Entraînements de la semaine : on entre dans le dur !

Oui, finie la reprise mollassonne, les petites sorties de 5km pour tester les cannes, les promenades dans les bois pour montrer son cuissard moulant. Parce qu’à l’arrivée d’un 10km, quand on s’est fait mettre un quart d’heure par la moitié du club de running de la maison de retraite du coin, on fait moins son mariole. Donc cette semaine, de l’entraînement plus appliqué, on s’y file plus proprement.

Pour commencer, retour sur la piste pour un premier vrai entraînement de VMA. Comme on trouve environ 250 000 plans d’entraînement différents sur internet sans vraiment comprendre lequel est le plus adapté, on fait comme d’habitude, on prend des bouts à droite à gauche, et on bricole ça dans le logiciel de sa meilleure copine, la Garmin. Au menu, un 2x4x400m à 95% de VMA, avec 1:45 de récup entre chaque 400m, et une pause buvette de 5 minutes au milieu. Il est évident qu’il serait bien trop facile que tout se passe bien la première fois, donc une petite erreur de saisie sur le logiciel transforme le programme en un 2x8x400m qui aurait certes fait rigoler Zatopek, mais moins le débutant en VMA courte.

Donc on se lance pour un petit échauffement, puis, le doigt fébrile, on appuie sur le petit bouton de la Garmin pour entrer dans le vif du sujet et voir ce que le coach électronique va raconter. Un bip, un petit message indiquant le programme (1ère répétition de 400m sur 8), et hop on accélère, une nouvelle série de bip retentit, allooooo oui ? « Ralentissez ». Ah. Bien ! Quel homme ! J’obtempère. Une autre série de bip. « Accélérez ». Oui maman ! Hop hop hop. Un simple bip. Vitesse voulue, rock ‘n roll ! Puis la série de bip final, on ralentit, on peut regarder la belle courbe du cardio pour voir si ça descend bien, c’est beau la technologie ! Bien sûr, au bout de 4 répétitions, on triche un peu en coupant le chrono pour aller boire un coup, mais au final, la première utilisation du coach électronique pour une séance bien cadrée se révèle très simple. Au final, 1:38 à 1:45 pour les répétitions, avec 6 km en échauffement / récup autour.

Reste les paramètres de la série, un peu léger pour un coureur en pleine possession de ses moyens. 100% de récup sur un 400m, c’est naze qu’on m’a dit. 1 minute suffit. Ah. Et 8 fois d’affilée, c’est aussi bien. Bon ok. Et les 95% de VMA, faut les faire sur la VMA du moment, pas celle d’il y a 6 mois. Oui bon ok, mais pour la première fois, c’est bien d’être prudent non ? Qui a dit « feignasse » dans le fond ?

Le dimanche suivant, une sortie longue pour augmenter un peu la charge en km. Histoire de ne pas faire simple, on sort vers 20h par 28°C, ça serait trop simple d’y aller le matin avec 20°. D’un autre côté, l’idée est justement d’arriver à se gérer en sachant très bien que si on pousse, le thermomètre va exploser. Alors bien sûr, pour une petite allure, le cardio monte bien, la soif impose des arrêts réguliers pour se rafraîchir, mais au bout de 14,5km en 1:23:10, on rentre dégoulinant de sueur, assoiffé et affamé, mais avec le sentiment du devoir accompli. Les jambes tiennent bien, la foulée est plutôt fluide sans avoir se forcer, la moyenne n’est certes pas impressionnante, mais compte tenu des conditions, c’est plutôt positif.

Enfin aujourd’hui même, retour sur le tartan pour essayer d’affiner son entraînement VMA favori, la distance reine de Michael Johnson, le 400 mètres. 8x400m à 95% de (vraie) VMA, avec 1 minute de pause, et pas de pause buvette au milieu. Alors évidemment, c’est un peu plus dur que la semaine précédente, le coeur a moins le temps de redescendre, mais ça s’enfile jusqu’au bout sans que ma maîtresse virtuelle ne m’engueule trop. Un simple « Accélère, feignant » en 8 répétitions, une vraie horloge suisse ! Entre 1:38 et 1:40 par répétition, toujours joliment emballé avec 6km d’échauffement/récup. Ca semble donc être un bon exercice, et une fois les températures un peu plus clémentes, la version 100% de VMA (en 1:36) est déjà programmée. Reste à ajouter dans ce joli programme une sortie intermédiaire avec un peu de seuil et le club de running de la maison de retraite n’a qu’à bien se tenir.

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