspas n’a pas d’action chez Garmin, ces observations sont simplement faites après l’utilisation d’une 405. D’autres marques feront aussi bien l’affaire, il suffit de vérifier d’abord les possibilités offertes par chaque modèle. Les entrées de gamme n’ont le plus souvent pas de GPS (on peut remplacer par un podomètre), et ne permettent pas de programmer des entraînements compliqués.

Les options

Le cardio fréquence mètre

Ce n’est assurément pas obligatoire, surtout pour un débutant. On peut très bien se régler aussi facilement « aux sensations ». Lesquelles sont dans, allez, 95% des cas confirmées par les mesures du cardio. Reste les 5%, comme un jour de course par exemple, où l’adrénaline vous fait vous sentir plus à l’aise que vous ne l’êtes vraiment peut-être (j’en entends dans le fond qui ricanent, c’est bon les gars, j’ai mangé cher au Paris Versailles, on le sait, ça va!). Le cardio permet alors de mieux savoir si on est en surrégime ou pas.

Le GPS

Le GPS permet d’obtenir de jolis tracés de ses sorties, avec la mesure de la distance. Attention tout de même, sa fiabilité n’est pas parfaite, il est affecté par les conditions météos ou les passages sous des tunnels. Certaines marques le proposent en option, via un petit accessoire supplémentaire, alors qu’il est intégré dans la montre chez d’autres. Si les montres l’incluant sont plus chères, vous avez tout de même le confort du « tout en un ». Vous mettez la montre, vous partez, aucun accessoire à ajouter, batterie à recharger, etc…

Le podomètre

Si vous trouvez l’option GPS un peu chère, vous pouvez tout de même avoir une mesure des distances, qui plus est plus fiable : le podomètre se fixe simplement sur votre chaussure et rapporte la vitesse, la distance, ainsi que votre cadence. L’accessoire est souvent disponible sur des montres premiers prix (comme chez Décathlon ou Garmin), et demande une calibration initiale (comme de faire 2 tours sur une piste d’athlétisme par exemple). Il remplace donc toutes les fonctions du GPS, sauf bien sûr le suivi du tracé sur une carte.

Exemple de configuration et d’utilisation

Plutôt que de détailler et expliquer toutes les possibilités d’une 405 (d’autres tests en ligne le font très bien), voici plutôt un petit résumé de la façon dont votre coureur amateur favori a programmé son coach virtuel :

-autolap activé tous les kms : la montre créé un « tour » virtuel tous les km, bippe, et donne le temps effectué. Exemple : « Km 12, 3:40 ». Non je déconne, je tourne pas si vite. Mais vous apprendrez vite à penser en minute au km au lieu de km/h grâce à cette option, et vous vous sentirez enfin un vrai coureur quand vous aussi vous pourrez dire en soirée « Quoi ? Il tourne en 4:25 seulement sur un semi ? Il se foule pas ! ».

-premier écran : les « totaux », la distance en km, la durée totale, et l’allure moyenne (en min / km, 5:50 par exemple) (oui ok dans le fond, c’est plus proche de mes vrais perfs, ça va ça va !)

-second écran, les  données du dernier tour (donc du dernier km), allure du tour (en min/km), % de fréquence cardiaque du tour, cadence du tour (si podomètre utilisé)

-dernier écran, si le cardio est utilisé, graphique de la fréquence cardiaque (pour voir l’évolution), % de fréquence cardiaque instantanée, fréquence cardiaque instantanée.

-ces trois écrans tournent tout seuls en permanence. Donc je n’appuie jamais sur les boutons pour faire défiler les infos, elles défilent toutes seules. Il suffit de jeter un coup d’oeil à la montre et attendre quelques secondes pour avoir l’info voulue. On appuie sur un bouton pour lancer le chrono, puis une dernière fois pour l’arrêter, et c’est tout. Donc au niveau de la simplicité d’utilisation, c’est pas la mer à boire non ?

Et les jours de course, il est possible de programmer l’allure cible, pour visualiser ensuite sur un écran dédié le retard ou l’avance prise sur la cible. Notez bien à nouveau qu’il faut tester un peu avant, et bien connaître son matériel : votre serviteur a cravaché comme un beau diable pour rattraper son partenaire virtuel, alors qu’il était en fait en avance…

-4 entraînements de fractionné créés sur le logiciel de Garmin et transférés à partir du PC :

* échauffement, 10×300 mètres à 100% de VMA (défini grâce à une plage de vitesse programmée autour de cette vitesse), récup 43sec, footing de fin
* échauffement, 8×400 mètres à 95% de VMA, récup 61sec, footing de fin
* échauffement, 5×1000 mètres à vitesse seuil, récupération 120sec, footing de fin
* échauffement, 4×1500 mètres à vitesse seuil, récupération 120sec, footing de fin

Notez bien qu’il est très facile de programmer un fractionné « simple » (du style 5×1000 mètres) sans avoir à passer par le PC. L’ordinateur permet de programmer des séries multiples (style 2x5x400 mètres) et/ou des allures cibles (comme ici avec mes 100% ou 95% de VMA). Si l’on sort de la plage de vitesse cible, la montre vous recadre.

Les logs de sortie sont tous téléchargés sur connect.garmin.com, le site est très agréable à utiliser, et permet de facilement consulter des logs d’autres coureurs pour se comparer un peu. En complément, les logs sont aussi envoyés sur le site www.runningahead.com qui, s’il est nettement moins sexy à utiliser, permet d’ajouter des informations complémentaires intéressantes. Notamment le modèle des chaussures utilisées. On peut ainsi connaître leur kilométrage et les changer sans attendre qu’elles soient vraiment ruinées (autant on sent bien qu’une chaussure amortit bien quand elle est neuve, autant elle se tasse progressivement et il est un peu difficile de se rendre compte qu’elle s’est dégradée.).

