A la découverte de l’entraînement au seuil

Hier, premier entraînement « au seuil » un minimum sérieux. Il faut dire que jusqu’ici, mes méthodes d’entraînement étaient … artisanales. La plupart du temps, je courais en endurance, càd à un rythme tranquille, en discutant. Les variations se faisaient à la mode « maternelle » : « allez, le premier arrivé à la sortie du parc ! ». Reste que cela fonctionne quand on débute je pense, c’est ludique et sans contrainte. En variant les compagnons de course et les terrains, on varie également les vitesses. Oui, en course à pied, la polygamie est une bonne chose ! Bref, ça mène de quelqu’un pour qui courir 45 minutes était un gros effort à s’aligner sur le marathon de Paris.

La préparation du marathon a été l’occasion de mettre des mots sur ce que je faisais sans vraiment savoir comment l’appeler, ni à quoi cela pouvait servir. Car dans ces plans d’entraînement, j’ai vu apparaître des termes bizarroïdes, VMA, PPG, PPS, seuil, FCM… Après m’être un peu documenté et avoir décidé que la VMA courte, ce n’était pas encore utile (le but je vous le rappelle: finir, donc la vitesse… pfff, dernier de mes soucis), j’ai retenu le seuil, à la sauce maison bien sûr. Comprendre : je lis la théorie en diagonale, et je l’adapte pour me faire plaisir. « Le seuil » devient donc « se donner une bonne suée » (on arrête de rire dans le fond !). Cela va de séries de 3km en poussant franchement à un superbe entraînement un mardi à la mode « à bloc et tenir ». Démarrer comme un bourrin, sans échauffement donc (c’est pour les gonzesses ça non ?), s’extasier devant les temps au km, et continuer sur 10 km. Puis marcher/trottiner 1km pour rentrer à la voiture. Brillant n’est-ce pas ?

Maintenant que « j’en suis », fini les gamineries, pour gagner un peu en vitesse, il va falloir être un poil plus structuré. Donc ce mercredi, exploration du mode « fractionné » du Garmin pour planifier un 3x 6 min / 3 min récupération. Avec un échauffement de 15 minutes au début, et une récupération de 10 minutes à la fin. Bon, histoire de ne pas faire trop « premier de la classe », un petit jeu avec les trois séries, on se retient un peu sur les deux premières, et on donne tout sur la dernière, un 6 minutes à bloc permettant d’établir sa VMA à ce que j’ai lu… Evidemment, c’est un peu n’importe quoi, mais il faut bien s’amuser un peu.

Et est-ce la meilleure façon de faire du seuil ? Faut-il faire plus long ? Plus court ? Plus souvent ? Une pyramide peut-être ? Et la séance de VMA courte, elle est où ? Autant de questions auxquelles je n’ai pas de réponse. Donc si vous avez des pistes à me donner, je suis tout ouïe ! Le but : essayer d’améliorer ma VMA, probablement aux alentours de 14.5 km/h actuellement (pas de quoi se relever la nuit…). L’idée actuelle de plan : 1 séance de VMA courte par semaine (avec du 30/30), une seuil (avec de la pyramide ou du 3×6 min), une endurance. Y a bon ? Je vais me transformer en bête de course avec ça ? De quoi faire valser mon record officiel de 49 min sur 10 km et filer comme le vent dans la forêt ?

11 commentaires » Ecrire un commentaire

  1. Je crois que tu es bien parti. Continue de t’amuser. En passant, du seuil plus long va permettre de t’améliorer au marathon. Les intervalles courts, c’est bon pour la vitesse et pour les blessures aussi.

    • Salut Francois. Pour le moment je veux surtout m’entretenir et gagner en vitesse, non pas que j’ai honte de mes 49 min au 10km, mais j’aimerais bien me rapprocher un peu de 45 d’ici à cet été, histoire d’avoir une meilleure base de vitesse. Et aussi pour réduire un peu les distances, j’ai besoin de varier, après plusieurs mois à faire des sorties de 2h, je veux essayer de bosser autre chose. Et le seuil long ça sera toujours temps en automne si je fais un autre marathon en Novembre non ? 🙂
      Mais c’est vrai aussi que plus c’est court, plus ça tire, je sens plus mon genou droit après la séance de Mercredi (et bien sûr, j’ai joué au caïd, pas d’étirements… Bravo ;). Faut pas que je fasse le con non plus.

