Préparation Nice Cannes : semaine 1

Première semaine de préparation assez peu raisonnable, avec 3 sorties au lieu des 4 prévues, mais à des vitesses un peu éloignées de celles prévues. Le programme sera de toute façon bouleversé pour raisons médicales, donc soyons souples !

Le mardi, une sortie censée suivre le programme, à savoir 45min à 70% de fréquence cardiaque maximale. En bref, un footing. Ce qui quelque part, tombait bien, car avec un manque de sommeil certain, pas trop de motivation d’aller pousser non plus ! Mais au final, l’espèce de « micro climat sportif » déjà observé sur ce parcours habituel des sorties cools fait qu’après 2 bons kilomètres de mise en température (enfin un bon réflexe !), les bonnes sensations font qu’on oublie bien vite les fameux 70% pour se faire une de ces fameuses sorties « transpiration », pas vraiment dans le rouge, mais pas dans le vert non plus. 10.5km en 52:10, à 164 ppm, c’est assurément trop rapide (7km en moins de 5:00, avec une pointe à 4:42…), mais ça fait toujours beaucoup de bien à la tête quand on se sent un peu fatigué.

Le jeudi, retour sur la piste pour suivre le programme, à savoir une séance de VMA courte. Exit le 30/30 par contre, je préfère me limiter à du 300 mètres pour commencer. Les séances de 8x400m se sont bien passées, mais de là à passer sur du 30/30, il y a une limite que je préfère ne pas franchir pour le moment, et il se peut que mes genoux le confirment. La température un peu élevée m’oriente donc plus sur du 300m que du 400, mais à 100% de VMA cette fois. Le but, 8x 1:12, R 43′. Trois bons kilomètres d’échauffement avec un peu de PPG pour faire monter le coeur en régime, et on est parti, 1:12, 1:13, 1:12, 1:13, 1:12, 1:13, 1:12, 1:11, une vraie horloge suisse ! Je ne glanderais pas un peu allez vous dire ? Pas du tout, la réduction progressive des distances parcourues pendant les récup vous le confirmera, c’était loin d’être une partie de plaisir, même s’il doit y avoir la place pour 1 ou 2 répétitions de plus. On finit sur deux bons kilomètres et demi de récup, et on rentre se doucher. Un petit 2x6x300m semblerait être une variante intéressante pour une prochaine fois.

Le vendredi, point de sortie, mais une visite chez un médecin du sport pour montrer ce fameux genou droit qui chantouille gaiement depuis Décembre. Au final, rien de bien surprenant : comme prévu, une petite tendinite du tendon rotulien. Pas de raison corrigeable et flagrante non plus, chaussures OK, étirements OK, foulées OK, posture OK, un vrai pur sang (oui c’est bon, qui a donné mon record aux 10km dans le fond ??). Reste probablement une petite accumulation de causes, des vieilles chaussures trop tassées, à la foulée depuis modifiée, à une fragilité beaucoup plus vieille (tennis et basket…). Mais au moins la conclusion un peu crainte (« il faut arrêter de courir ») ne tombe pas, la douleur étant finalement très légère. On va donc accentuer un peu les glaçages, réduire les produits laitiers (peu conseillés en cas de tendinite) et améliorer ses étirements. Le médecin conseille également des séances d’ondes de choc. Derrière ce nom un peu barbare se cache une méthode finalement assez naturelle : on soumet le tendon à une grosse sollicitation via des ondes, ce qui va déjà l’assouplir un peu (et le tendon rotulien n’a pas trop de marge de manœuvre, c’est un tendon os à os, au lieu d’os à muscle). Mais les ondes vont aussi le « blesser » volontairement pour forcer le corps à réagir et à lancer une « réparation » plus marquée. L’idée paraît intéressante, toujours plus que des pommades et autres médicaments qui me font toujours un peu fuir. On va donc voir pour essayer d’intercaler ces 5 à 10 séances dans les prochaines semaines, et adapter l’entraînement en fonction. Ensuite advienne que pourra, si l’entraînement s’en retrouve trop réduit, il sera toujours temps de réévaluer les objectifs en Octobre et de décider s’il est raisonnable de vouloir faire ce marathon fin Novembre.

Le samedi, pas de course à pied, une sortie entre amis pour profiter des dernières heures chaudes de l’été. Un entraînement de moins dans la semaine donc (une sortie 1h 70%), mais sur les 4 premières semaines, pas de psychose à faire 3 sorties au lieu de 4, le principal reste de s’écouter.

Le dimanche, la sortie « longue » (oui 1h10, c’est long ? Bon ok…). Et une nouvelle fois les cadences conseillées ne sont pas trop respectées, le 70 à 75% de FCMax se transformant plutôt en 80% grâce à la visite impromptu de mon « lièvre » officiel, qui se serait bien ennuyé à vitesse plus faible. Au final, après 4km assez raisonnables (on applaudit à nouveau cette sagesse toute récente), c’est plutôt dans les 5:18 qu’on tourne au km, malgré les 22°C et la lourdeur du temps: 1h10, 13km. C’est évidemment un peu trop rapide et fatiguant pour une première sortie « longue », mais ce genre de sortie reste un moyen plus ou moins conscient de se rassurer sur sa vitesse. Il sera toujours temps de ralentir quand le traitement du genou débutera.Et la cadence moyenne de 5:23 au km laisse évidemment un peu perplexe vis à vis de l’objectif optimiste du marathon, à savoir titiller les 3h45. Mais c’est un début de préparation, avec 22°C, et en discutant… Laissons venir la suite tranquillement.

En attendant, on boucle cette première semaine avec certes un déficit de 20% de km, mais le sentiment d’avoir fait trois bonnes sorties et d’avoir composé avec le planning et les contraintes temps/fatigue/température du moment.

7 commentaires

  1. Raisonnable que tu aies baissé le kilométrage surtout avec cette petite tendinite au tendon rotulien. Tu devrais peut-être faire attention à l’intensité.

    1. Je suis vraiment du genre prudent de toute façon. Je ne courrai jamais avec une douleur à l’entraînement. Donc on verra bien comment se passe le kiné. Ca me frustrerait d’avoir à abandonner le marathon, mais c’est plus facile le premier mois que 15 jours avant non ? 😉

  2. Fais attention à toi ! Il vaut mieux s’arrêter tôt et reprendre rapidement que de vouloir forcer sur une douleur/blessure et devoir s’arrêter longtemps …
    Tiens nous au courant !

  3. Je peux donner mon avis qui ne concerne que moi? Oui? Oui!

    Tu ne devrais pas aller systématiquement (ou quasi) plus vite que les allures proposées. C’est peut être bête à dire, mais ce n’est pas en courant toutes ses séances à fond que l’on progresse. Au contraire tu risque de te blesser. Et en plus avce ton genou qui chatouille, tu devrais être plus raisonnable!

    1. Je pense qu’on est d’accord. Je ne cherche pas vraiment à aller plus vite que les allures proposés (pourtant c’est bien dans nos gènes de petits coqs ça en effet ;), je veux juste trouver la bonne allure. Je ne suis pas à fond, je peux systématiquement faire 1 ou 2 répétitions de plus, et visiblement c’est la cible. De toute façon, se mettre minable, je ne fais ça que les jours de course. J’aime me pousser, mais je sais qu’être un gros bourrin, ça ne marche pas forcément 😉 Donc j’essaye de cadrer les gènes !

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