Conclusion

Au final, à la question « est-ce que j’ai besoin d’une montre ? », la réponse est loin d’être évidente. Selon si vous courrez juste pour vous faire plaisir, si vous voulez vraiment progresser en vitesse, si vous vous intéressez aux différents paramètres (cadence, rythme cardiaque…), si vous courrez en solo ou en club, si vous aimez être rassuré ou non sur votre allure, la réponse sera totalement différente.

Les montres actuelles permettent de faire beaucoup de choses selon leur prix, donc choisissez en fonction de vos besoins et de votre état d’esprit. La montre ne fait aucunement aller plus vite, mais pour ceux qui veulent être un peu informés (voir même « rassurés ») sur leur performances, c’est un très bon outil. Et pour ceux qui sont un peu effrayés par toutes les fonctionnalités, n’oubliez pas qu’il est toujours possible soit d’acheter un modèle plus bas de gamme qui sera plus simple à gérer (du style montre + podomètre, qui donnera juste le temps et la distance), soit d’utiliser les fonctions de base au début sans aller plus loin que « démarrer / arrêter ».

Et pour vous ?

17 commentaires

    1. Pour le coureur « indépendant » qui veut progresser en perf, ça me semble vraiment un super investissement. Tu es en club ? Je pense qu’avec un bon entraîneur, c’est moins utile. Mais je n’ai évidemment pas d’expérience dans le domaine. Sinon, tu t’en sers en course ? Ca m’intéresse de voir ça. Je veux dire le package complet : chrono + cardio ? J’ai rarement mis le cardio en course, mais récemment je me pose plus la question, ça permet de surveiller un peu plus sa « consommation » si tu vois ce que je veux dire.

  1. pas mal cette explication.
    Je ne pourrais pas me passer de mon garmin. Si on veut s’entrainner de manière structurée (et donc progresser!) c’est indispensable.
    Le gps n’est pas forcément obligatoire (l’accéléromètre donne très justement la vitesse) et le cardio utile comme « compte-tours » quand le terrain n’est pas plat 😉

    Attention aussi aux « programmations » des fractionnés : tous ne le permettent pas (merci nike ou garmin 110 / 210.
    les chouchoux : 305 / 310 / 910 mais aussi le « petit » fr60 !

  2. Je ne programme pas des séances de fractionné dessus car je les fait sur piste.
    Par contre, pour le seuil, si je dois faire 3*3000 en 4’05 au km, je fais exactement (à 2 ou 3 sec au km près) ce que javais prévu. ça fait 15 mois que j’ai investi (garmin 205) et je ne pourrai plus m’en passer. De plus en course, ça me permet de ne pas partir trop vite.

    Cordialement

    ps: dimanche, je vais faire les départementaux de cross dans le 93 et je vais essayer de courir sans ma montre parce qu’en cross, l’allure ne signifie rien (c’est pas gagné car je suis vraiment accro)

  3. j’utilise un 310 dont je suis plutôt satisfait (sauf pour la natation, où le GPS est très aléatoire)…Lors du dernier marathon de Paris, je me suis rendu compte sur la ligne de départ que la charge était à plat, alors que je cours tout le temps en surveillant mon temps au kilo…résultat, un premier semi trop rapide sans m’en rendre compte, et les dix derniers kilo très lents! et pendant tout la course je ne pouvais pas m’empêcher de regarder cette foutue montre par reflexe pour voir ou j’en étais, alors qu’elle était éteinte!

    1. Mal joué, c’est clair 🙂 La mienne refusait de capter le GPS au marathon de Paris, je crois que j’ai eu un fixe style 1min avant le départ, je commençais à stresser 😉 C’est évident que c’est une très bonne aide pour se caler. Au point que les élites n’y ont pas droit non ? Je crois avoir lu des trucs à ce sujet.

  4. En 2011, je me suis entraîné toute l’année avec ma Garmin 305 et je l’ai oubliée à Québec lors de mon voyage à Rimouski pour le marathon. Je peux te dire que je m’en voulais.

    1. Mais tu penses que ça t’a pénalisé ? Je pense essayer un jour de faire un marathon sans aide (je pars en short et en tshirt, rien d’autre), pour voir justement si ça se fait aussi facilement au feeling.

  5. Super article, bravo ! Et toujours dans ton style propre qui fait marrer 🙂
    Indispensable pour moi ma 405. Je pense comme Luc, tant qu’on a pas essayé, on pense que c’est un gadget, mais sitôt essayé, ça devient un must have ! Je suis en club (même entraîneur adjoint), mais je l’utilise quand même pour les fractio, ça évite d’avoir les yeux rivées dessus, tout le temps. Le cardio, je le prends juste pour info, voir l’évolution, et pas forcement en course. En plus, ça me permet de sauvegarder un peu de batterie du 405.
    A ce propos : suis-je le seul a être embêté par des problèmes de fiabilité sur ce modèle ? Déjà mon deuxième envoi en SAV, en moins de 3 ans…

    1. Le mien me sert toutes les semaines depuis plus d’un an, et je le garde même au poignet la plupart du temps, et pas de souci. Mais un ami qui en a eu un en cadeau l’a fait changer au bout d’à peine un ou deux jours.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *