Le terme technique du jour : VMA

Tout coureur un minimum sérieux sait ce que VMA veut dire. La VMA est presque la base de tout bon plan d’entraînement qui se respecte. Si vous ne deviez retenir qu’un terme, à sortir dans les discussions de sportifs, ça serait bien celui-là. Alors la VMA, comment ça marche ? Ca veut dire quoi ? On la mesure comment ? Et on en fait quoi après ? Ca peut se revendre ? Toutes ces questions trouveront leur réponse en cliquant juste là —>

VMA signifie Vitesse Maximale Aérobie

Donc

Vitesse : en km/h donc, jusque là, on comprend bien

Maximale : à toute blinde, à bloc, à fond de caisse, dans le rouge vif, bref, on se met minable

Aérobie : minable oui, mais sans s’asphyxier. C’est donc notre consommation d’oxygène maximale. On peut aller au delà bien sûr, mais dans ce cas, c’est comme dans SOS Fantômes quand on croise les flux, cela peut entraîner la destruction de l’univers. Plus scientifique, au delà, on ne peut plus fournir de puissance avec l’oxygène, c’est donc le lactique qui entre en jeu. C’est quoi le lactique allez vous me dire ? Et je vous répondrai simplement « c’est un article sur la VMA, regarde l’article sur le lactique ». Il n’existe pas, soit. Disons que le lactique, c’est la fonction « afterburner » du corps humain (oui, comme dans Top Gun), mais au bout de 2 à 3 minutes, c’est fini.

Au final, la VMA est la vitesse qu’un coureur peut tenir de 4 à 8 minutes environ, à vitesse constante.

Super, ça me fait une belle jambe ton affaire, 4 à 8 minutes, même pas un échauffement ça, j’en fais quoi ?

La VMA permet de faire des tas d’interprétations plus ou moins vérifiées sur votre potentiel en course. Je dis plus ou moins, car il s’agit toujours d’estimations, chaque coureur étant un peu différent et pas forcément à même de s’y calquer.

On considère donc qu’on peut par exemple courir un 10km à 85 à 90% de sa VMA. Donc si vous avez 14km/h de VMA, et que vous courrez le 10Km en 55min (soit 10.9km/h, soit 78% de votre VMA), vous êtes un glandeur. Ou mal entraîné. Ou pour ne vexer personne, « vous avez du potentiel ! ». Par contre, si vous courrez en 47:30 le 10km, vous utilisez très bien vos capacités actuelles.

Pour un marathon, on peut considérer qu’on tient à 70% de sa VMA. Tout cela est bien entendu fonction de la durée de l’effort. Pour un coureur professionnel, le marathon dure 2h et quelques, et pas 3 à 4h, donc son pourcentage de VMA pourra être plus élevé. Il existe de nombreux tableaux sur internet qui vous donneront des estimations de vos possibilités en fonction de votre VMA. N’oubliez pas qu’il s’agit d’estimations. Pouvoir courir 6 min à une certaine vitesse n’implique pas nécessairement de voir tenir un pourcentage de cette vitesse pendant des heures. Tout doit se travailler en parallèle.

Bon super, ça ne sert qu’à pouvoir savoir vaguement quel temps on peut à peu près estimer pouvoir envisager donc ?

Non, ça sert aussi à se fixer des vitesses d’entraînements cohérentes. Notamment si on veut progresser en vitesse, avec les fameux « entraînements VMA » où qu’on vous dit : « tu vas t’enfiler une série de « 2x4x400m à 100% de VMA, récup=temps d’effort-10 secondes ». Ah. Avant vous n’y compreniez rien à ce charabia, vous sortiez courir une heure, le vent dans le cheveux, insouciant comme un jeune chiot. Maintenant vous commencez à piger. Faut faire des séries de 400 mètres à sa vitesse aérobie max. Donc si j’ai 17km/h de VMA, je me tape mon 400m en 1:25 environ, et je récupère pendant 1:15.

Vous pouvez ainsi travailler à votre maximum et ainsi progresser. Car la VMA n’est évidemment pas figée dans le marbre, ça se travaille ! En la connaissant, vous connaissez votre limite d’oxygénation, et vous pouvez y travailler pour la faire progresser efficacement. Sinon vous pouvez toujours vous taper des séries de 400 mètres ou le fameux 30/30, mais à la mauvaise vitesse, l’efficacité ne sera pas forcément au rendez-vous.

Ok super, la VMA, c’est beau c’est bon, j’en veux, comment que je la mesure cette bête ?

Il existe de nombreuses méthodes pour mesurer la VMA. On parle souvent du « vameval« , qui nécessite toutefois du matériel et une aide extérieur, puisqu’il faut courir entre des plots espacées d’une certaine distance, et en augmentant sa vitesse d’un demi km/h toutes les minutes. L’autre méthode qui s’adresse plus aux gentils coureurs amateurs autodidactes est le « demi Cooper« , qui consiste simplement à courir à son maximum pendant 6 minutes. On multiplie alors la distance parcourue par 10, et on obtient sa VMA : 1.7km => 17km/h. Ce test est cependant un peu moins fiable car il demande de bien savoir gérer sa vitesse. L’idée n’est pas d’augmenter progressivement sa vitesse pour terminer dans le rouge cramoisi, mais de tenir une allure constante.

 

Exemple d’utilisation pour briller dans les discussions entre coureurs :

« Vu sa VMA, il s’est pas foulé sur son 10km lui… »

A ne pas dire :

« Ma VMA ? Non je ne m’en servais pas, je l’ai revendue sur le boncoin »

4 commentaires » Ecrire un commentaire

  1. «Avant vous n’y compreniez rien à ce charabia, vous sortiez courir une heure, le vent dans le cheveux, insouciant comme un jeune chiot.» T’es vraiment crampant. Tu mérites une médaille avec ton humour et ta façon de ne pas te predre au sérieux. En passant, je devrais me taper un test de Cooper cet automne au lieu de faire mes 400 mètres dans le plafond. Je suis à peu près certain que les chronos que je devrais faire sur mes 400 mètres seraient à peu près ceux que je fais sur mes intevalles de 400 mètres.

  2. Rétrolien : La piste, ou comment être un sportif intelligent « Pasaprespas

  3. Rétrolien : VMA: Vitesse Moyennement Ajustée | Fuyons!

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