Entraînements de reprise et programme d’automne

La reprise se poursuit, avec les premières sorties de l’été, sans y aller comme une brute, et pour le moment, tout se passe bien. Le plan pour les prochains mois est maintenant assez clair : en Juillet, reprise, on augmente doucement la quantité et la vitesse, mais sans se prendre pour un jeune cabri. En Août, entraînement sur la vitesse, histoire de ne plus être une vieille carne qui se fait déposer par les femmes, les anciens et les jeunes. Fin Août, si tout va bien, début d’un joli programme de 12 semaines pour se refaire un beau marathon fin Novembre, avec le Paris Versailles en course de test face au « coach marathon », puis probablement le Nice Cannes pour voir si la deuxième fois peut-être aussi intense que la première. Les ressorts dramatiques sont donc clairement définis. Le record du 10km/h sera-t-il battu ? Le valeureux coureur débutant sera-t-il un vrai goujat en tentant de mettre minable une femme respectable au Paris Versailles ? Et sera-t-il puni de son manque de galanterie en se mangeant finalement son mur à son second marathon ? Je me doute que vous n’en pouvez plus de lire les prémices de cette aventure passionnante.

Alors pour la reprise déjà, on arrête de courir comme un con, on a fait un marathon, une première blessure, fini l’insouciance du débutant. Donc on ne reprend pas comme un couillon qui va rechuter. Non, on planifie tout. Déjà, perfectionner sa foulée, et reprendre progressivement. Les armes : Saucony Kinvara (vous les connaissez déjà), New Balance MT101 (pour les chemins et le trail, une autre paire de chaussures légères, voir ci-dessous), et Saucony Hattori (alors là, ce n’est plus léger, c’est des chaussettes, au point qu’elles seront sûrement peu utilisées).

New Balance MT101

On commence il y a deux semaines par une première sortie en New Balance. C’est nettement plus ferme que les Kinvara (malgré une pente talon/orteils plus importante et pas vraiment compatible avec l’appellation de chaussures minimalistes pour les puristes), donc ça pardonne moins en talonnage. D’où justement l’utilisation de ces chaussures pour travailler sa foulée. La méthode est simple : imaginer qu’on court en chaussettes. On attaque alors le sol nettement plus sur l’avant du pied, et les mollets travaillent beaucoup plus. Mais après 5km en 25:42, force est de constater que les jambes tiennent bien et qu’on découvre une foulée extrêmement dynamique sûrement peu compatible avec les longues distances pour un débutant, mais qui vous « pousse » vraiment vers l’avant tant que la posture est bonne (càd en évitant d’avoir le centre de gravité derrière les appuis et sans jamais attaquer le sol jambe tendue). Il y a comme un effet ressort qui se fait immédiatement sentir, avec une cadence de 5:11 au km alors que cette première sortie devait être à rythme « footing ». A retester sur courte distance donc.

Le mercredi et le vendredi suivant, deux sorties tranquilles avec une collègue. 4km930 et 5km90 en 30:49 et 37:13. Soit du 6:16 environ au km, en rythme presque footing. Un petit contrôle au cardio donne 143puls/min de moyenne, donc environ 70%, en discutant tout du long. Tout va bien donc, avec un minimum de concentration pour bien garder sa foulée : attaque sous les hanches, centre de gravité vers l’avant, bien fluide sans sautiller.

Et aujourd’hui, une sortie en solo en s’autorisant à pousser un peu maintenant que les jambes semblent bien aimer la reprise (même si le tendon rotulien à droite n’est toujours pas insensible, mais je pense qu’il va falloir faire avec cette petite sensation). Déjà bel effort du coureur presque expérimenté : 2km d’échauffement (à 5:39). Ohhhhh. Clap clap clap. Bravo. On ne part plus comme un bourrin ! Puis ensuite 6km avec pour objectif de se mettre dans le orange, mais sans aller à la limite, tout en gardant une foulée aussi fluide que possible. Verdict, 6km en 4:49 de moyenne, soit tout simplement un chouilla plus rapide que le record officiel sur 10km aux foulées de Vincennes en Février. Avec au cardio environ 10 pulsations de moins en moyenne. 3 premiers km vraiment bien en contrôle, le retour un peu plus dur (les pulsations montent au dessus de 180), avec un effort de concentration nécessaire pour bien garder la foulée fluide. Mais autant dire qu’avec du boulot sérieux en Août sur la vitesse, c’est une belle branlée à laquelle on peut s’attendre en Septembre à la prochaine course. Combien sous les 49:00 alors ? Une bonne minute ? Inutile de dire que ça paraît presque être un minimum…

Qu’en pensez vous cher lecteur ? Le valeureux coureur enfin marathonien se la raconte-t-il ? Ou bien doit-il viser l’énorme perf’ des 46-47 min sur 10km histoire de faire se pâmer d’admiration tous ses nombreux supporters ?

En bonus pour toi cher lecteur, le profil Garmin de ce magnifique entraînement.

P.S. : vous noterez les effets de l’endorphine sur la prose du valeureux coureur qui avait pourtant le moral un poil dans les chaussettes après la tentative de reprise fin juin

6 commentaires

    1. Je suis beaucoup plus sérieux quand je cours en fait. Mais si je venais me la péter sur mon blog en courant en 4:50, ça serait drôle, mais à mes dépends 😉 Ca reste un hobby, donc autant en rire un peu non ?

    1. Je commence à me connaître, je sais qu’il faut laisser passer l’orage quand j’ai un bobo 😉 Et rien de telle qu’une petite sortie au seuil pour se rassurer. Moi qui craignait un peu de couper plus d’un mois en pensant régresser, j’ai encore des trucs à apprendre hein? Je lis ton blog de temps en temps d’ailleurs, j’apprends des tas de petits trucs intéressantes (1kg = 4 min au marathon, je le note bien ça). Surtout qu’il faut que j’améliore mon travail en VMA, donc je me documente pour ça. Et une prépa en 8 semaines seulement, c’est intéressant. Je pense faire la mienne en 12, même si le premier mois est assez cool. Mais je pense que ça reste mieux pour moi, je veux faire 4 sorties par semaine seulement. Et ça me fait attaquer fin août, après les grosses chaleurs.

  1. allez , je signe avec toi pour les 46-47 min sur 10 km !!! Pour le reste , le marathon , les chaussures légères et les chaussettes assorties …. Je te laisse seul et préfère lire ta prose . Bonne reprise !

    1. Comment ça la couleur de mes chaussettes ? Comment tu sais que je choisis ça toi ? Bonjour la réputation… Déjà que ma femme me dit souvent que j’agis comme une fille, je suis mal barré ! Et parie pas ton salaire sur les 46-47, je tire la langue pour faire 4:45 en ce moment… Les excès post mariage, la chaleur, la fatigue… Faut plus que je chôme moi ! 😉

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