  2. bonjour ,
    j’adore lire ton blog !!! ta façon d’écrire est légère et ta vision de la cap me plait bien.
    Pour ce qui est de tes entrainements , je crois que tu es sur la bonne piste : je fais une séance VMA courte + une séance au seuil + une sortie endurance d’1h30 par semaine et je m’entraine en club avec un coach.
    Comme toi, j’ai hâte de faire voler en éclat mon record perso de 49min (prochaine tentative dans 10 jurs !)…
    A bientot !

    • Salut Marie, merci pour tes commentaires ! Par curiosité, des séances de seuil, c’est quel volume ? J’en suis vraiment à découvrir, donc je fais ça à la louche.
      Et comme tu es aussi en 49 min, tu fais quel cadence sur tes entraînements seuil ? 4’30 ? Je trouve pas mal d’infos sur internet, mais beaucoup de plans pour des mecs en moins de 40 entraînés comme des nageuses est allemandes !
      Bon courage pour ta tentative dans 10 jours donc, moi je l’ai déjà fait sauter à l’entraînement, je vais devoir viser vers les 46-47 maintenant je pense…

  3. Salut,

    J’ai agrégé ton blog dans mes préférences après avoir sur l’annonce sur le forum cap.net, et après avoir lu ton super du MDP. Pour l’instant je suis avec plaisir. 🙂

    Pour ce qui est d’un entraînement plus structuré, bien équilibré, tout en restant simple à appréhender et à mettre en oeuvre, très franchement il n’y a à mon avis rien de mieux jusque là que du COTTEREAU.

    A découvrir dans ce très bon bouquin, où sont abordés également d’autres aspects connexes (étirements, alimentation, et bien plus…) :

    http://www.serge-cottereau.com/livre/presentation/

    Au plaisir de te lire ! 🙂

    BBen

    • J’avais repéré le bouquin de Cottereau dans le forum, reste plus qu’à l’acheter ! Ca a l’air d’être une bonne base sur laquelle s’appuyer sur le nombre de recommandations ! Merci pour les conseils en tout cas BBen.

  4. J’adooore les sorties au seuil!
    Après ça, je ne sais pas quoi dire de plus. Moi ce que j’essaie de faire, c’est de choisir une vitesse qui me permettra d’aller au bout de ma séance tout en conservant une vitesse au moins constante dans les différentes séries. Alors quand je fais des 6′, je vais plus vite que sur des 10′ et moins vite que sur des 2′.

  5. Je vois Rasmette, mais quelle vitesse pour un 2, un 6 ou un 10 ? 🙂 J’ai du mal à évaluer le train que je dois me donner. Je le fais au feeling en fait, j’essaye de garder une vitesse constante, et je contrôle un poil le cardio. Par contre vu comment mes genoux réagissent à la séance de seuil de Mercredi, je sens que je vais y aller plus mollo, sûrement des séries de 10 minutes moins vite… Et me reposer un poil, reprendre un peu fort 8 jours après le marathon, c’est sûrement pas très malin 🙂

  6. Salut François ,

    Pour répondre à ta question mes séances de seuil varient chaque semaine : 4X1000m (en 4min35) , 3X2000m (en 9min40) ou un mix de tout ça !!!
    Hier c’était ma grosse séance (environ 10 jours avant la course du jour J) :
    échauffement (4km environ)
    3 X 2000
    2 X 1000
    récup….

    J’étais lessivée !!!mais ce qu’il y a de bien dans ce type de séance , c’est que mon coach me chronomètre (sinon je m’embrouille dans les tours…) alors comme je n’ai plus besoin de compter , je « m’auto-hypnose » …

  7. oh j’ai oublié de te parler de la récup entre chaque 2000 ou 1000.
    Alors entre les 2000 , récup en trottinant de 2min.
    Entre les 2000 et les 1000 aussi et entre chaque 1000 seulement 1 min.
    (dans mes séances VMA , je fais des 600m et des 200m. La récup est alors de 50s pour des 600 et 20s pour des 200)

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